Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

работе с адаптацией тела к меньшему уровню кислорода. В таких таблицах с каждым кругом увеличивается время задержки дыхания, но при этом отдых остается длинным, до полного восстановления (обычно двух минут достаточно). Смысл в том, чтобы дать телу достаточно времени, чтобы выдохнуть углекислый газ в перерывах, но при этом постепенно увеличивать гипоксическую нагрузку за счет увеличения длины задержек. Первый цикл мы начинаем с управляемой продолжительности задержки дыхания (50–70% от максимальной), а в последующих увеличиваем продолжительность задержки в среднем на 15 секунд. Стоит отметить, что ткани уходят в достаточную гипоксию для тренировки адаптивных механизмов к подобным состояниям всего на 5–15 секунд и лишь в самом конце.

У людей, еще не привыкших проходить через дискомфорт, связанный с повышением уровня углекислого газа в теле, гипоксия тканей будет еще короче – три-восемь секунд – или вообще не наступит. Поэтому к таблицам О2 обычно прибегают, когда этап адаптации уже пройден.

В последние десятилетия активно ведутся исследования в области использования гипоксических тренажеров, которые за счет изменения пропорции вдыхаемого кислорода создают более продолжительную гипоксическую нагрузку на тело, чем предельные задержки дыхания. Мы как бы имитируем условия высокогорья, где кислорода  в воздухе меньше, но без изменений атмосферного давления (это называется нормобарической гипоксией).

Обычно воздух на уровне моря содержит около 21% кислорода, а при гипоксическом тренинге – от 9 до 15%, в зависимости от цели. Сегодня на рынке представлено большое разнообразие устройств: от масок, которые надевают на человека, до капсул, куда человека помещают целиком, например для сна в условиях сниженного уровня кислорода.

При использовании специального оборудования человек может находиться в гипоксии гораздо дольше, чем при задержках дыхания.

Существуют два основных подхода: интервальный гипоксический тренинг и длительное воздействие. Первый подразумевает, что человек дышит воздухом с пониженным содержанием кислорода циклично, по несколько минут, с перерывами на отдых. Второй – что человека оставляют в гипоксических условиях на несколько часов.

Такие тренировки при грамотном подходе приносят огромную пользу: они улучшают метаболизм и чувствительность к инсулину, стимулируют выработку эритропоэтина (гормона, который активирует образование эритроцитов), увеличивают количество красных кровяных телец, развивают капиллярную сеть и повышают эффективность митохондрий. Кроме того, они учат ткани адаптироваться к гипоксии, укрепляют сердечно-сосудистую систему, способствуют нейропластичности и снижают уровень воспаления.

Подобные тренировки давно знакомы спортсменам, но сейчас все чаще входят в жизнь обычных людей – особенно при диабете 2-го типа, ожирении, сердечно-сосудистых и неврологических заболеваниях, а также при желании восстановиться или продлить жизнь.

Пока что такое оборудование остается дорогостоящим и в основном используется в медицинских учреждениях. Но я общалась с владельцем одной из крупнейших компаний в этой сфере, и он рассказал, что их цель в ближайшие несколько лет – разработать более доступную технологию для домашнего использования. Мы также обсудили, что, несмотря на все плюсы продолжительной гипоксии, ни в коем случае нельзя пренебрегать гиперкапническими тренировками (развитием толерантности к углекислому газу), хотя и для этих целей вскоре может появиться специализированное оборудование.

Так или иначе, самое важное – ваше дыхание – всегда с вами, и вы можете начать менять его прямо сейчас.

В приложении 7 распишу варианты и нюансы подобных тренировок. В работе с клиентами я часто адаптирую таблицы: c кем-то тренирую таблицу CO₂ в формате коротких отдыхов в каждом перерыве, а кому-то намеренно делаю задержки дыхания короче. Для меня важно отталкиваться от потребностей человека. Если передо мной спортсмен, я не теряю времени на постепенное уменьшение интервалов отдыха, а сразу же даю бóльшую гиперкапническую нагрузку. Но если это работа с тревожным клиентом, я фокусируюсь на периодах восстановления и учу человека не компенсировать задержки дыхания быстрым и хаотичным дыханием.

В целом задержки дыхания – это важный элемент любых дыхательных практик. Даже если это дыхательная последовательность на тренировку синхронизации дыхания и движений, я часто заканчиваю упражнение небольшой 15-секундной задержкой дыхания после вдоха. А во время определенных тренировок на механику дыхания прошу людей каждый цикл дыхания добавлять небольшие пятисекундные паузы, чтобы компенсировать гипервентиляцию от увеличения глубины дыхания.

Конечно, задержки дыхания – это не единственный дыхательный инструмент в работе со стрессом. У хронического стресса, например, есть свои нюансы, из-за которых основное правило дыхательных практик зачастую перестает работать. Почему и что с этим делать – в следующей главе.

Глава 10

Хронический стресс. Почему основное правило дыхательных практик не работает?

Валя была мамой двух детей и владелицей крупной юридической компании в Пекине. Ее красивый стеклянный офис находился в самом центре китайской столицы, а клиентами были крупные организации. Специфика ведения подобных клиентов в том, что никогда не знаешь, когда бомбанет, и потому Валя часто работала по ночам, а в отпуске всегда была на связи. Ее это не сильно напрягало – Валя обожала свою работу и быстрый ритм жизни. Тем не менее она подсознательно стремилась к моментам спокойствия, чтобы хоть иногда давать себе передышку.

Она пришла ко мне на занятия, чтобы научиться расслабляться и отпускать ситуацию. Когда я впервые усадила ее на коврик для йоги, от ее взвинченного состояния вибрировала вся комната. Как только мы начинали дышать и двигаться, в течение минуты Валя вылетала из процесса: «А это я делаю правильно?», «А сколько еще осталось?», «Ой, со мной сегодня произошла интересная ситуация…», «Кстати, я забыла рассказать…»

Напряженным был не только мозг Вали – сбои давало и постоянно включенное тело. У Вали часто отнималась поясница или немела шея. Порой она приползала на мои практики в полуразобранном состоянии и многие движения давались ей тяжело из-за избыточного тонуса мышц. При этом дыхательные тесты были неплохими: она спокойно держала дыхание после естественного выдоха по 30 секунд и без проблем гипервентилировалась. Ее уровню стрессоустойчивости можно было только позавидовать.

Тем не менее я никак не могла ее выключить. О расслаблении не было и речи, пока я не перешла к особой стратегии работы с нервной системой, которая не соответствует основному правилу дыхательных практик. Когда человек заведен и напряжен, мы обычно делаем вывод, что его симпатическая нервная система максимально активна. Получается, по основному правилу дыхательных практик, нам нужно использовать техники-расслабители, которые сместят баланс вегетативной нервной системы в сторону активации парасимпатики и расслабят человека.

Но не тут-то было! Как только я усаживала Валю спокойно подышать, она не то что не расслаблялась от таких упражнений, а даже начинала злиться. Любые медленные техники вызывали у нее еще