Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Я обсуждала поливагусную теорию с несколькими неврологами и нейроэкспертами в русскоязычном и западном пространствах. Обычно все соглашаются с частью относительно физиологических аспектов вентрального и дорсального ответвлений блуждающего нерва, но не все поддерживают взгляды Стивена Порджеса, касающиеся прикладного использования этой теории в сфере психоэмоционального здоровья людей. Для меня важным аспектом этой теории было понимание именно физиологических аспектов разделения блуждающего нерва. Если не учитывать эти различия, теряется понимание противоположных реакций тела на стрессоры.

В обоих случаях активации СНС и дорсального ответвления человек реагирует на опасность, но мозг запускает совершенно иные физиологические процессы. При реакции «бей или беги» сердцебиение и дыхание ускоряются, давление поднимается, мышцы напрягаются – тело готовится к физической активности. Тем временем при реакции «замри или отключись» задача тела – притвориться мертвым, из-за чего замедляются сердцебиение и дыхание, падает давление, появляются слабость и предобморочное состояние, а мышцы находятся в низком тонусе.

Когда ко мне в кабинет заходят депрессивные люди, это считывается сразу же. Их дыхательные мышцы движутся нехотя, порой выключаясь из процесса полностью, из-за чего человек неосознанно делает паузу. Казалось бы, после задержки должно следовать учащенное дыхание, но этого не происходит. Тело продолжает лениво дышать, как будто делает одолжение этому миру. Так было с Кариной, которая пришла ко мне по рекомендации подруги.

Несложно догадаться, что стратегия работы с депрессивными состояниями в дыхательной терапии строится на упражнениях, которые заставляют человека раздышаться. Мы пользуемся техниками дыхания, которые вовлекают в работу весь объем легких и учат человека управлять всеми дыхательными мышцами в разных комбинациях.

Подобные практики полезны не только людям в депрессивных состояниях. Это детальная работа с механикой дыхания (движениями тела при дыхании). Чтобы человек мог дышать по-разному, нужно не только чувствовать всю окружность тела при дыхании (спереди, сзади, по бокам, сверху и снизу), но и правильно направлять воздух внутрь и выдувать его наружу. Эта детальная работа начинается с дыхательных тестов. Важно понять, с чем у человека больше проблем: cо вдохами или с выдохами.

Умение полноценно вдохнуть зависит от объема легких, мобильности и эластичности грудной клетки, а также от способности грамотно направить воздух в тело, использовав весь потенциал дыхательных мышц и пространство туловища.

ТЕСТ НА ОБЪЕМ ВДОХА

Сядьте или встаньте. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов, затем полностью выдохните и начните дробить свой вдох на как можно больше одинаковых частей с небольшой паузой между ними. То есть: подвдох – пауза, еще один подвдох – пауза, и так до самого конца максимального вдоха. Посчитайте, сколько раз вы смогли подвдохнуть, пока в легких не кончилось место.

Этот параметр будет варьироваться в зависимости от пола и возраста человека. В основном это связано с размером легких, который у мужчин больше, чем у женщин. Но и возраст играет роль – один из процессов старения тела проявляется в «усыхании» легких. Благодаря этим знаниям мы можем поставить планку: минимум для женщин – 40 маленьких вдохов, для мужчин – 50. Карина на первой встрече смогла сделать это лишь 11 раз. Предстояло много работы.

Когда мы дышим в повседневной жизни, используем всего 10% от общей емкости легких (ОЁЛ). Это называется дыхательным объемом (ДО). Если больше ничего не делать, со временем большая часть легких перестает эффективно работать. Благодаря дыхательным практикам мы стимулируем тело использовать весь потенциал дыхательной системы и проталкиваем воздух во все уголки, до которых можем достать. Подобные тренировки строятся на понимании того, как задействовать все элементы общей емкости легких.

После каждого естественного вдоха и выдоха у нас есть резерв. Прямо сейчас вдохните до обычного уровня, а после доберите воздух до самого предела. Таким образом мы использовали резервный объем вдоха (РОвд), который достигает до 50% от ОЁЛ. После выдохните до комфортного состояния, а затем форсированно выпустите остатки воздуха. Тем самым мы выдули еще где-то 20% от ОЁЛ и использовали резервный объем выдоха (РОвыд). Если сложить все эти три элемента, мы получим жизненную емкость легких (ЖЁЛ). К ней у нас есть простой доступ: всего лишь надо до предела вдыхать, а после полностью выдыхать. Но куда делись еще 20% ОЁЛ?

Помните, что при погружении на глубину легкие сжимаются с увеличением атмосферного давления? Так вот, легкие могут сжаться только до состояния остаточного объема (ОО). Это и есть наши потерявшиеся 20%. Как бы сильно мы ни выдыхали или глубоко ни ныряли, внутри легких всегда остается небольшое количество воздуха – иначе они просто схлопнулись бы.

TLC – Total Lung Capacity – Общая емкость легких (ОЕЛ)

VC – Vital Capacity – Жизненная емкость легких (ЖЕЛ)

IRV – Inspiratory Reserve Volume – Резервный объем вдоха (РОвд)

TV – Tidal Volume – Дыхательный объем (ДО)

ERV – Expiratory Reserve Volume – Резервный объем выдоха (РОвыд)

RV – Residual Volume – Остаточный объем (ОО)

Именно остаточный объем начинает увеличиваться, когда человек стареет, и отбирает кусочек от его жизненной емкости. Чтобы этот процесс остановить или хотя бы замедлить, нужно регулярно заставлять легкие максимально работать. Но и до остаточного объема можно дотянуться – фридайверы успешно делают это с помощью улучшения эластичности диафрагмы и умения выдыхать до самого конца, а также задерживаться в этом состоянии для определенных манипуляций. В дыхательной терапии мы тоже используем подобные техники, но эти упражнения уже для более продвинутых практиков.

Для среднестатистических людей работа с объемом легких начинается с простых дыхательных упражнений. Например, как в тесте. Мы дробим вдох на максимальное количество одинаковых частей и вдыхаем до самого предела по несколько подходов за занятие. То же самое делаем и на выдохах. К тому же полезны упражнения с различными прогибами в стороны, раскрытием и закрытием грудной клетки и скрутки на задержках дыхания после вдоха. Максимально заполнив легкие воздухом, мы движениями проталкиваем воздух во все стороны.

Именно подобные практики стали спасением для многих моих клиентов с последствиями после ковида. Даже те, у кого были значительные повреждения легких, восстановили их функцию. А клиенты с затяжным кашлем, от которого ничего не помогало, решали эту проблему за неделю ежедневных десятиминутных практик. Подобные протоколы занятий я распишу в приложении 9.

Как бы парадоксально это ни звучало, большинство из нас не умеют правильно направлять воздух внутрь тела. Когда я просила Карину дробить вдохи на максимальное количество раз, у нее едва ли это получалось.