Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Вот несколько простых способов контролировать свое питание; чем большее их количество ты сможешь применить, тем выше будут твои достижения. Каждое из этих предложений так или иначе улучшит твои спортивные результаты. И, как и в других моих списках, все пункты обозначены номером 1, потому что все они одинаково важны.

Если ты способен справиться с тяжелой работой и тренировками, необходимыми для занятий выбранным тобой видом спорта, ты справишься и с этими элементарными изменениями образа жизни. И, честно говоря, если ты поймешь, что не можешь следовать этим нескольким простым рекомендациям, я думаю, тебе следует задуматься, насколько серьезно ты относишься к достижению своих спортивных целей. Да, я знаю, что может быть сложно сократить количество сахара в рационе или отказаться от пиццы поздно вечером, но я говорю своим клиентам: вам не обязательно любить процесс приложения усилий, вам просто нужно жаждать результата.

1. Ешь пять раз в день. Как спортсмену, тебе нужна постоянная энергия, а не взлеты и падения, как тогда, когда ты находишься на американских горках «голодный/наевшийся/голодный/наевшийся». Это означает, что нужно контролировать свой голод и поддерживать постоянный уровень сахара в крови, чтобы у тебя не возникало тяги к перекусам и к неуемному поглощению всего того, что находится перед тобой. Тебе известно, что происходит после этого: неизбежный срыв, который снова отправляет тебя за перекусами. Качественная еда дает превосходные результаты. Планируй свое питание точно так же, как планируешь тренировки, и придерживайся выбранного распорядка. Вот пример пятиразового питания с некоторыми рекомендациями по поводу того, что следует есть:

• Завтрак (горячие каши, например овсянка).

• Протеиновый коктейль или небольшой перекус (да: небольшой кусочек курицы, зеленое яблоко, горсть орехов; нет: пончик, крендель, замороженная пицца или шоколадный батончик).

• Обед (легкая еда, богатая углеводами и белками, например, салат или буррито с курицей гриль: нечто такое, что не отяготит тебя до конца дня и не вызовет желания вздремнуть. Если у тебя есть доступ только к фастфуду, съешь сэндвич с курицей и пропусти картошку фри).

• Протеиновый коктейль или небольшой перекус – что бы из них ты не употребил поздно утром (время суток, когда большинство людей чувствуют, что у них падает уровень сахара в крови, что вызывает послеобеденную сонливость. Прием небольших порций пищи в течение дня должен исправить это неудобство, но если ты чувствуешь вялость, не ешь конфеты или другие источники пустых калорий. Белок переваривается медленнее и дольше дает чувство сытости).

• Ужин (белковый – курица/рыба/индейка – и зеленые овощи).

2. Выпивай большой стакан воды до и во время каждого приема пищи. Это оказывает два существенных воздействия на твое питание. Выпитая вода даст тебе чувство сытости, препятствуя перееданию. Вода также питает твой организм. Тебе не нужны калории или сахар, содержащиеся в газированных и спортивных напитках до, во время или после еды; на самом деле они могут вызвать у тебя еще большую жажду и стремление есть еще больше сладкого. Твое тело на 60–70 процентов состоит из воды. Необходимо поддерживать этот уровень.

3. Употребляй углеводы в начале дня. Ты заливаешь в бак бензин перед тем, как сесть за руль, или когда стоишь на обочине дороги в ожидании эвакуатора? Начни утро с углеводов, чтобы можно было использовать топливо, которое они дают тебе, в течение дня. С приближением вечера, когда ты становишься менее активным, следует уменьшить потребление углеводов и увеличить количество белка (который является строительным материалом для твоих новых мышц). Не потребляй больше углеводов, чем можешь сжечь; это ведет к накапливанию неиспользованных калорий, что в конечном итоге сделает тебя толстым и медлительным. И самое главное, получай углеводы из цельного зерна, фруктов и овощей, а не из конфет, чипсов и газировки.

