Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

повторять их ежедневно. Я предпочитаю 70% всего времени, выделенного на дыхательные практики, уделять механике и биохимии дыхания, а в оставшиеся 30% чередовать компенсированную гипервентиляцию с таблицами CO₂ или O₂ и другими узконаправленными упражнениями. Когда я преподаю долгую, например часовую, практику, пользуюсь схемой: разминка с элементами работы на механику и биохимию (50% времени), встряска нервной системы компенсированной гипервентиляцией, если позволяет группа (25%), и техника-расслабитель (25%).

Через несколько занятий по новому протоколу Валю как подменили. Медитативные состояния в медленных техниках дыхания перестали ее раздражать. Выключатель стресса заработал. И даже на занятиях, где мы вовсе не дышали быстро, ее тело самостоятельно расслаблялось. Но если жизнь кипела, а вместе с ней заводилась и Валя, 15 минут компенсированной гипервентиляции делали свое дело.

Людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями противопоказаны быстрые гипервентиляционные техники. Особенно это касается людей с повышенным артериальным давлением или перенесенными сердечно-сосудистыми кризами.

У меня был показательный случай: один из моих клиентов, перенесший сердечный приступ в 40 лет, решил укрепить свое сердце дыхательными практиками и самостоятельно начал выполнять упражнение по методу Вима Хофа. В результате он едва не довел себя до второго инфаркта.

Почему это произошло?

При форсированном дыхании из организма ускоренно исчезает углекислый газ (CO₂). Это вызывает сужение кровеносных сосудов (вазоконстрикцию) и увеличивает давление на их стенки.

Если при этом еще и дышать через рот, организм недополучает оксид азота (NO) – молекулу, которая в норме синтезируется в носовых пазухах и поступает в легкие только при носовом дыхании. NO играет важную роль в расширении сосудов, регуляции кровотока и поддержании эластичности сосудистой стенки.

У здорового человека такая кратковременная нагрузка на сердечно-респираторную систему обычно не вызывает проблем и как бы тренирует ее. Но если сосуды уже ослаблены, например при атеросклерозе или артериальной гипертензии, она может быть опасной и увеличивать риск сосудистых осложнений.

Если у вас диагностирована артериальная гипертензия II или III степени или имеются другие серьезные сердечно-сосудистые заболевания, вам не подходят ускоренные дыхательные техники. Но это не значит, что нет тех, которые выполнять можно! Напротив, при грамотном и осторожном подходе дыхательные упражнения могут стать мощным инструментом для снижения давления.

Многие мои клиенты со временем снижали дозировки или полностью отказывались от медикаментозной терапии – конечно, под контролем лечащего врача.

С чего начинать:

• используйте интервальные техники дыхания в комфортных интервалах или легкие в выполнении упражнения-расслабители (приложения 2 и 4);

• тренируйте носовое дыхание, уделяя особое внимание поддерживанию его во время сна (об этом подробнее в главе 14);

• выбирайте техники, которые стимулируют увеличение уровня оксида азота в теле (глава 14, приложение 13).

Помните: дыхание может лечить, если вы понимаете, как именно нужно дышать. И может навредить, если знаний о состоянии и механизмах воздействия дыхательных упражнений на организм недостаточно.

Глава 11

Экстремальная реакция на стресс – депрессивное состояние

В первых главах мы обсуждали вегетативную нервную систему и делили ее на две подсистемы: симпатическую и парасимпатическую. А после проводили параллель между динамическим балансом этих двух подсистем и состоянием, в котором находится человек. Когда активнее симпатика, в теле активируется реакция «бей или беги». Но если верх берет парасимпатика, человек замедляется и переходит в режим «отдохни и перевари». Наша шкала состояний выглядит вот так:

И в ней вроде бы все понятно и логично… кроме одного. Что происходит с телом, когда человек впадает в депрессию? Он точно не готов драться, но и расслабиться тоже не в состоянии. Тогда где он и что нам с этим делать? Я задавалась этим вопросом достаточно долгое время, ведь моя теория дыхательных практик на основе традиционного понимания вегетативной нервной системы не работала. И так было до тех пор, пока я не наткнулась на поливагусную (поливагальную) теорию, разработанную доктором Стивеном Порджесом.

Согласно традиционной модели ВНС, считается, что симпатическая нервная система активируется при реакции на угрозу и опасность, а парасимпатическая – в моменты безопасности. Стивен Порджес поставил это утверждение под сомнение.

На самом деле существует два разных сигнальных пути активации парасимпатической нервной системы: вентральное и дорсальное ответвления блуждающего нерва. Они играют разные роли.

Вентральное как раз уводит тело в ресурсное состояние восстановления, в котором человек расслаблен, социально вовлечен или качественно отдыхает. Достичь активации вентрального ответвления блуждающего нерва можно только в том случае, когда человек не чувствует ни внутренних, ни внешних угроз.

Дорсальное же не имеет ничего общего со спокойствием. Это в каком-то роде экстремальная реакция тела на опасность (а в современном мире опасность = стрессор). Когда жизни что-то угрожает, первая стратегия тела – броситься в бой или поскорее убежать. Тело мобилизуется и прикладывает дополнительные усилия, активируя симпатику. Стивен Порджес называет такую реакцию «мобилизация со страхом».

Если стратегия «бей или беги» по какой-то причине не срабатывает и человек сталкивается с непосильной для него задачей (стрессором) или неизбежной гибелью, тело переходит в активацию дорсального ответвления блуждающего нерва, в реакцию «замри или отключись». Мозг решает, что нет смысла ни бороться, ни бежать. Человек отрешается от происходящего и ощущает безнадежность и апатию. Стивен Порджес называет это «неподвижность со страхом». Защитный механизм тела – притвориться мертвым в надежде, что угроза минует.

Это как раз то, что происходит с человеком в депрессивном состоянии. Он отделяет себя от внешнего мира, не находит сил что-либо делать и теряет интерес к борьбе за выживание. Депрессивные люди много спят, но их тело все равно вялое и полуживое, а голос тихий и подавленный.

Наша усовершенствованная шкала состояний выглядит приблизительно так, как показано ниже. Одно из ответвлений блуждающего нерва описывает полезные и необходимые для организма состояния выключения тела с целью перезагрузки, а другое – экстремальную реакцию на стресс, при которой тело выключается из-за ощущения безысходности, чтобы хоть как-то справиться с ситуацией.

В поливагусной теории также расписываются два гибридных состояния, которые активируются при одновременной работе двух из трех комплексов. Первое гибридное состояние – это мобилизация без страха, например на спортивных соревнованиях, когда человек находится в симпатическом ответе, но в паре с активацией вентрального ответвления блуждающего нерва (боремся безопасно и по правилам, не калеча друг друга). Второе гибридное состояние активируется вентральным и дорсальным ответвлениями одновременно: человек находится в состоянии «неподвижность без страха», как его называет Стивен Порджес, –