Победный прыжок: секретная программа тренировок на 12 недель от личного тренера Майкла Джордана - Тим Гровер

• Для следующего измерения тебе, возможно, придется немного отойти от стены, чтобы освободить место для прыжка.

Стоя на том же месте, приготовься прыгнуть, слегка присев для создания инерции, без каких-либо задержек перед прыжком. Твои ноги не двигаются до момента прыжка; нет никаких промежуточных шагов.

Подпрыгни как можно выше, снова коснись стены и оставь вторую отметку мелом. Это твое второе измерение.

• Разница между этими двумя отметками мелом – это высота твоего вертикального прыжка.

Дай себе три попытки для повторения прыжка; возможно, каждый раз полученные цифры будут разными. Следует выбрать самый высокий результат из трех прыжков. Тебе не обязательно повторять первое касание стены в положении стоя. Эта величина не изменится. Запиши свой результат измерения вертикального прыжка. Помни, что в конечном итоге имеет значение только то, как ты играешь.

День 1. Вертикальный прыжок

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

День 90. Вертикальный прыжок

___________________________________________

___________________________________________

___________________________________________

Глава 10

Этап совершенствования

А после того как ты завершил девяностодневную программу «Атака в прыжке»… что потом?

Ты сделал все, от прыжков в группировке с выбрасыванием ног вверх до берпи со становой тягой и прыжков с касанием пятками ягодиц из положения в выпаде, и хочешь продолжать, просто чтобы посмотреть, каких высот ты способен достичь. Ты на собственном опыте прочувствовал, каково это – взлетать в воздух с силой и атлетизмом. Ты добился успеха в программе настолько продвинутой, сложной и эффективной, что элитные спортсмены всего мира возвращаются, чтобы повторять ее раз за разом.

Что дальше?

Приготовься к большему и пройди ее снова.

Послушай, совершенство – это не то, чего можно достичь за девяносто дней; великие спортсмены никогда не перестают совершенствоваться, и тебе следует поступать точно так же. Если ты действительно серьезно настроен на получение результатов, если ты никогда не останавливаешься на достигнутом, зная, что можешь сделать еще больше, тогда продолжай начатое и усердно работай дальше.

Хочешь узнать причины для повторения этой программы? Вот некоторые из них:

• Ты стремишься улучшить то, что труднее всего улучшить: взрывную силу. Возможно, тебе понадобится больше девяноста дней, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.

• Взрывная сила мышц не является постоянным состоянием. Твое тело нуждается в постоянных тренировках, чтобы оставаться таким. Продолжай работать, чтобы сохранить достигнутое и добиться еще больших успехов.

• Никогда не знаешь, как высоко ты сможешь подняться.

• Все просто и понятно: это отличная система тренировок, которая гарантированно сделает тебя спортсменом более высокого уровня, если ты готов усердно работать.

Не удивляйся, если во второй раз результаты будут еще лучше, поскольку твое тело привыкнет к новым спортивным возможностям. Большинство людей достигают максимальных результатов после прохождения этой программы два или три раза. И когда я говорю о достижениях, я имею в виду отличную спортивную форму в целом, а не только высоту вертикального прыжка. Можешь ли ты теперь сделать что-то, что не удавалось тебе раньше? Это настоящий тест для измерения твоих успехов каждый раз, когда ты занимаешься по данной программе.

Если ты завершил «Атаку в прыжке» и хочешь повторить полный цикл тренировок:

• Дай своему телу полностью восстановиться, прежде чем начинать снова. Новый старт с сильными и здоровыми мышцами позволит тебе работать с полной отдачей, что, в свою очередь, обеспечит максимальные результаты.

• Подожди не менее двух недель после последней тренировки ног, прежде чем проходить наш тренинг заново. Если чувствуешь, что твое тело нуждается в этом, сделай более длительный перерыв. Ты почувствуешь, когда будешь готов снова взяться за занятия.

