Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

и снова, пока не переешь настолько, что не сможешь пошевелиться. Это относится и к другим пищевым продуктам небольшого размера: пара превращается в горстку, которая превращается уже в нечто большее, чем просто закуска. Если сомневаешься, возьми одно яблоко. Оно гарантированно насытит тебя до следующего приема пищи.

9. Раз в две недели забывай правила. Точно так же, как иногда ты отдыхаешь от тренировок, тебе следует отвлекаться от своего плана питания и получать удовольствие. Я не говорю, что ты должен наедаться до умопомрачения, но на самом деле для твоего тела полезно нарушить привычный распорядок и встряхнуть обмен веществ: такая активизация метаболизма повысит твою способность сжигать больше калорий. Также полезно время от времени снимать напряжение, связанное с постоянной концентрацией на тренировках; тебе будет легче придерживаться хороших привычек питания, если ты сможешь иногда смягчать правила. Если намечается праздник, день рождения или вечеринка, получай удовольствие. Но помни, ключевое слово здесь – «удовольствие»; не теряй голову. Оставшуюся часть недели тебе придется прикладывать слишком много усилий, чтобы нейтрализовать последствия своей невоздержанности.

10. Если твоя цель – похудеть… не ешь после 20:00. Если ты не тренируешься или не играешь по вечерам, тебе не нужно больше калорий или углеводов после ужина; они просто будут храниться в твоем теле как неиспользованное топливо, которое в конечном итоге превращается в жир, если остается невостребованным. Если ты просыпаешься сытым со вчерашнего вечера, ты определенно ешь слишком много и слишком поздно. Вечером нужно есть ровно столько, чтобы этого хватило до утра; ты должен просыпаться с чувством голода и готовности снова взяться за дело. Если ты очень голоден и понимаешь, что тебе обязательно нужно подкрепиться, то пусть это будет нежирная белковая пища (например, куриная или индюшиная грудка) и большой стакан воды, а не сладости или чипсы с газировкой.

11. Если ты хочешь набрать вес… есть посреди ночи – не лучший вариант. Полный желудок помешает полноценно отдохнуть, а этот отдых тебе необходим. При желании добавить калорий можно съесть перед сном бутерброд с арахисовым маслом и желе (не забудь выбрать цельнозерновой хлеб) с большим стаканом молока; только не набивай желудок печеньем и солеными крендельками. Лучше всего набирать вес в тренажерном зале, а не с помощью поздних перекусов.

Я хочу, чтобы ты следовал всем этим рекомендациям, но если бы мне нужно было выделить один существенный момент для улучшения общей работоспособности, мой совет был бы таким: контролируй потребление сахара и учись понимать, сколько сахара содержится в том, что ты ешь и пьешь. Речь не только о сокращении калорий, хотя для меня важно, чтобы ты следил за своим весом. Речь о том, как потребление сахара влияет на твою работоспособность. Я хочу, чтобы твои уровни энергии и сахара в крови были стабильными, без пиков и спадов, чтобы ты мог функционировать максимально эффективно в течение более длительного времени. Избавься от взлетов и падений, «зависаний», внезапной усталости, чтобы не справляться с ними, потребляя еще больше сахара. Контролируй то, что потребляешь; не позволяй этому контролировать тебя.

Возможно, ты считаешь, что спортсмены профессионального уровня следят за своей диетой. Однако не всегда это так. Как правило, я хочу, чтобы все мои ребята ели меньше сладкого; когда я начинаю с ними работать, они редко осознают, сколько сахара они потребляют. Если ты вырос на газировке, соке, конфетах и чипсах, то это все, что известно твоему телу; ты понятия не имеешь, как хорошо ты чувствовал бы себя и насколько лучше играл бы без такого количества сахара в твоем организме. Если у тебя выработались вредные привычки питания, от них очень трудно избавиться.

Однажды у меня был клиент, который не мог сбросить вес, что бы он ни делал, как бы я его ни тренировал. Я говорил с ним о его питании. Я даже нанял повара, чтобы тот готовил ему еду. Но ему все равно не удавалось сбросить ни фунта. Наконец я пошел к нему домой, чтобы поговорить с его женой и узнать, что происходит. Я попросил ее составить список всего, что он ел.

