Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

снижается до момента, пока он снова не поднимется до критической отметки. То есть 90% времени, если не больше, именно уровень CO₂ задает ритм дыхания, а не кислород или другие источники информации, которыми пользуется дыхательный центр.

Если углекислого газа в теле по какой-то причине стало больше, чем обычно, например при физической активности, вы задышите быстрее. Если же вы спокойно спите, CO₂ накапливается медленнее, и, как следствие, дыхание замедляется.

Но и здесь не все так просто. Разные люди будут дышать с разной скоростью даже в идентичных обстоятельствах. Это связано с тем, что у нас разная толерантность к углекислому газу. То есть у кого-то критическая отметка, до которой должен подняться уровень CO₂ в крови для запуска нового цикла дыхания, ниже, а у кого-то – выше.

Например, моя критическая отметка будет находиться на графике выше, чем у Аманды. У меня углекислый газ будет копиться в теле чуть дольше, чтобы дойти до критической отметки, из-за чего я буду дышать медленнее (например, 14 циклов дыхания в минуту, что оптимально для здоровья и стабильного эмоционального состояния). Аманда же доходить до своей критической отметки будет гораздо быстрее, и ее мозг будет запускать новый цикл раньше (допустим, 18 циклов дыхания в минуту, что больше физиологических потребностей Аманды и постоянно стимулирует ее нервную систему, повышая тревожность).

Почему ее толерантность к углекислому газу ниже моей? Здесь играют роль генетические особенности и образ жизни. У всех нас разная толерантность к углекислому газу.

Но даже если вы крайне одарены от природы и хорошо сложены, это не гарантирует, что в какой-то момент ваши центральные хеморецепторы не потеряют прицел. Нам приходится расплачиваться неоптимальным дыханием за неидеальный образ жизни. Можно выделить три основных фактора, которые нарушают работу центральных хеморецепторов.

МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Когда мышцы работают, им необходимо больше кислорода. Следовательно, в теле накапливается и больше углекислого газа. Так, например, у людей, ведущих более активный образ жизни, центральные хеморецепторы привычны к частым повышениям углекислого газа, а потому критическая отметка, при которой запускается новый цикл дыхания, выше. Не зря у спортсменов показатели здоровья лучше, чем у среднестатистических людей. Многие меня спрашивают, можно ли не заниматься дыхательными практиками, а просто больше двигаться. Ответ – да, можно и нужно. Необходимо поддерживать мышцы тела в тонусе. Сделает ли это биохимию дыхания идеальной? Сложно сказать. Я работаю в том числе с профессиональными атлетами, и многие впервые узнают о дыхании то, что я им рассказываю, а их дыхательные тесты не всегда идеальны. Они жалуются и на храп, и даже на серьезные трудности с дыханием после перенесенной инфекции COVID-19. И многие из них не догадываются, что дыхательную систему, как и суставы, нужно подготавливать к физической нагрузке. Тем временем тренировки только на носовом дыхании и с добавлением динамических задержек позволяют спортсменам значительно улучшить свои результаты. К сожалению, спортивный образ жизни не служит защитой от всех недугов.

Аманду, например, не обошла стороной повышенная тревожность, хотя она очень активна и еженедельно занимается с индивидуальными тренерами.

ПИТАНИЕ

Когда мы потребляем слишком много калорий, организму нужно их перерабатывать и метаболизировать. В процессе активно участвует кислород, из-за чего мы начинаем чаще дышать. Если мы часто и много едим, мы не даем телу отдохнуть, и быстрое дыхание становится новой нормой. Рацион тоже имеет значение: если в нем много углеводов и сладкого, это требует повышенной секреции инсулина, что стимулирует дыхание. Диабетики и люди с лишним весом дышат тяжело и много. Дыхательные практики, которые переучивают тело дышать меньше и развивают толерантность к углекислому газу, значительно улучшают показатели людей с инсулинорезистентностью и диабетом, а также прекрасно работают с лишним весом.

Многие мои клиенты отмечают снижение аппетита и желания съесть сладенькое при регулярных дыхательных тренировках.

СТРЕСС

В мозгу есть такая штука, которая называется «гипоталамус» и расположена прямо над дыхательным центром. Это еще один информационный канал, которым пользуется дыхательный центр, чтобы принять решение о том, как дышать. Гипоталамус отвечает за множество важнейших функций организма, таких как контроль температуры тела, чувство голода и жажды, регулирование сна и бодрствования, эмоции. Базовые эмоции выживания формируются именно там. Как только гипоталамус принимает решение отреагировать на ситуацию страхом, агрессией или банальным стрессом, эта информация моментально передается дыхательному центру, и дыхание меняется. В симпатическом ответе тело дышит быстрее. Если это разовая акция, уровень углекислого газа чуть понизится, но потом вернется к здоровой отметке. Но если в подобных эмоциях зависать, недостаточное количество углекислого газа в теле переучивает центральные хеморецепторы. Они понижают критическую отметку, при которой запускается новый цикл дыхания, как это случилось у Аманды, и быстрое дыхание становится новой нормой. Важно также понять, что увеличенная вентиляция легких не насыщает тело большим количеством кислорода, а как раз создает гипоксию (кислородное голодание) в тканях. Это связано с эффектом Вериго – Бора – феноменом, при котором кислород менее эффективно высвобождается из крови в клетки при меньшем количестве углекислого газа. То есть, чтобы кислород покинул кровоток и достиг клеток, в теле должно быть достаточное количество CO₂, которого нет, когда вы дышите часто.

Эффект Вериго – Бора гласит: увеличение концентрации углекислого газа и снижение pH крови приводят к уменьшению способности гемоглобина связывать кислород. Это помогает лучше доставлять кислород к активно работающим тканям, где он наиболее необходим. То есть для того чтобы кислород попал в клетки, необходимо достаточное количество CO₂ в теле. Просто кислород в крови бесполезен. Чтобы он достиг своей финальной цели, ему нужен пинок.

ВАЖНО: многие ориентируются на уровень сатурации кислорода в крови по показателям пульсоксиметра – таких маленьких приборов, которые надеваются на палец и стали особенно популярны во время пандемии COVID-19. Если цифра показывает 97% и выше, это часто создает ложное впечатление, что с дыхательной биохимией все в порядке.

Но следует понимать, что пульсоксиметр показывает уровень кислорода в крови, а не в клетках. Эти данные начнут снижаться только при серьезных нарушениях вентиляции легких, например при пневмонии или тяжелом поражении легочной ткани. В таких случаях требуется немедленное медицинское вмешательство.

Тем не менее множество вялотекущих проблем с нехваткой кислорода в тканях не отображаются на экране пульсоксиметра. Эти показатели можно узнать только в лабораторных условиях, и чаще всего они используются в научных исследованиях, а не в рутинной диагностике. Именно поэтому многие даже не догадываются, что их дыхание неэффективно.

Один из косвенных и доступных