Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

как спасением, так и усугубить ситуацию. Дыхательные упражнения – это мощная стимуляция организма. Меняя дыхание, мы играем с уровнем кислорода и углекислого газа внутри нас. Всего за несколько минут, а порой и секунд, мы можем полностью поменять биохимию тела. А это провоцирует центральную нервную систему и запускает целую цепочку различных физиологических реакций, в том числе может активировать ПА у тех, кто к ним склонен или у кого чувствительная нервная система.

Нервная система – это сосуд. Если его только наполнять, он неизбежно переполнится и вода потечет через край. Когда нервная система постоянно находится под давлением и человек ничего с этим не делает, в какой-то момент напряжение истощает ресурсы нервной системы и происходит взрыв – паническая атака. Так избыточное напряжение сбрасывается, а тело еще сильнее активирует симпатику, чтобы у человека не было выбора и он наконец сдался и расслабился, а сосуд опустошился (хотя бы частично). Именно поэтому люди с ПА после инцидентов чувствуют тотальное опустошение, а порой даже полностью отключаются, как будто теряют сознание.

У нас у всех есть лимит нервной системы, и у всех он разный. Кому-то повезло больше – ему досталась нервная система, образно выражаясь, размером с ведро, а кому-то – с рюмку. При этом события, которые с нами происходят, в разной степени воздействуют на нервную систему. Небольшой стресс от экзамена заполнит сосуд на несколько миллиметров, а серьезная травма, например потеря близкого человека, – на литр. Постоянное напряжение из-за токсичного человека рядом или нелюбимой работы будут наполнять сосуд по капле, но ежедневно. Во всех этих ситуациях суть одна: в какой-то момент нервная система может не выдержать.

В идеале нужно работать превентивно: регулярно опустошать сосуд напряжения, чтобы телу не приходилось прибегать к экстремальным методам решения проблемы. Дыхательные практики – это один из инструментов, позволяющих нервной системе «не заплывать за буйки». Для этого важно быть чутким к своим состояниям и вовремя действовать. Техники осознанного дыхания как раз повышают чувствительность к ощущениям в теле, а грамотно подобранные упражнения позволяют поддерживать идеальное состояние баланса нервной системы. Ну или хотя бы стремиться к нему и вовремя сбрасывать напряжение, если это необходимо.

Но если момент превентивного подхода был упущен и человек уже мучается от ПА или других тревожных расстройств, важно быть аккуратным при подборе техник, которые предполагают экстремальные аспекты дыхания. Речь о дыхательных упражнениях-стрессорах, активирующих симпатическую нервную систему.

Люди, чья нервная система и так перегружена, не обладают большим ресурсом противодействия стрессорам, и любой дополнительный раздражитель может переполнить их сосуд.

Глобально есть два способа увести тело в экстремальную активацию симпатического ответа: разогнать дыхание до максимальной скорости, что мы называем гипервентиляцией, или перестать дышать на достаточно долгий для человека период.

Когда Олег пришел ко мне, у него дергался глаз при упоминании о дыхательных практиках: однажды они нанесли ему вред. Его, как и Машу, мучили панические атаки. Он жил с этим недугом уже несколько лет, а потому в его арсенале уже было несколько инструментов работы с подобными состояниями. Ему помогали техники тактильного заземления – как только чувствовал сильную тревогу, он опускал руки в горячую воду.

Однажды Олег услышал о дыхательных практиках. У него не было сомнений, что дыхание играет важную роль в процессе панических атак, поэтому решил попробовать дыхательные упражнения. В интернете он наткнулся на метод Вима Хофа, который обещал сделать его более стрессоустойчивым.

Эта техника называется «компенсированная гипервентиляция» (англ. compensated hyperventilation). То есть сначала человек делает несколько глубоких и быстрых вдохов и выдохов, а потом на достаточно долгий промежуток времени задерживает дыхание. И так несколько подходов. Это прекрасный пример использования экстремальных аспектов дыхательных упражнений. В подобных техниках мы жонглируем двумя крайностями: сначала снижаем уровень CO₂ в организме, а потом быстро накапливаем его обратно.

Это и стал делать Олег каждый день. Результаты не заставили себя ждать – через неделю таких манипуляций его нервная система начала уходить в крайности сама, без посторонней помощи. Олег страдал от панических атак по несколько раз за день. Он даже не сразу понял, что это влияние именно новой практики, но в итоге перестал ее выполнять. Это помогло, и частота ПА уменьшилась, но не вернулась к прежнему уровню. Нервная система Олега истощилась еще сильнее.

Это не значит, что дыхательная методика Вима Хофа – абсолютное зло. Просто Олегу она не подходила. И подобных последствий можно было избежать, если бы Олег сделал простой дыхательный тест на чувствительность к гипервентиляции.

Проверить себя важно всем, даже тем, у кого панических атак или чего-то подобного никогда не было.

ТЕСТ НА ЧУВСТВИТЕЛЬНОСТЬ К ГИПЕРВЕНТИЛЯЦИИ

Для этого возьмите таймер и подышите быстро и глубоко через рот в течение одной минуты. Постарайтесь разогнать дыхание как можно сильнее и понаблюдайте за интенсивностью ощущений. Кружится ли у вас голова? Если да, то как сильно? Чувствуете ли вы давление в груди и шее? Появляются ли у вас сильные вибрации и покалывания в конечностях? Может, у вас начинает сводить кисти рук, ступни и губы? Возникает ли эмоциональный дискомфорт, ужас или тревога? Дайте своим ощущениям оценку интенсивности от 0 до 10.

Если вы дали им оценку ниже 5, можете спокойно внедрять интенсивные техники дыхания в свою рутину. Ваше тело легко адаптируется к гипервентиляции. Но если оценка выше 5, их нужно вводить постепенно и ни в коем случае не начинать занятия именно с них. Я никому не рекомендую сразу же прыгать в быстрые техники дыхания. Важно сначала поработать с базой, а именно с механикой и биохимией дыхания (приложения 2, 3 и 4). Это и сделали мы с Олегом, после того как я убедила его дать дыхательным практикам второй шанс. Олегу, как и многим тревожным людям, нужно было научиться дышать ниже и не переходить на ротовое дыхание, а после сбалансировать уровень углекислого газа и кислорода, чтобы центральные хеморецепторы не запускали новый цикл раньше нужного.

Это сразу же сбалансировало нервную систему Олега, и панические атаки сначала стали реже, а через месяц занятий и вовсе исчезли. Олег стал очень чутко отслеживать уровень напряжения и научился вовремя выходить из симпатической активации. Он регулярно делал перерывы на работе, отвлекаясь на упражнения-расслабители, а по вечерам старался снизить любую внешнюю стимуляцию (смартфон, телевизор) и раньше засыпать.

Тем не менее у Олега остался страх, что ПА вернутся. Чтобы быть к ним готовыми, как бы парадоксально это ни звучало, мы добавляем в практику быстрые техники дыхания –