И причина нашлась: два галлона апельсинового сока каждый день.

Это пара тысяч калорий и более 300 граммов сахара, причем еще до того, как он съел хотя бы ложку еды.

Он был шокирован, узнав, что апельсиновый сок находится в списке запрещенных продуктов, потому что ему, как и многим другим людям, с детства внушали, что апельсиновый сок «полезен» для здоровья. И да, у него есть свои преимущества – много витамина С, – но его нельзя пить галлонами и при этом рассчитывать похудеть. Он понятия не имел, сколько сахара потребляет, потому что его тело полностью привыкло к сладкому и постоянно требовало еще больше; чем больше он пил этого сока, тем больше ему хотелось пить. Сахар оказывает на организм действие, подобное наркотическому, и, как и любой наркотик, он легко может вызвать у тебя зависимость.

Если ты не веришь мне, спроси любого, кто занимался по диетической программе, которую я называю «Список». Это программа, которую я даю спортсменам, желающим быстро и безопасно сбросить вес – двадцать один день неустанного сжигания жира. «Список» представляет собой полный перечень тех продуктов, которые можно есть, и тех, которые есть нельзя. Если ты хочешь узнать, какое количество сахара циркулирует в твоем теле, удали его весь за двадцать один день и посмотри, как это отразится на твоем самочувствии. Ты даже представить себе не можешь, как сильно влияет на тебя сахар, пока не откажешься от него полностью; побочные эффекты бывают очень ощутимыми. У тебя будет ужасно болеть голова за одним глазом. Тебя будет бросать то в холод, то в жар, тебя будет тошнить. Тебя станет трясти, как героинового наркомана во время ломки… угадай почему? Потому что ты и есть наркоман. Это серьезное испытание. Но результаты не заставят себя ждать, и эта система работает просто исключительно: сжигает жир, восстанавливает уровень сахара до нормы и повышает твою продуктивность во всех отношениях. Я не ищу легкого пути, я пытаюсь добиться максимального эффекта.

Мне это удалось. Всем моим тренерам приходится проходить эту программу. Соответственно, мы сразу же видим, если кто-то пытается жульничать.

Вот приходит ко мне парень, предположительно занимающийся по «Списку», и выглядит он просто великолепно.

Веселый, энергичный, готовый к работе. Я спрашиваю его: «Как тебе диета?»

«Прекрасно! – отвечает он. – Никаких проблем!»

Я жду пару дней и спрашиваю еще раз: «Ты хорошо себя чувствуешь?»

«Да, я чувствую себя хорошо».

«Ты придерживаешься диеты?»

«О да, я в порядке».

Да ладно, ты не в порядке, ты лжец. Отнесись к задаче серьезно или найди себе другое место, если настроен на неудачу. У меня был клиент, который хотел придерживаться «Списка» (и нуждался в этом), но я знал, что как только он сядет на диету, то сразу же перестанет тренироваться; низкий уровень углеводов может временно повлиять на твою физическую выносливость, если ты привык показывать очень высокие результаты.

«Просто приди на тренировку, – сказал я ему. – Мне все равно, что ты будешь делать, когда придешь сюда, но я хочу видеть тебя здесь».

И он это сделал. На третий день он с трудом зашел в спортзал, лег посреди баскетбольной площадки и пролежал там весь день. Просто лежал не двигаясь. Остальные ребята не могли использовать эту площадку.

«Ты сказал мне прийти», – вымолвил он со стоном.

Эта диета бросит вызов твоей психологической устойчивости, но когда ты с ней справишься, то почувствуешь себя лучше, чем когда-либо. Улучшается все: от выносливости и сна до кожи и настроения. Ты просто чувствуешь себя хорошо.

Послушай, я не предлагаю тебе вести образ жизни без сахара, чтобы ты мог стать великим спортсменом. Но это факт: чем больше сахара потребляешь, тем больше хочется… так что ты будешь