Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

свежим и сильным. Данная система тренировок предназначена для создания максимальной взрывной силы; чтобы это стало возможным, мышцы должны быть длинными и сильными. Вот почему я хочу, чтобы ты осваивал нашу программу по графику: работа ногами только два раза в неделю. Именно так. Больше не значит лучше. На самом деле, попытки сделать больше будут препятствовать прогрессу. Почему? Потому что мы тренируем твои мышцы, чтобы они щелкали, как резиновая лента. Что происходит, если растягивать резиновую ленту слишком сильно и слишком долго, щелкая ей снова и снова? Она начинает изнашиваться, сила удара постепенно ослабевает, и в конце концов эта лента рвется. Теперь она бесполезна.

Эта программа создает такую большую нагрузку на твои мышцы, что они будут так же бесполезны, как и использованная резиновая лента, если не дать им времени, необходимого для восстановления. Позаботься о своем теле с помощью отдыха, питания, льда и питья.

Дни отдыха также обеспечат тебе психологическую разрядку: некоторое количество времени, чтобы отвлечься от тренировок и тяжелой работы, которая ждет впереди. Даже профессионалам приходится отвлекаться от повседневной рутины, чтобы разгрузить голову и выпустить пар. Когда Майкл готовился к сезону, он отказался от всего, кроме тренировок и гольфа; гольф должен был дать ему возможность отвлечься, чтобы не концентрироваться только на тренировках. Другие парни проводят время со своими детьми и семьями, управляют своими деловыми отношениями, занимаются благотворительностью – чем-нибудь таким, что не связано с одними лишь тренировками и физической подготовкой. Даже если ты полностью сосредоточен на своем виде спорта, тебе время от времени нужно думать о чем-то другом, чтобы не сойти с ума. Невозможно быть сильным телом, если ты не силен головой, поэтому найди время, чтобы освободить сознание и перефокусироваться.

Я получаю много вопросов от спортсменов – от детей до профессионалов – о том, как отдыхать и восстанавливаться, а также о том, как справляться с травмами. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем.

Мое расписание так плотно занято спортом, учебой и работой, что я не высыпаюсь. это имеет значение?

Сон – один из наиболее важных аспектов тренировок и результативности; именно тогда твое тело исцеляется и восстанавливается. Чтобы тело работало с максимальной отдачей, необходимо отдыхать. Сделай ночной отдых такой же приоритетной задачей, как правильное питание и тренировки; он не менее важен. Вместо того чтобы допоздна смотреть фильм или слоняться по интернету, выключи все это и отправляйся спать. Ты заметишь разницу практически сразу.

Что, если у меня матчи в дни отдыха?

Ты можешь соревноваться или делать что угодно в 3-й, 6-й и 7-й дни (дни отдыха и восстановления); я просто не хочу, чтобы ты использовал отягощения для тренировки мышц, над которыми мы работаем.

Однако в один из этих дней тебе следует полностью отдохнуть от всего, что требует физической и умственной концентрации на тренировках и занятиях спортом. Если ты не знаешь, как вписать «Атаку в прыжке» в свое расписание игр, посмотри на даты соревнований и начни занятия по графику нашей программы в тот день, который позволит избежать совпадения этого дня отдыха с матчем. Если тебе нужно немного скорректировать дни тренировок, это допустимо, но по возможности старайся придерживаться графика.

Будут ли у меня болеть мышцы во время «атаки в прыжке»?

Воспринимай это следующим образом: если ты не выкладываешься на тренировках, то и мышцы болеть не будут. Если ты выполняешь все упражнения правильно, ты это почувствуешь и будешь точно знать, над чем именно ты работаешь. Так что если в понедельник у тебя интенсивная тренировка ног, вполне вероятно, что ты все еще будешь ощущать боль в мышцах в четверг во время второй тренировки ног на этой неделе. А вот если в понедельник ты работал недостаточно усердно, то в четверг боль в мышцах вполне может не чувствоваться. Мы тренируем твое тело интенсивнее, чем когда-либо раньше, и это вызывает временную болезненность. Ключевое слово – «временный». Не сдавайся только потому, что ощущаешь последствия тяжелой тренировки; это как если бы ты бросил какой-либо учебный курс из-за того, что первый день занятий был утомительным. Тебе нужно вернуться назад и справиться с поставленной задачей.

