Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

больший стресс и раздражение. Она честно пыталась расслабиться и следовать спокойному ритму дыхания, но мозг ее туда не пускал. У нее появлялись навязчивые мысли, твердящие, что ничего не получается, потому что с ней что-то не так. Или дискомфорт от статичной позы брал верх, и она вылетала из медитативного процесса, меняя позицию тела: растягивала ноги, открывала глаза. Нервная система находила способы не пускать ее сознание и тело в расслабление, задерживая в привычном состоянии напряжения и ментального контроля.

Многим из нас знакомо это ощущение невозможности расслабиться. Вроде ложишься на кровать, думаешь, что тело должно сразу же обмякнуть, но этого не происходит. Когда я работаю с клиентами в кабинете и пользуюсь мануальными техниками, чувствую напряжение тканей, даже если прошу человека максимально расслабиться. Порой человек, когда я держу его ногу в воздухе, задает мне вопрос: «Не могу понять, она расслаблена или нет?» С сознанием так же – мы понимаем потребность расслабить ум и даже пробуем медитировать, но как только закрываем глаза и стремимся ни о чем не думать, мысли лишь активнее обстреливают сознание. В мире современных технологий мы редко остаемся в тишине и наедине с собой. Как только появляется свободная минута – ждешь своей очереди в магазине, сидишь на скамейке перед школой или ждешь партнера, который ушел в туалет в ресторане, – рука сама тянется к телефону, и в следующую секунду ты уже листаешь мессенджеры и смотришь социальные сети.

Эта постоянная включенность ведет к тому, что мы теряем способность отдыхать. Тумблер застревает в положении «Включено» и не поддается легким нажатиям (например, техникам-расслабителям). В таком случае приходится прибегнуть к иной стратегии и надавить так сильно, чтобы он наконец сдался.

Иначе говоря, мы заставляем тело напрячься еще сильнее (активировать симпатическую нервную систему) и ждем момента, когда оно потеряет контроль. После мы либо просто расслабляемся, либо подхватываем это новое состояние, изнеможение, и доделываем работу упражнениями-расслабителями. Эта стратегия в особенности актуальна для работы с людьми, находящимися в хроническом стрессе или живущими в условиях повышенной интенсивности происходящего. Таким способом мы тренируем тело быстро включать симпатический ответ и так же быстро выключать.

Еще один пример, помогающий понять этот подход, знаком многим родителям. Представьте ребенка, который поступает не так, как вы ему сказали, а с точностью до наоборот – так он занимает позицию еще большего сопротивления. Но как только родитель меняет стратегию и поддерживает это сопротивление, желание противодействия пропадает, и у них получается договориться. Вот так мы и договариваемся с нервной системой: поддерживаем ее сопротивление тем, что буяним вместе с ней, когда дышим хаотично и неправильно, и только после предлагаем ей сдаться и пойти туда, куда нам нужно.

То есть если человек заведен и не может расслабиться, план А – действовать прямолинейно: предложить телу снять напряжение с помощью техник-расслабителей. Если этот план не работает и даже ухудшает ситуацию, как это было с Валей, действуем от обратного и переходим к плану Б: сначала поддерживаем нервную систему в желании остаться в напряженном состоянии и даже увеличиваем это давление с помощью техник-стрессоров, а потом расслабляем организм, просто отдыхая или с помощью расслабителей.

Пользоваться планом Б можно только в том случае, если нет противопоказаний, особенно это касается быстрых техник дыхания. Вспоминаем Олега с паническими атаками из главы 8, и перед тем как вводить подобные упражнения в практику, делаем тесты на гипервентиляцию (интенсивность ощущений от такого дыхания должна быть меньше 5) и толерантность к углекислому газу (комфортная задержка дыхания после естественного выдоха – минимум 20 секунд). Валя прошла по всем этим параметрам, и мы решили прибегнуть к этой стратегии.

15 минут практики, которая в процессе была не очень приятной и даже пугающей интенсивностью ощущений, ввели Валю в долгожданное состояние спокойствия. Ее тело обмякло, мысли замедлились, и она наконец расслабилась. Выключатель стресса сработал.

Но даже при хороших результатах тестов планом Б важно пользоваться грамотно и без фанатизма. В мире быстрых техник дыхания крайне важна доза. Как говорил врач и алхимик XVI века Парацельс: «Все может быть ядом, и все может быть лекарством: все зависит от дозы.» Лучше не скажешь, когда речь идет и о гипервентиляции.

В конце XX века появились и стали популярны практики по типу холотропного дыхания, или ребефинга (англ. rebirthing). В этих методах используют затяжную гипервентиляцию: человек дышит максимально интенсивно и глубоко в течение часа, двух или даже трех.

История холотропного дыхания довольно интересна. Его придумали в 70-е годы. Психиатр Станислав Гроф, который часто назначал психотропные вещества как часть терапии, решил найти им замену. Гроф понимал, что для похожего эффекта нужно создать кислородное голодание в мозгу. Поэкспериментировав с дыхательными упражнениями, он пришел к выводу, что если взять дыхательную технику учащенного дыхания из йоги и увеличить ее продолжительность в пять или больше раз, можно получить нужный эффект.

Быстрое дыхание значительно снижает уровень углекислого газа в крови. Это ведет к сужению сосудов, и крови становится сложнее течь по телу. Кроме того, из-за низкого уровня CO₂ меньше кислорода высвобождается из крови и поступает в клетки и ткани (эффект Вериго – Бора). Таким образом, через определенное время такого дыхания начинается гипоксия мозга, и человек переходит в измененное состояние сознания.

В начале своей карьеры я напросилась быть ассистентом на занятии по холотропному дыханию. В то время я фанатично пробовала все, что тем или иным образом имело отношение к дыхательным практикам. И вот меня взяли на одну из сессий. Это была группа из 12 человек. Поначалу все шло своим чередом, все активно дышали, было видно, что людям сложно, но проводник их подбадривал и кричал: «Дышите, дышите! Еще, еще, не сдавайтесь!» Через 40 минут одна девушка начала колотить все вокруг в приступе агрессии, другая – истошно кричать, потому что перестала чувствовать свое тело, а у третьей изо рта пошла пена.

Это случилось одновременно, поэтому проводник очень обрадовался, что у него есть я. Отправил меня разбираться с той, которая не чувствовала тела, а сам пытался подобраться к агрессивной, параллельно подтирая пену у третьей.

Картинка была так себе, но, к счастью, все остались живы и здоровы. После этого на холотропное дыхание я не возвращалась, хотя сама была нечувствительна к гипервентиляции и спокойно могла дышать учащенно по часу и больше.

Мне повезло попасть в группу, где был большой процент тех, кому такое дыхание не подходило. Они были не готовы к нему ни физически, ни эмоционально. И да,