Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Кроме того, выдыхать можно удлиненно, но форсированно, или коротко и мощно. Такие выдохи активируют симпатический ответ тела и не имеют никакого отношения к расслаблению в любых его проявлениях. Получается, что в зависимости от способа выдоха человек может влиять на работу нервной системы.

Такое разнообразие выдохов дает нам мощный инструмент: мы можем добиться нужного состояния лишь благодаря типу выдоха. Вариантов четыре, каждый из них требует определенных навыков и по-разному применяется в дыхательных практиках.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ – ПАССИВНЫЙ. Именно так мы дышим бóльшую часть времени. Пассивный выдох происходит сам собой, при нем дыхательные мышцы просто расслабляются, и воздух без напряжения выходит наружу. Такой выдох можно слегка утрировать, например, если после более глубокого вдоха позволить воздуху выйти через расслабленный рот с легким звуком «ах». Несколько таких циклов дыхания сбрасывают лишнее напряжение. Возможно, вы замечали, что когда человек закрыл тяжелую задачу или его сознание переработало какую-то важную информацию, тело неосознанно делает глубокий вдох, после которого следует расслабленный выдох. В мануальной терапии это один из сигналов так называемого релиза, завершения какого-то важного для тела события, освобождения.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ – КОНТРОЛИРУЕМО УДЛИНЕННЫЙ. Мы уже начали развивать этот навык в работе с интервальными техниками дыхания. Чтобы не дать телу быстро выдохнуть, дыхательным мышцам приходится перейти в особый режим работы – движение с торможением. Чтобы затормозить выходящий наружу поток воздуха, мышцы, которые обычно просто расслабляются, вынуждены начать сокращаться в необычном для себя формате и делать это медленно. Это, пожалуй, самое непривычное для тела движение, потому что в повседневной жизни мы мало к нему прибегаем, если целенаправленно не тренируем. Тем не менее это важный навык не только с точки зрения сбалансированной проработки дыхательной мускулатуры, но и с точки зрения умения тормозить дыхание в эмоциональной реакции. Так, один из самых эффективных способов привести вегетативную нервную систему в баланс в момент стресса, тревоги или агрессии – это сфокусироваться на комфортном удлинении выдохов. Именно поэтому, несмотря на то что в обществе принято рекомендовать глубокий вдох в момент стресса и других эмоциональных реакций, на мой взгляд, более эффективный вариант – перевести внимание человека на осознанное удлинение выдохов.

Контролируемо выдыхать через нос сложнее, чем через рот. Проще сложить губы в трубочку или добавить звук наподобие расслабленного «ш-ш-ш», тем самым замедлив дыхание, чем осознанно уменьшить размер ноздрей. Поэтому при носовом дыхании вся работа по торможению ложится на дыхательные мышцы.

Йоги, однако, придумали, как уменьшить поток воздуха при носовом дыхании не только за счет дыхательных мышц, но и за счет поджатия голосовой щели. Эта техника называется «Уджайи». Его можно добавлять в интервальные техники, когда сложно удлинить вдохи и выдохи на желаемый интервал, во время физической нагрузки (например, в момент выполнения асан в йоге или растяжки) или использовать как отдельную успокаивающую практику. Подробнее о технике выполнения уджайи – в приложении 9.

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ – РЕЗКИЙ И МОЩНЫЙ. Он возможен только в том случае, если к работе подключатся вспомогательные дыхательные мышцы выдоха – брюшные и внутренние межреберные. Брюшные, сокращаясь, дополнительно толкают диафрагму вверх, а внутренние межреберные сужают грудную клетку, что заставляет воздух быстрее покинуть тело. В повседневной жизни мы сталкиваемся с этим паттерном выдохов чаще, чем с удлиненным. Когда телу требуется что-то резко вытолкнуть, в дело идут кашель, чихание, сморкание. Все эти естественные физиологические процессы строятся на принципе энергичных выдохов. В мире дыхательных практик мы тоже используем подобные паттерны. Одна из самых популярных подобных техник в йогической традиции называется «Капалабхати», но встречаются они и во многих других древних культурах, которые уделяют внимание дыханию. О них мы подробнее поговорим в следующей главе. Кроме того, важно понимать, что любое убыстрение дыхания, будь то во время интенсивной физической нагрузки или в моменты выполнения гипервентиляционных упражнений, требует умения правильно форсированно и резко выдыхать.

И ПОСЛЕДНИЙ, ЧЕТВЕРТЫЙ ВАРИАНТ – ФОРСИРОВАННЫЙ ДОЛГИЙ. Иначе говоря, мы тормозим дыхание, но делаем это активно и выжимаем воздух до предела, а не до комфортного состояния. Мы уже делали это, когда максимально долго выдыхали с активным звуком «тс-с-с». Прочувствуйте работу мышц прямо сейчас: положите руки на нижние ребра, глубоко вдохните и начните выдыхать с активным звуком «тс-с-с». Ощутите, как зона нижних ребер со всех сторон напрягается – это работает диафрагма, – а приблизительно с полпути до полного выдоха подключится и живот. При этом грудная клетка будет интенсивно сжиматься за счет сокращения межреберных мышц. Внутри появится ощущение натяжения – все ткани натянутся к центру тела. Создается негативное давление в брюшной полости. Если его удержать, задержав дыхание после полного выдоха, у нас появится доступ еще к одной группе дыхательных упражнений – вакуумным техникам. В них мы дополнительно прорабатываем эластичность всех тканей (в том числе диафрагмы) и делаем массаж органов. Тут много вариаций – от простого подтягивания живота внутрь и под ребра до создания волн брюшными мышцами. Важно помнить, что у этих техник есть противопоказания и много нюансов. Подобные упражнения я добавляю в работу только с продвинутыми практиками. Для большинства из нас достаточно работать в рамках форсированных удлиненных выдохов, как в технике со звуком «тс-с-с» (приложение 3), и лишь слегка касаться негативного давления.

У каждой мышцы есть три фазы работы под нагрузкой: эксцентрическая, когда мышца удлиняется; концентрическая, когда мышца укорачивается; и изометрическая, когда мышца остается неизменной. Идеальная цель тренировки – развивать мышцы во всех этих фазах. Сильная и сбалансированная дыхательная мускулатура должна быть способна функционировать во всех режимах нагрузки. Поэтому в тренировках на механику дыхания мы используем множество упражнений, чтобы обеспечить мышцам возможность тренироваться в разнообразных условиях. Разные способы выдохов – это неотъемлемая часть подобных тренировок.

Тест на максимально долгий выдох через нос универсален и позволяет оценить возможность человека выдыхать всеми этими четырьмя способами. Во-первых, мы выясняем, как хорошо дыхательные мышцы могут тормозить выдохи, что важно при удлиненных комфортных и форсированных долгих выдохах. Во-вторых, мы смотрим на работу вспомогательных дыхательных мышц (особенно брюшных). Приблизительно на полпути второй половины выдоха эти мышцы активно работают. Если они слабые, дыхание человека прервется или ему будет сложно выдыхать долго. Сила этих мышц важна в форсированных удлиненных выдохах или мощных и резких. И тренировки помогают эту силу обрести. Так, Карина