Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

как рак, диабет, сердечно-сосудистые и нейродегенеративные заболевания (болезни Альцгеймера, Паркинсона и другие), а также запускает процесс старения в целом. Намеренно повышая уровень углекислого газа в организме, мы заставляем клетки работать эффективнее и усваивать кислород быстрее и лучше. Если вы когда-нибудь слышали о митохондриях (так называемых электрических станциях в клетках), им приходится несладко в условиях гиперкапнической нагрузки (контролируемого повышения уровня углекислого газа в крови) – это мотивирует их усиленно трудиться и увеличивать формирование новых станций. Все это положительно сказывается на здоровье человека. Достичь таких результатов любыми другими физическими нагрузками гораздо сложнее. В этом смысле дыхательные упражнения, в частности задержки дыхания, уникальны.

Большинство моих клиентов сначала не любят задержки дыхания, а потом постоянно просят еще. Отвержение обычно связано с дискомфортом от задержек дыхания – это логично. Вы уже грамотные и знаете, что желание сделать новый вдох появляется из-за повышения уровня углекислого газа, а не понижения уровня кислорода. Тело быстро переваливает через привычную для него критическую отметку, и центральные хеморецепторы бьют тревогу.

Поэтому первая задача – это научиться держать дыхание даже тогда, когда хочется поскорее вдохнуть. Это желание будет накатывать волнами, пока человек не дышит.

Если ментальный дискомфорт получилось преодолеть, вы обнаружите, что у тела есть секретное оружие – неконтролируемые контракции диафрагмы. В какой-то момент человек чувствует резкие спазмы в основной дыхательной мышце. Верх живота и грудная клетка начинают сокращаться. Ощущения не из приятных, особенно если до этого человек с ними не сталкивался. Мозг надеется, что благодаря таким манипуляциям заставит тело вдохнуть или убедит сознание сдаться перед лицом физического дискомфорта. По мере задержки дыхания контракции будут становиться лишь более яркими.

Тренированные фридайверы могут спокойно проходить через эти неприятные ощущения минутами и продолжать погружение. Когда появляются первые мышечные сокращения от задержки, не пугайтесь – это далеко не предел возможностей тела. Обычно это означает, что есть еще как минимум половина потенциала максимальной задержки дыхания.

Если после достаточно долгого периода ментального и физического дискомфорта человек все же осознанно не вдохнул, мозг идет на крайние меры и дает команду выключить сознание полностью, чтобы автоматически запустить новый цикл дыхания. Во фридайвинге это называется блэкаутом (англ. blackout). Не пугайтесь, достичь этого состояния на суше крайне сложно. Нужно обладать колоссальной силой воли, чтобы осознанно не дышать так долго. А вот риск блэкаутов в глубинном фридайвинге по понятной причине гораздо выше. Сейчас объясню.

Механизм работы такой: кроме центральных хеморецепторов у нас есть еще и периферические. Это еще один источник информации, которым руководствуется дыхательный центр при принятии решений. Клетки этих рецепторов находятся в разных частях тела, за территорией мозга. Основные из них расположены в аортальных и каротидных тельцах. Они особенно чувствительны к изменениям парциального давления кислорода в артериальной крови, но также отслеживают парциальное давление углекислого газа и pH.

Основная задача этих хеморецепторов – не пропустить критически низкий уровень кислорода в организме, когда риск гипоксии тканей становится высоким. Во время фридайвинга тело испытывает не только задержку дыхания, но и воздействие давления. На глубине вода сжимает газы в организме, что временно увеличивает парциальное давление кислорода и заставляет хеморецепторы поверить, что нет смысла беспокоиться. Однако при всплытии атмосферное давление быстро падает, газы расширяются, и парциальное давление кислорода неожиданно для хеморецепторов резко уменьшается. Если фридайвер не рассчитал свои силы, произойдет блэкаут. Чаще всего это случается именно на последних десяти метрах подъема.

На суше, в отличие от воды, человек не сталкивается с резкими изменениями атмосферного давления. Достигнуть критического уровня задержки дыхания, необходимого для блэкаута, значительно сложнее, и нет риска утонуть. (Если задержки практикуются не в воде!) В худшем случае человек может на мгновение потерять сознание, после чего дыхание восстановится автоматически. Лично со мной этого никогда не случалось, хоть я и задерживала дыхание до пяти минут и ныряла на глубину больше 30 метров. Никто из моих клиентов, кроме атлетов-фридайверов, тренирующихся с другими специалистами и преследующих соревновательные цели, тоже не бывал в таких состояниях.

И все же как тренировать задержки дыхания, чтобы развивать стрессоустойчивость и улучшать здоровье? Основных варианта два: поступательно усложнять интервалы в интервальных техниках дыхания с задержками и придерживаться так называемых таблиц CO₂ и O₂ (популярные тренировки фридайверов).

В интервальных техниках дыхания я люблю делать планы тренировок (марафоны) на две-четыре недели. Задача – по десять минут в день практиковать определенную интервальную технику дыхания и каждые три дня увеличивать интервал на одну-две секунды. Так, через две-четыре недели регулярной практики, например квадратного дыхания, человек увеличивает комфортный для него интервал с четырех секунд до 12. Это уже не мягкая работа, направленная на балансировку биохимии дыхания, а настоящая гиперкапническая нагрузка.

Такие длинные интервалы не только заставляют организм адаптироваться к большему количеству углекислого газа, но и учат лучше контролировать дыхательные мышцы. Об этом еще больше поговорим в главе 11, когда вернемся к обсуждению работы над механикой дыхания. А в приложении 6 я даю несколько планов подобных практик.

Но самые настоящие тренировки предельных задержек дыхания начинаются тогда, когда человек не дышит достаточно долгое для себя время и делает несколько подходов за тренировку с отдыхом в перерывах. В таких практиках тоже есть вариации: мы можем выбрать разную длину задержек дыхания для каждого подхода и менять время отдыха между ними. Это те самые тренировки по таблицам CO₂ или O₂.

В классической таблице CO₂ по семь задержек дыхания, одинаковых в каждом подходе. Например, человек не дышит по минуте, а вот отдых постепенно уменьшается с двух минут в первом цикле и до 15–30 секунд в последнем. Уменьшая время отдыха, мы не даем человеку полностью восстановиться в перерывах между задержками дыхания и выдохнуть накопившейся углекислый газ. Это тренирует толерантность к CO₂ и способность тела адаптироваться к дискомфорту. Обычно дыхание задерживается после вдоха, но можно делать это и после выдоха.

ТЕСТ НА МАКСИМАЛЬНУЮ ЗАДЕРЖКУ ДЫХАНИЯ ПОСЛЕ ВДОХА

Чтобы правильно подобрать оптимальную для человека продолжительность задержки дыхания, нужно взять секундомер, занять удобное положение, расслабиться и глубоко вдохнуть. Засеките, как долго вы можете не дышать. После вернитесь к своему естественному дыханию и восстановитесь. Для таблиц CO₂ мы берем длину задержки дыхания, равную половине максимальной. Если вы предпочитаете задерживать дыхание после выдоха, возьмите одну третью или четвертую часть от максимальной задержки после вдоха. Сам тест на измерение предельно возможной для вас задержки делайте каждый раз, когда чувствуете потребность адаптировать интервалы.

Таблицы O₂ немного другие – фокусироваться нужно на