• Оставайся активным во время отдыха между завершением программы и ее повторением. Занимайся спортом, тренируйся в зале, покажи своим новым мышцам, что они должны делать, но держись подальше от тяжестей и интенсивных тренировок. Вернись к режиму тренировок, которому ты следовал перед «Атакой в прыжке», и посмотри, насколько увеличились твоя сила и выносливость.

• Когда ты будешь готов к повторению нашей программы, начни с самого начала и делай все точно так же, за исключением следующих изменений:

1. На этапе 1 время «удерживания» увеличивается с 60–90–120 секунд до 90–120–180 секунд, потому что теперь твое тело лучше подготовлено к более длительным нагрузкам. Если ты повторяешь программу более двух раз, оставайся в этом временном диапазоне.

2. Для упражнений с отягощениями используй тот же вес, который ты использовал в конце программы, постепенно его увеличивая. Не возвращайся к более легким весам, которые использовались в начале последней программы; теперь ты способен на большее.

3. Все остальное остается прежним. Программа – это программа. Продолжай заниматься по расписанию, прикладывая максимум усилий для достижения максимальных результатов.

Если ты никогда не работал над своими прыжковыми навыками до прохождения «Атаки в прыжке», тебе, вероятно, будет полезно повторить эту программу, потому что у тебя наверняка имеется потенциал для дальнейшего роста. Девяноста дней недостаточно для того, чтобы показать, чего ты способен достичь на самом деле.

Если ты опытный спортсмен, который регулярно тренируется и потратил много времени на развитие взрывной силы, повторение этой программы, вероятно, принесет тебе пользу. Просто имей в виду, что чем выше твои достижения, тем меньше у тебя возможностей для дальнейшего совершенствования. Когда ты уже добился определенных успехов, физически невозможно постоянно повышать свою прыгучесть, иначе все могли бы прыгать выше уровня крыши. У твоего тела есть ограничения, как бы эффективно ты ни тренировался. Если ты выполнил программу один раз и добился прироста в шесть дюймов по вертикали, вполне вероятно ты не сможешь увеличить высоту своего прыжка еще на шесть футов, если пройдешь ее снова. Это возможно, но в какой-то момент ты достигнешь своего предела. Даже самый быстрый бегун в мире не сможет пробежать дистанцию на десять секунд быстрее, просто тренируясь больше. В конце концов ты выйдешь на плато. Ты можешь немного поднять этот потолок, но, как правило, в какой-то момент ты достигнешь максимальных показателей.

И даже если ты достиг предельной высоты прыжка, ты все равно сможешь увидеть улучшения в других аспектах. Даже самые лучшие никогда не перестают искать способы стать еще лучше.

Да, это сложно, и это очень серьезное обстоятельство, которое большинство людей никогда не смогут понять. Но прежде чем увидеть свет, нужно почувствовать тьму. Возможно, ты только начинаешь видеть этот свет.

Если ты перестанешь трудиться, если станешь считать, что сделал достаточно и уже можно тренироваться менее интенсивно, учти, что все достигнутые улучшения начнут постепенно сходить на нет… именно поэтому мои клиенты постоянно много работают, выполняя упражнения этой программы, и используют предлагаемые последовательности в качестве основы для своих регулярных тренировок.

И если ты достиг желаемых результатов… на самом деле это главная причина продолжать. Делай это, чтобы сохранить то, ради чего ты выкладывался, делай это, чтобы достичь максимума и выйти за пределы достигнутого. Майкл уже был «Воздушным Джорданом», когда начал эту программу, но он работал по ней неустанно, потому что всегда хотел оставаться на вершине и подняться еще выше.

Сделай такой подход частью своих тренировок, целей, жизни в целом и посмотри, как высоко ты сможешь взлететь.

Благодарности

Искренняя благодарность всем, кто внес свой вклад в этот проект: моему агенту и соавтору Шари Лессер Уэнк; всем сотрудникам издательства Scribner, особенно Шеннон Уэлч и Джону Глинну; а также фотографу Джиму Форни и его талантливой команде из Octane Rich Media.

И самое главное: этой книги не было бы без легендарных спортсменов, которые поверили в эффективность этой программы и верят в меня так же, как я верю в них. Их непреодолимое стремление к выдающимся достижениям