Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

безусловно, есть те, для кого холотропное дыхание, или ребефинг (другое название холотропного дыхания), открыл новые истины. Можно получить классные инсайты, а можно навредить здоровью. Тем более когда я стала разбираться в теме глубже и понимать, как работать с интенсивными техниками дыхания, для меня стало очевидно, что в практиках затяжной гипервентиляции просто нет смысла. Это неоправданный риск и сильная перегрузка для всего тела. Для благоприятного эффекта от гипервентиляции (учащенного дыхания) достаточно более короткого промежутка времени и мягкого подхода, который оптимален для большинства людей.

Сейчас, кстати, у них новая волна популярности. Вы запросто можете наткнуться в интернете на рекламу 9D-дыхания или чего-то похожего. Подобные занятия часто сопровождаются музыкой: практикующему выдают наушники с плейлистом, который в течение часа ведет его через процесс познания себя. Он лежит, необычно дышит, от этого вибрирует тело, кружится голова, онемевают конечности, но его поддерживают – это делает подобный опыт уникальным и социальным, что, безусловно, привлекательно. Но если речь о здоровом подходе к дыхательным практикам, долгой гипервентиляции лучше избегать.

Как долго можно интенсивно и глубоко дышать? Теоретически для здорового человека 20 минут интенсивного дыхания не страшны. Это будет создавать чрезвычайно яркие ощущения в теле и состояние отрешенности, но в приемлемых рамках. Тем не менее в большинстве случаев я не даю своим клиентам практики, предполагающие более десяти минут гипервентиляции. Чаще мы пользуемся техниками, при которых человек не дышит глубоко и интенсивно больше трех минут подряд. Мы дробим периоды быстрого дыхания на несколько подходов с перерывами, как правило, на задержки дыхания. Этот подход уже гораздо мягче и тренирует умение выходить из состояния стресса и входить в него. Эти упражнения не были придуманы Вимом Хофом, хоть и очень похожи на его метод, или мной – их корни уходят в различные ведические и тибетские культуры. Они использовались суфиями (последователи суфизма), шаманами, практикующими цигун, и многими другими.

Во всех этих культурах есть небольшие различия в способе гипервентиляции и продолжительности задержек дыхания. В методе Вима Хофа, например, нет жестких рамок: главное – глубоко вдыхать и выдыхать 30–40 циклов подряд.

Каждый такой цикл быстрого дыхания заканчивается выдохом и задержкой (такой долгой, насколько это возможно). А в завершение делается еще один глубокий вдох и 15-секундная задержка после него. И так по три-четыре подхода за практику.

Обычно я рекомендую людям гипервентилироваться через нос, как это делали бы йоги в пранаяме бхастрика. Человек делает сильный и глубокий вдох через ноздри, максимально расширяя легкие, а после мощно и сильно выдыхает, выталкивая весь воздух наружу, тоже через ноздри. К таким практикам удобно и эффективно добавлять движения, например в руках: на вдохах руки с растопыренными пальцами вытягиваем над головой, а с выдохом сгибаем в локтях так, чтобы они коснулись боков, и сжимаем пальцы в кулаки. Ритмичные движения, синхронизированные с дыханием, помогают не только не сбиваться с ритма, но и способствуют лучшей механике дыхания и активно подключают нервную и лимфатическую системы (в пальцах рук много нервных окончаний, а в подмышечной области – лимфатических узлов). Но руки задействовать не обязательно, главное – быстро дышать.

Делать это можно и через рот. Это увеличивает интенсивность гипервентиляции, так как через рот воздух входит и выходит из тела гораздо быстрее. В некоторых техниках человек вдыхает через нос, а выдыхает через рот. Порой добавляются элементы дробления вдоха или выдоха (дыхание становится сегментным, подробнее об этих техниках рассказывается в главе 13).

В техниках дыхания компенсированной гипервентиляции, в перерывах между фазами учащенного дыхания, человек обычно перестает дышать, как в методе Вима Хофа. Но быстрое дыхание можно компенсировать и другими техниками, как мы это делали, учась снижать тревожность (приложение 5). Тем не менее работа с выключателем стресса задержки – оптимальный вариант.

Отправляя тело в крайности дыхания, мы быстрее жонглируем уровнем кислорода и углекислого газа и стимулируем организм быть более адаптивным к резким изменениям.

Задержки в разных практиках будут отличаться по продолжительности и способу. В групповых занятиях я обычно пользуюсь фиксированными по длине задержками и предупреждаю участников, что они всегда могут прекратить раньше, если для них это слишком сложно. В индивидуальной работе мы подбираем более персонализированные протоколы.

Интересно то, что после учащенного дыхания человек может не дышать гораздо дольше. У этого есть понятная физиологическая причина. Давайте проведем небольшой эксперимент. Задержите дыхание два раза с разными исходными данными: не готовясь и после минуты учащенного глубокого дыхания. Для этого вам понадобится секундомер и три свободные минуты.

Если секундомер уже в руках, расслабьтесь, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и после следующего выдоха задержите дыхание, начав засекать время. Держитесь до первых ощутимых сигналов дискомфорта, а после вернитесь к своему обычному дыханию.

Зафиксируйте, как скоро появились эти неприятные ощущения, и запомните их интенсивность.

Дальше поставьте таймер на одну минуту и начните гипервентилироваться через нос (без движений руками). Через минуту интенсивных вдохов и выдохов выдохните до комфортного состояния и опять задержите дыхание. Засеките время. Гарантирую, что во второй раз, если вы не жалели себя и минуту дышали интенсивно, задержка дыхания далась легче, а ощущения были даже приятными.

Среднестатистический человек, который не читал книг вроде этой, скорее всего, предположит, что за счет быстрого дыхания он вдохнул больше кислорода, и в результате дискомфорт от задержки дыхания пришел позже. Но вы уже грамотные и понимаете физиологию дыхания, верно? Вы знаете, что дискомфорт появляется в первую очередь не из-за недостатка кислорода, а из-за переизбытка углекислого газа. Быстрое глубокое дыхание вымывает больше углекислого газа из тела, и на начало задержки дыхания в организме его совсем мало, поэтому центральные хеморецепторы спокойно ждут, когда он накопится, и человек держится гораздо дольше. Это отличный способ схитрить, когда хочешь внушить клиентам положительные результаты от дыхательных практик: «Мол, смотри, ты уже можешь не дышать две-три минуты, а было совсем мало».

Людям, занимающимся фридайвингом и подводной охотой, эти знания необходимы – иначе повышается риск не вернуться на поверхность. Когда дискомфорт от задержки дыхания не сильно ощутим, есть иллюзия, что все хорошо. Но это не всегда так. Поэтому никогда не гипервентилируйтесь в воде!

И не забывайте, что интенсивное дыхание всегда будет создавать яркие ощущения в теле: головокружение, вибрации, онемение и холод в конечностях, затуманенное сознание. Это естественная реакция тела на гипервентиляцию. Если ощущения слишком сильные, тормозите. Обычно первые минуты интенсивного дыхания даются сложно, а потом тело привыкает. Несколько подобных техник компенсированной гипервентиляции я распишу в приложении 8.

Мы не стремимся