Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Компенсированная гипервентиляция включила мое тело, дала энергию и ресурс бороться.

Сложность работы с Иваном заключалась в том, что он был чувствителен к гипервентиляции (интенсивность ощущений он оценивал выше 5). Я не хотела рисковать и сразу же давать ему подобные упражнения. Но у меня был запасной план! Отправить тело в симпатический ответ, как мы разобрали в прошлой главе, можно и благодаря форсированным мощным выдохам. Теоретически подобные упражнения тоже относятся к быстрым техникам дыхания и гипервентилируют человека, но не так интенсивно, как бхастрика или мощные вдохи и выдохи через рот.

Одна из самых популярных техник резких выдохов, как мы уже выяснили, называется капалабхати. Нужно резко выдыхать через нос, как будто вы сморкаетесь, и при этом втягивать пупок внутрь и чуть вверх (мышцы живота сокращаются). Вдохи получаются пассивные, если выдыхать мощно. При вдохах живот расслабляется. Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.

В умеренных количествах это упражнение полезно делать всем. Я часто добавляю капалабхати в разминочные последовательности (пример распишу в приложении 10). Но так можно дышать и просто так, например по утрам в кровати. Несколько минут капалабхати прекрасно бодрят и настраивают на день (как практиковать – смотреть в приложении 10). У этого типа дыхания большой список преимуществ.

Он не только служит очистительной техникой дыхания, но и прекрасно стимулирует пищеварительную систему и укрепляет диафрагму. Для тех, кто стремится сделать живот более плоским, тоже есть хорошая новость – он тренирует брюшные мышцы. Но важна техника выполнения.

Часто случается так, что при капалабхати люди с выдохами выталкивают живот, вместо того чтобы подтягивать его. Отследить неправильное движение просто – надо всего лишь положить ладошку на живот и убедиться, что он при выдохах проваливается, а не выталкивается. А еще полезно несколько раз намеренно кашлянуть. При кашле живот резко сокращается и пупок стремится к позвоночнику. Вот такое изолированное от груди сокращение и должно создаваться в животе при правильной технике выполнения капалабхати. Можете попробовать прямо сейчас.

Поначалу имеет смысл оставлять руку на животе на протяжении всей практики и контролировать правильность движений. Особенно это актуально для людей, привыкших дышать парадоксально. Кроме того, у многих брюшные мышцы и диафрагма быстро устают от таких манипуляций и живот с каждым новым резким выдохом напрягается все больше, не успевая расслабиться. Если такое происходит, лучше замедлиться или уменьшить количество повторений, чем начать дышать неправильно. Будьте бдительны и адаптируйте практику под возможности тела.

С Иваном мы делали капалабхати по 30–50 циклов дыхания в перерывах между работой с механикой и биохимией дыхания, а также между упражнениями-расслабителями. Регулярная встряска помогала Ивану включаться в работу лучше, а его нервная система училась не зависать в состоянии «замри и отключись».

Подобные форсированные выдохи, как при капалабхати, часто используются практикующими цигун. Они нередко добавляют синхронизированные с выдохами движения в теле. Я обожаю подобные методики и часто включаю их в свою личную практику. Это быстро активирует тело и ум, дарит силы и дает мотивацию двигаться дальше. Тело после такого динамичного опыта кажется на несколько лет моложе и активнее. Примеры таких последовательностей вы найдете в приложении 10.

В целом добавлять синхронизированные с дыханием движения – хорошая идея. Это делает дыхательные практики более динамичными и мультизадачными и помогает развеять миф, что они медленные и занудные. Так, активно размахивая руками над головой в разных вариациях, мы заставляем плечи расслабиться и опуститься (в моменте они работают и напрягаются, но после расслабляются). Кроме того, многие движения дополнительно стимулируют лимфатическую систему, а если определенный паттерн вызывает дискомфорт, это учит проходить через трудности с бóльшими устойчивостью и спокойствием. Именно после таких дискомфортных практик клиенты меня особенно ненавидят. Но после они всегда возвращаются: эффект нельзя не заметить.

Делать мощные выдохи можно и через рот. В работе с клиентами я часто добавляю технику с высунутым языком. Человек тянет язык наружу и вниз к подбородку как можно сильнее и делает мощные резкие выдохи через рот, позволяя вдохам, как и в капалабхати, самостоятельно произойти (через рот). Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду. Это очистительная техника, поэтому многие в первые несколько циклов дыхания начинают кашлять и ощущать неприятный привкус во рту. Не пугайтесь, это нормально и со временем пройдет. Обычно сложнее всего тянуть наружу язык. Пусть это кажется странным, но любые манипуляции с языком задействуют черепные нервы и дополнительно стимулируют нервную систему. Так как в этом случае мы дышим через рот, то гипервентиляция более интенсивна, чем при капалабхати. Если для вас это слишком, не делайте это упражнение или значительно замедляйте ритм практики.

Когда мы выполняем активные движения языком, например высовываем его или двигаем им из стороны в сторону, задействуются черепные нервы. Основную роль играет подъязычный нерв (XII пара черепных нервов), который управляет почти всеми мышцами языка. В зависимости от ситуации могут косвенно вовлекаться и другие: тройничный нерв (V пара), обеспечивающий чувствительность передней части языка, лицевой нерв (VII пара), передающий вкусовые ощущения с этих участков, и языкоглоточный нерв (IX пара), связанный

с задней третью языка. При дыхательных, вокальных или глотательных практиках может подключаться блуждающий нерв (X пара), так как он контролирует голосовые связки, мягкое небо и одну из мышц языка. Таким образом, простое движение может оказывать влияние на широкий спектр нейрофизиологических процессов.

В некоторых дыхательных упражнениях мы также пользуемся глазами для дополнительной стимуляции нервной системы. Когда мы мягко сводим глаза к переносице – например, фокусируясь на кончике носа или пространстве между бровями, – в работу включаются глубокие слои нервной системы. В основном задействуется глазодвигательный нерв (III пара), который управляет внутренними мышцами глаз, позволяя взгляду сходиться. Этот же нерв помогает глазам адаптироваться к близкому расстоянию, меняя форму хрусталика и регулируя размер зрачков. Часто при такой практике активируется и зона вокруг глаз, лба, носа – это области, где чувствительность обеспечивается тройничным нервом (V пара).

Через тело мы можем почувствовать легкое напряжение, тепло или вибрацию в глазницах, в области межбровья или даже в центре головы. Все это – сигналы активации тонкой нейрофизиологической работы, которая происходит не только на уровне глаз, но и в глубинных структурах, отвечающих за внимание, дыхание и восприятие.

Есть также и шаманские вариации подобных практик, во время которых мы вместе с форсированными выдохами встряхиваем тело. Встряска сама по себе крайне эффективна для