На каждом этапе болезненность будет уменьшаться. Но учти: при переходе на новый этап болезненные ощущения могут снова усилиться, а также возможны проявления других реакций тела на непривычные нагрузки, в том числе кратковременный дискомфорт в области бедер и других мышц, с которыми мы работаем, или чувство жжения в ногах, но это нормально. Эти неприятные ощущения пройдут. Если же ты испытываешь что-то помимо болезненности, например настоящую боль, тебе следует немедленно обратиться к врачу.

Какой самый быстрый способ избавиться от мышечной боли?

Движение. Чем чаще ты будешь использовать свои мышцы, тем быстрее они начнут избавляться от обжигающей их молочной кислоты, которая выделяется вследствие работы с ними по-новому (а в нашей программе этого много). Худшее, что можно сделать для уставших и воспаленных мышц, – это сидеть и стонать от боли; в таком случае тебе понадобится гораздо больше времени, чтобы почувствовать себя лучше. Используй свое тело. Выполняй растяжку. Употребляй достаточное количество жидкости. И, как всегда, учись спокойно переносить ощущение дискомфорта. Как только ты смиришься с тем, что отличные результаты требуют некоторого дискомфорта, ты начнешь сосредоточивать внимание на этих результатах, а не на связанных с их достижением неприятных ощущениях. Если результат важнее для тебя, чем мысли о мышечной боли, временный дискомфорт перестает казаться такой уж серьезной проблемой.

Как понять, травмирован я или получил легкие повреждения?

Если ты правильно выполняешь упражнения этой программы, правильно разминаешься, заминаешься и восстанавливаешься, время от времени твое тело может болеть, но вероятность получения травмы минимальна. Легкие повреждения и травма существенно различаются. Легкие повреждения означают, что ты испытываешь дискомфорт, но можешь с ним справиться. Получение травмы предполагает прекращение тренировок и обращение за медицинской помощью.

При получении легких повреждений ты можешь испытывать скованность, болезненность и жжение в мышцах… ты способен справиться с этими вещами. Займись растяжкой и прорабатывай болезненные места поролоновым валиком. Тренировки могут улучшить твое самочувствие, поскольку ты будешь задействовать мышцы, чтобы снять часть болезненности. Чувствовать боль – это нормально; это признак того, что ты действительно что-то сделал. Но если ты на самом деле не можешь продолжать, возьми выходной на день или два и посмотри, улучшится ли твое самочувствие.

Однако если дозированные нагрузки не улучшают состояние, если ты ощущаешь какую-то болезненность в суставе или острую, тянущую боль в мышце, то это вполне может быть травма. В таком случае следует немедленно обратиться к тренеру команды или врачу. Чем раньше ты получишь необходимую медицинскую помощь, тем скорее сможешь выздороветь и вернуться к работе. В зависимости от проблемы применение комплекса мер ОЛСП часто помогает значительно облегчить состояние до обращения к врачу:

• Отдых

• Лед

• Сжатие

• Подъем

Нужно плотно обернуть пораженный участок, приложить к нему лед и приподнять конечность.

В чем польза ледяных ванн?

Нет лучшего способа снять воспаление и ускорить выздоровление, чем ледяные ванны. Я использовал их в работе со своими клиентами еще до Эм Джея, просто потому, что они действуют быстро и эффективно. После интенсивной тяжелой работы ледяные ванны – лучший способ вернуться в спортзал на следующий день, работая в полную силу для достижения максимальных результатов.

Когда люди сомневаются в необходимости сидеть в ванне со льдом, я говорю им следующее: почему мы храним еду в холодильнике? Если хранить продукты в холоде, они дольше не испортятся и останутся свежими. Что произойдет, если оставить мясо при комнатной температуре? Оно протухнет. Молоко, сыр, яйца… все они испортятся, если не держать их в прохладе. Это применимо и к твоему телу. Тепло тебе не друг. У твоего тела даже есть собственная система охлаждения: потоотделение. Что происходит, когда у тебя поднимается температура или ты перегреваешься? Ты чувствуешь себя больным и утомленным. Какова основная причина, по которой люди не могут долго тренироваться?