4. Овсянка на завтрак. Не говори мне, что у тебя нет времени на завтрак. Уделяй ему время так же, как ты уделяешь время тренировкам на площадке, тренировкам в зале и играм. Это так же важно для твоей спортивной жизни, как и все остальное, что ты делаешь для прогресса в своем виде спорта. Горячие каши, такие как овсянка, являются отличным источником сложных углеводов; они дают тебе энергию и чувство сытости на все утро. И в отличие от сахарных хлопьев с маленькими зефирками и искусственными фруктами в сахарной глазури, они не повышают уровень сахара в крови настолько, чтобы уже через час чувствовать себя подавленным и весь день бороться с тягой к еде. Я не говорю о подслащенной ароматизированной овсянке в упаковке; ты будешь есть обычную овсянку. Если тебе нужно добавить к ней немного обезжиренного молока, ягод или каплю арахисового масла – пожалуйста, но помни, что мы уменьшаем количество сахара, а не намазываем его на здоровую в других отношениях пищу. Я знаю, что многие любят заправлять овсянку взбитыми сливками, коричневым сахаром, фруктами или другими подсластителями. Не делай этого. Мы тренируемся ради конечного результата.

5. Выбирай цельнозерновой, а не белый или пшеничный. Белый или пшеничный? Это величайший вопрос с подвохом во всей истории обработанных пищевых продуктов. Спроси себя: если темный хлеб – пшеничный, то из чего сделан белый хлеб? Правильно… из пшеницы. Один из них темный, а другой обесцвечен добела. Та же самая пшеница. Они не имеют ничего общего с тем, что тебе нужно: 100 процентов цельной пшеницы или 100 процентов цельного зерна. Я знаю, что выбор есть не всегда, но при его наличии необходимо знать разницу между хлебом, который при попадании в кровоток действует подобно сахару, и хлебом, который питает тело. Не дай себя обмануть названием «мультизерновой», – звучит оно хорошо, но на самом деле обозначает хлеб, состоящий из множества ингредиентов, которые на самом деле тебе не нужны, в сочетании с небольшим количеством цельного зерна – или формулировкой «содержит цельную пшеницу», которая означает, что ты получаешь только некоторое, недостаточное ее количество. Если у тебя есть выбор, выбирай цельнозерновые продукты. И, кстати, если ты можешь полностью отказаться от хлеба, это тоже нормально. Есть много других хороших источников углеводов.

6. Не забывай контролировать размер порций. Все мы были воспитаны так, чтобы доедать все, что лежит на наших тарелках, а не выбрасывать пищу. Но когда ты ешь, чтобы получить оптимальное количество энергии для занятий спортом, необходимо знать, когда пора остановиться. Сам факт питания здоровой пищей не означает необходимости наедаться до тошноты. Следуя плану «Есть пять раз в день», ты никогда не должен чувствовать себя настолько голодным, чтобы объедаться. Когда ты садишься есть, помни, что это не последний твой прием пищи; ты снова сможешь поесть через несколько часов. Здравый смысл: ешь не для того, чтобы чувствовать себя сытым, а для того, чтобы не испытывать голода. День благодарения бывает только один раз в году; остальные 364 дня должны быть посвящены самоконтролю и рациональному питанию.

7. Ешь зелень как можно чаще. Зеленые овощи с низким содержанием калорий и сахара, высоким содержанием питательных веществ дают тебе только полезное и ничего вредного. Почему именно зеленые, а не все овощи? Потому что овощи других цветов содержат больше сахара. Морковь и сладкий картофель обладают питательной ценностью, но в них также больше сахара. Ты можешь включать их в свой рацион, но особое внимание следует уделять зелени: брокколи, шпинату, зеленой фасоли, салату, спарже.

8. Когда просто нужно перекусить. Такое случается. Ты не машина. Иногда просто нужно поесть. Когда тебе хочется перекусить (в дополнение к пяти запланированным приемам пищи), съешь зеленое яблоко; зеленые яблоки содержат больше клетчатки и не такие сладкие, как красные. Почему яблоко? Когда ты с ним управился, его больше нет. Когда ты садишься за стол с миской вишни, винограда или орехов, то будешь совать туда руку снова