Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Спрыгиваем с тумбы вперед и приземляемся на переднюю часть стопы. Прыжок делается не на максимальную высоту. Можно просто спрыгнуть на пол. При приземлении таз не должен опускаться ниже уровня бедер.

• Все вышеперечисленные шаги равны 1 повторению.

• Снова поворачиваемся и повторяем упражнение как можно быстрее.

РАСТЯЖКА СГИБАТЕЛЕЙ БЕДРА

Фото выше.

Последовательность 15

Комбинация «пожарный гидрант» / выход из моста

Сделать 10 раз вперед, 10 раз назад, 10 раз в стороны.

Повторить на другую ногу.

Затем выполнить выход из моста за 6 шагов. Повторить 3 раза.

Сделать 1 подход.

Подъем на носки с отягощением

Неделя 9: макс. кол-во повторений за 30 секунд.

Неделя 10: макс. кол-во повторений за 20 секунд.

Неделя 11: макс. кол-во повторений за 15 секунд.

Сделать 3 подхода.

Растяжка икроножных мышц

Выполнять по 30 секунд с каждой стороны.

Сделать 1 подход.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ 15: УПРАЖНЕНИЯ

КОМБИНАЦИЯ «ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ» / ВЫХОД ИЗ МОСТА

Фото выше.

ПОДЪЕМ НА НОСКИ С ОТЯГОЩЕНИЕМ

• Неделя 9: 30 секунд

• Неделя 10: 20 секунд

• Неделя 11: 15 секунд

Исходное положение – стоя, носки опираются на диски, пятки на полу, штанга располагается за спиной на верхней части трапециевидной мышцы.

Стремительно поднимаемся на носки на максимальную высоту и продолжаем поднимать и опускать пятки как можно быстрее, выполняя максимальное количество повторений за отведенное время и следя за техникой исполнения.

РАСТЯЖКА ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

30 секунд с каждой стороны

• Без отягощений нужно встать одной ногой на диск (на высоте не менее 4 дюймов от пола) так, чтобы пятка выступала за его край.

• Медленно опускаем пятку с диска, пока не станет ощущаться натяжение икроножной мышцы. Фиксируем положение, не раскачиваясь и не подпрыгивая.

• Меняем ноги и повторяем упражнение.

ЭТАП 3: ПОЛЕТ

ВЗРЫВНОЕ ТЕЛО В ЦЕЛОМ

День 2 и день 5

Недели 9, 10 и 11: максимальное количество повторений каждого упражнения в течение 30 секунд. Необходимо стараться увеличивать количество повторений каждую неделю.

Отжимания с хлопком

Подтягивания со сменой хвата в верхней точке

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Подъем штанги на грудь и жим над головой

Сгибание рук на бицепс

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Отжимания в положении согнувшись в наклоне

Планка со сменой положения ног

Упражнения выполняются поочередно. Повторить 3 раза.

Боковая планка с поворотом

Повторить по 3 подхода с каждой стороны.

ВЗРЫВНОЕ ТЕЛО В ЦЕЛОМ – УПРАЖНЕНИЯ

ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Начать следует в упоре лежа; пресс напряжен, спина прямая, руки непосредственно под плечами. Упираемся на носки. Сгибаем руки.

Опускаем грудь на 1 дюйм от пола в позицию для отжимания.

• Используя бедра и всю верхнюю часть тела, резко подбрасываем себя вверх так, чтобы успеть оторвать руки от пола и хлопнуть в ладоши до возвращения в упор лежа. Сразу же повторяем это упражнение в течение указанного времени.

• Чтобы смягчить приземление, можно подложить под ладони коврик.

ПОДТЯГИВАНИЯ СО СМЕНОЙ ХВАТА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Исходное положение – в висе на прочной перекладине, руки чуть шире плеч, ладони развернуты от себя, колени слегка согнуты.

Подтягиваемся до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, используя ноги, бедра и всю верхнюю часть тела для создания инерции.

Когда подбородок окажется над перекладиной, следует быстро отпустить перекладину и поменять хват таким образом, чтобы ладони были обращены к себе; это верхняя позиция упражнения. Опускаемся до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

• Теперь нужно снова перейти в верхнюю позицию, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

• Затем снова опускаемся на руках, чтобы перейти в исходное положение для подтягивания, и повторяем все упражнение, каждый раз меняя хват.

• Каждый раз в верхней точке мы отпускаем перекладину, меняем хват, опускаемся вниз и снова поднимаемся вверх.

• Это очень сложное упражнение, которое я делаю со своими профессионалами; оно требует значительной взрывной силы и скорости. В случае необходимости, если понадобится дополнительная помощь, следует воспользоваться услугами страхующего.

ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА ГРУДЬ И ЖИМ НАД ГОЛОВОЙ

Для этого упражнения можно использовать штангу или гантели.

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Исходное положение – штанга на уровне бедер, бедра отведены назад, колени слегка согнуты. Руки должны находиться на расстоянии чуть шире плеч.

Поднимаем штангу до тех пор, пока локти не окажутся развернутыми в стороны под углом 90 градусов, затем резко опускаем локти вниз и вперед так, чтобы штанга оказалась перед плечами.

Для создания инерции отводим бедра назад и сгибаем колени, а затем быстро выполняем жим над головой.

• Выполняем элементы в обратной последовательности и возвращаемся в исходное положение.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

СГИБАНИЕ РУК НА БИЦЕПС

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Гантели держим вдоль туловища, запястья прямые и повернуты вперед так, чтобы ладони были направлены от себя. Поднимаем гантели прямо к плечам. Локти не двигаются ни вперед, ни назад.

• Необходимо сделать как можно больше повторений за указанное время, следя за правильной техникой выполнения упражнения.

• Вес следует увеличивать при каждом подходе или по мере возможности, оставляя прежним или увеличивая количество подходов.

ОТЖИМАНИЯ В ПОЛОЖЕНИИ СОГНУВШИСЬ В НАКЛОНЕ

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Исходное положение – ноги стоят на тумбе или скамейке, ладони полностью опираются на пол, пальцы направлены прямо вперед, ноги прямые, насколько это возможно, таз поднят вверх. Ягодичные мышцы напряжены.

• Опускаем голову к полу (но не касаясь его), сгибая руки, отводя локти наружу. Затем снова поднимаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

• Если вызывает опасение возможное падение вперед, можно положить перед собой подушку или коврик. В случае необходимости следует воспользоваться услугами страхующего, который поможет выполнить движение вверх, поддерживая за бедра.

ПЛАНКА СО СМЕНОЙ ПОЛОЖЕНИЯ НОГ

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Начать следует в планке на руках с опорой на носки, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая.

• Поднимаем одно колено и тянем его под туловищем к противоположному локтю. Внешняя часть бедра параллельна полу, стопы вытянуты вперед. Бедро не должно опускаться на пол; его следует держать приподнятым, пытаясь занести колено как можно дальше.

• Ноги следует менять, добиваясь максимального числа повторений.

БОКОВАЯ ПЛАНКА С ПОВОРОТОМ

Недели 9, 10, 11: 30 секунд

Начать следует в боковой планке на одной руке, другая рука над головой, пресс и ягодичные мышцы напряжены, спина прямая. Сгибаем верхнее колено по направлению к груди. Бедра не должны опускаться к полу.