Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

Им становится жарко, потом они устают, и тогда им приходится останавливаться; их внутренняя температура становится слишком высокой, они и так уже очень хорошо прогреты после разминки. А когда что-то становится слишком горячим, его необходимо остудить. Твои мышцы и суставы ничем не отличаются от остальных частей тела; когда они воспаляются, им поможет лед.

Приятно ли сидеть во льду? Нет. Является ли он лучшим средством от воспаления и боли? Безусловно. Тебе важно чувствовать себя комфортно или тебе нужны быстрые результаты?

Это легко: один раз в день, максимум десять-пятнадцать минут. Только и всего. Ванну наливать по пояс; не следует погружать в ледяную воду грудь или голову. Оптимально делать эту процедуру в течение часа или около того после тренировки или игры, но если такой возможности нет, сделай, когда сможешь. Ледяную ванну можно принимать каждый день, и с точки зрения восстановления она принесет тебе больше пользы, чем что-либо еще. Если льда нет, можно использовать холодную воду в ванне; ее не обязательно наполнять льдом.

Когда следует использовать тепло вместо льда?

В общем, я предпочитаю, чтобы ты не использовал тепло, если только тебе не посоветовал это делать тренер или врач; нагревание воспаления усугубит его. Конечно, тепло ощущается на теле приятнее, чем холод, поэтому люди склонны искать причины использовать тепло. Но в большинстве случаев поможет именно лед. Иногда тепло бывает полезно: например, когда мышцы и суставы настолько болезненны и скованны, что ты не можешь тренироваться, и тепло – единственное, что помогает тебе чувствовать себя свободнее и комфортнее. Но во многих случаях хорошая базовая разминка даст тебе такой же результат.

Глава 9

Результаты

Есть только одна причина, которая побуждает тебя проходить эту программу: результаты. Все, что ты делаешь, все, ради чего ты работаешь, должно быть ради конечного результата, иначе зачем тебе этим заниматься?

Но добиться конечного результата в развитии взрывной силы непросто, потому что как узнать, что ты достиг цели? Ты прикладываешь больше усилий, продвигаешься еще немного, думаешь, что сможешь подняться еще немного выше, двигаться немного быстрее… но на самом деле предела нет. Невозможно «победить» в развитии взрывной силы.

Так как же узнать, успешно ли ты освоил «Атаку в прыжке»?

Мы стремимся к улучшению.

Стремительнее, выше, быстрее, сильнее, дольше… можно продолжать совершенствоваться во многих отношениях задолго до достижения финального результата. Я знаю, что все жаждут значительного увеличения своих вертикальных прыжков, но если тебе нужно только это, то на самом деле ты лишаешь себя возможности продвинуться в других аспектах.

Эта программа приблизит тебя к твоей цели. Результаты полностью отличаются у разных людей: некоторые получат максимальные результаты, пройдя наш тренинг один раз, некоторые получат лучшие результаты во второй или третий раз. Многое будет зависеть от того, насколько целенаправленно ты тренируешься, соблюдаешь ли график и прилагаешь ли максимум усилий. Генетика тоже играет здесь определенную роль, но благодаря целеустремленности и неустанно прилагаемым усилиям ты получаешь возможность максимально использовать то, чем наградила тебя природа.

Лучший способ добиться результатов? Выполняй упражнения как описано и следи за техникой исполнения. Если тебе сложно выполнить упражнение, значит, ты либо делаешь его слишком быстро, либо перегружаешь мышцы избыточным весом, либо используешь неправильную технику. Каждый раз, когда кто-то говорит, что не получает результатов от этой системы тренировок, обычно это происходит потому, что он зациклен на количестве повторений, которые может выполнить за тридцать секунд, или добавляет слишком большой вес на штангу, что отражается на технике исполнения. Если ты способен идеально приседать с весом 135 фунтов, но решаешь сделать упражнение интереснее, поставив на штангу 225 фунтов, чтобы проверить, сколько ты можешь поднять, скорее всего, тебе будет трудно, и правильность движений очень пострадает. Единственное достижение при таком подходе – это саботирование собственных результатов.

