Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Понаблюдав за тем, как именно ее тело вдыхает, я поняла, что воздух плохо опускается в нижнюю часть легких (диафрагма не делает того самого амплитудного движения), а верхний отдел груди совсем не хочет расширяться. Чтобы это исправить, нам пришлось «разобрать» ее грудную клетку и дыхательные мышцы на запчасти и научиться управлять ими по отдельности.

В сумме у нас 12 пар ребер (считаются они сверху вниз). Для диагностики раскрытия дыхания я делю грудную клетку на четыре части. Каждая из них может быть легко задействована в дыхании по отдельности, что позволяет оценить, где именно возникают сложности с раскрытием.

Во время индивидуальной работы, как с Кариной, я ставлю руки на туловище человека в разных местах, создавая легкое давление, и прошу вдохнуть в эту зону. Это позволяет мне отследить амплитуду, изоляцию (когда человек намеренно двигает только одной частью тела) и симметрию движений. Но такую диагностику можно провести и самостоятельно.

ПЕРВАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: первое и второе ребра, которые вместе с ключицей создают отдельную структуру. К этому месту прикрепляются вспомогательные дыхательные мышцы шеи, которые при интенсивной физической нагрузке, стрессе или болезни могут помогать дышать, добавляя амплитуды в верхней части груди.

Осознанно задействовать эту область в изолированном движении можно следующим образом: положите обе ладони под ключицу (выпирающая кость под шеей), расслабьте плечи и уведите их вниз от ушей, а после вдохните только в эту зону.

Руки должны вытолкнуться чуть вперед и подняться. Подышите так с минуту и ощутите амплитуду этого движения. Оно должно быть достаточно ярко выраженным. При этом следите, чтобы плечи не вовлекались в дыхание. Эта зона у Карины почти не работала – получалось чуть-чуть расширить верх груди только тогда, когда я нажатиями помогала ей это сделать и параллельно держала ее плечи.

Положите обе ладони под ключицу (выпирающая кость под шеей), расслабьте плечи и уведите их вниз от ушей

ВТОРАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: третьи, четвертые и пятые ребра. Они отдельно крепятся к грудине спереди и к позвоночнику сзади, создавая кольца вокруг легких и сердца. Эта область чуть более подвижная, чем первая. Здесь активно работают основные дыхательные межреберные мышцы, сюда же прикрепляются вспомогательные для дыхания мышцы груди. Они помогают дополнительно приподнять ребра и расширить грудную клетку при необходимости. Чтобы почувствовать это движение, положите ладони с двух сторон под сгибом руки (подмышки).

Со следующим вдохом постарайтесь вытолкнуть руки в стороны и расшириться вперед и назад.

Дышать в спину обычно сложнее всего. Потратьте еще минуту, чтобы окончательно прочувствовать дыхание в этой части грудной клетки, и старайтесь изолировать его от любых других движений (смотритесь в зеркало, чтобы это контролировать). И помните, что на вдохах важно не задирать плечи к ушам.

Положите ладони с двух сторон под сгибом руки (подмышки). Со следующим вдохом постарайтесь вытолкнуть руки в стороны

ТРЕТЬЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: шестые, седьмые, восьмые и девятые ребра спереди соединяются друг с другом и создают арку, под которой находится солнечное сплетение. Благодаря такому креплению подвижность этой зоны гораздо выше, чем у верхних отделов. Эти ребра, как крылья, раскрываются в стороны. И это неслучайно: именно здесь находится наша главная дыхательная мышца, королева дыхания – диафрагма. С этой зоной ребер мы работаем больше всего, когда развиваем подвижность диафрагмы. Мы начали делать подобные практики в главе 6, и несколько из них я описала в приложении 3. Но давайте еще раз прочувствуем движение в этой зоне. Найдите ямку в нижней части грудной клетки (солнечное сплетение) и проведите пальцами по краю ребер до боков. Положите руки на эти нижние ребра и со вдохами вытолкните ладони в стороны и чуть вверх. Боковое расширение нижних ребер легче прочувствовать, а вот передне-заднее движение многим дается тяжелее, хотя оно не менее важно. В этом случае оставьте ладошки на боках, подушечками пальцев слегка надавите на грудную клетку спереди, а большим пальцем – сзади. Ощутите легкое давление и на вдохах постарайтесь надуться по направлению назад и вперед. Здесь может понадобиться время; например, у Карины получилось почувствовать это движение только через несколько сессий.

Положите руки на нижние ребра и со вдохами вытолкните ладони в стороны и чуть вверх

Перед тем как перейти к последней, четвертой зоне грудной клетки, давайте обсудим «волшебные» десятые ребра. Их волшебство заключается в том, что у большинства людей эти ребра относятся к третьей зоне, но есть и исключения. У некоторых они заползают в четвертую зону. Дело в том, что иногда они не прикреплены к девятой паре ребер и болтаются отдельно от остальных. Иногда даже бывает так, что с одной стороны десятое ребро решает остаться в третьей зоне, а с другой висит отдельно. Это не считается патологией, если не мешает человеку жить.

ЧЕТВЕРТАЯ ЗОНА ГРУДНОЙ КЛЕТКИ: 11-е и 12-е ребра. Их называют плавающими. Они гораздо короче остальных и не имеют прикрепления спереди. Это такие небольшие отростки со стороны спины, которые прикрепляются к позвоночнику и мышцам спины и живота. Они прикрывают почки и надпочечники и помогают грудной клетке сохранять правильную структуру. Сразу под ними крепятся диафрагмальные ножки. Эта зона у многих ригидная и проблемная, что создает боли в пояснице и влияет на качество дыхания. Обычно я прошу своих клиентов лечь на спину, задрать ноги, согнутые в коленях, на стул или диван (или просто согнуть в коленях) и положить одну из ладошек под спину на низ грудной клетки (чуть ниже проекции солнечного сплетения со стороны спины). Затем нужно со вдохами вдавливать руку под спиной в пол за счет расширения грудной клетки со стороны спины. Многим, чтобы раздышать плавающие ребра и диафрагмальные ножки, требуется практика. Главное – не сдаваться. Как только мозг поймет, чего вы от него хотите, подключатся и движения.

Лечь на спину, задрать ноги, согнутые в коленях, на стул или диван (или просто согнуть в коленях) и положить одну из ладошек под спину на низ грудной клетки (чуть ниже проекции солнечного сплетения со стороны спины). Затем нужно со вдохами вдавливать руку под спиной в пол за счет расширения грудной клетки со стороны спины.

Основные дыхательные мышцы участвуют в дыхании постоянно, даже при спокойном.

Вспомогательные