Вполне возможно, что тебе удастся увеличить количество повторений всего на 2–3 за всю программу. Не удивляйся, если это так. Это совершенно нормально. Меня бы больше озаботило, если бы ты увеличил количество повторений с одного до десяти: такое резкое увеличение свидетельствует о том, что либо количество повторений в начале программы было недостаточным, либо ты неправильно выполняешь упражнения. Мы стремимся к постепенному улучшению результатов. Каждый будет продвигаться с разной скоростью, в зависимости от особенностей тела, телосложения и генетики. Просто знай, что при правильном выполнении программы ты обязательно добьешься прогресса.

Как я уже говорил ранее, я не измеряю вертикальные прыжки своих клиентов; я не считаю их показателем навыков или способностей. Высота вертикального прыжка не говорит мне, насколько ты быстр, насколько стремительно ты можешь перемещаться в разных направлениях или как высоко ты подпрыгиваешь во время второго или третьего прыжка. И, конечно же, этот параметр не позволяет измерить целеустремленность, решимость или силу духа. Мне неважно, что ты можешь делать в зале при отсутствии соперников и давления; я хочу понять, на что ты способен во время игры. Я хочу увидеть, как ты играешь.

Если парню действительно нужно оценить свой прогресс и понять, как у него дела, я попрошу его в начале программы показать мне данк, который он не умеет делать. Я попрошу его сделать две или три попытки и запомнить, какое расстояние отделяет его от успешного броска сверху. Затем, через шесть-восемь недель, я скажу: «Помнишь тот данк, который ты не смог выполнить? Иди и попробуй еще раз». Я знаю, что его поразит разница в результатах; так бывает всегда. Я хочу, чтобы ты измерял прогресс именно так: проверяя свои спортивные способности, а не подпрыгивая один раз, чтобы коснуться стены.

Однако мне известно, что многие из вас хотят использовать высоту вертикального прыжка для отслеживания своих достижений, поэтому я приведу здесь рекомендации по измерению этого показателя по ходу программы «Атака в прыжке». Помни, что этот тест не является обязательным и отражает лишь небольшую часть результатов, которые можно получить во время участия в нашем тренинге.

Проверь себя в 1-й день перед тем, как приступить к «Атаке в прыжке», а затем повтори тест в 90-й день (или через пять-семь дней после последней тренировки ног). Я хочу, чтобы ты подождал в течение этих пяти-семи дней в самом конце, чтобы твои ноги полностью отдохнули и позволили тебе достичь максимальной высоты при прыжках.

Не делай этот тест в середине девяностодневной программы; ты действительно можешь увидеть снижение своих показателей, потому что твои мышцы, скорее всего, устанут; они все равно будут развиваться и учиться тому, что им следует делать.

• Не существует правильного ответа на этот тест, как нет и конкретного результата измерений, определяющего успех. Мы стремимся к улучшению результатов, а не к какой-то заданной цифре. Если ты добился прогресса, это успех.

• Свои настоящие результаты ты узнаешь во время игры или занятий своим спортом и поймешь, что теперь ты способен делать то, чего не мог раньше.

• Ты можешь не достичь максимальной высоты прыжка в течение первых девяноста дней; но ты наверняка сможешь прыгать еще выше, если пройдешь эту программу во второй или в третий раз. В конце концов ты достигнешь максимальной высоты своего прыжка, но ты сможешь продолжать добиваться успехов и в других областях, продолжая заниматься по этой программе.

Тест на высоту вертикального прыжка

Существует несколько способов провести этот тест; если у тебя есть доступ к специализированному оборудованию или ты предпочитаешь другой метод тестирования, смело делай его по-своему. Вот простой способ протестировать себя дома.

• Смазав свой самый длинный палец мелом, встань боком к стене.

• Встань прямо, распрями плечи, затем подними руку как можно выше и коснись стены, оставив меловую