Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Как не зависать в тревоге. Работа с биохимией дыхания

Тревожных людей выдают не только движения тела, но и скорость, с которой они дышат. Учащенное дыхание в тревожно-стрессовых состояниях – это естественная адаптивная реакция тела, как только симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической. И это нормально. Но только если быстрое дыхание не перерастает в привычку.

Кратковременное ускорение ритма в некоторых ситуациях даже полезно (например, при физической активности). Но тело должно знать, как выйти из этого состояния и вернуться к правильным исходным настройкам, согласно которым человек делает не больше 15 циклов в минуту, а лучше – меньше. Это оптимально для большинства повседневных активностей.

Тем не менее большинство из нас дышат куда чаще – и это новая пандемия XXI века. Нездоровая адаптация к новым стандартам жизни.

Наше тело не было создано, чтобы сидеть перед экраном компьютера по восемь часов в день, а потом лежать на диване перед телевизором. Раньше нам постоянно приходилось двигаться, чтобы выжить. Как минимум – бегать за едой, чего мы больше не делаем, закупаясь в супермаркете. Мы также меньше ели и не потребляли столько углеводов, как сейчас. Благодаря этому наше тело умело эффективнее переходить из режима боевой готовности в нормальное состояние. Перестимуляция информацией в современном мире держит наш мозг в постоянном напряжении, и симпатическая нервная система нередко активна даже тогда, когда в этом нет необходимости, что со временем ломает выключатель стресса.

Стоит отметить, что если набрать в поисковике «оптимальный ритм дыхания для человека», то границы нормы, попавшиеся вам на глаза, будут куда шире, чем те, что называю я. Частота дыхания 20 циклов в минуту считается здоровой для взрослого человека, но классическая медицина не задумывается о долгосрочных последствиях – она лечит болезни. То, что их вызвало, часто уходит на задний план. В подготовку медицинского работника до сих пор минимально входят такие дисциплины, как изучение параметров оптимального сна, физической активности, нутрициологии и оптимальных (а не критических) значений физиологических показателей тела. То, что я расскажу о физиологии дыхания в этой главе, многие врачи не знают или недостаточно детально понимают. Хотя именно в этом часто кроется причина состояний, с которыми врачи ежедневно борются.

Как понять, что в повседневной жизни вы дышите больше, чем нужно? Первое и самое простое – это попросить кого-нибудь посчитать, сколько циклов дыхания в минуту вы делаете, когда находитесь в ментально и физически расслабленном состоянии. Это не будут очень точные показатели, но они дадут примерные представления о вашем состоянии. Если вы пользуетесь спортивными часами или чем-то подобным, посмотрите параметры средней частоты дыхания в течения дня – это будет уже гораздо более точная цифра. Но понять, что человек регулярно дышит больше, чем нужно, можно и по другим подсказкам.

Вернемся к Аманде из прошлой главы. Понаблюдав за ней чуть дольше, я заметила, что когда она долго говорит, ей перестает хватать воздуха и после каждых двух-трех слов приходится жадно хватать его ртом. Это очевидный признак того, что в своей повседневной жизни она дышит больше, чем нужно, и ее биохимия дыхания не сбалансирована. Еще она упомянула, что в последнее время быстро выдыхается, если идет в гору или по лестнице вверх, что указывает на плохую толерантность к повышению углекислого газа. В идеале мы должны спокойно долго говорить и без труда, двигаясь в среднем темпе, подниматься на десятый этаж.

Также можно сделать простой минутный тест, который я предложила и Аманде, прямо там, в кафе. Отвлекитесь на минуту и замерьте свои показатели. Для теста вам понадобится место, чтобы комфортно сесть или лечь, и секундомер.

ТЕСТ НА ТОЛЕРАНТНОСТЬ К CO₂

Сначала расслабьтесь. Сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов и после очередного выдоха задержите дыхание, запустив секундомер. Держитесь до первых признаков дискомфорта. Физический обычно проявляется в виде напряжения, необходимости поменять положение тела или сглотнуть. Эмоциональный – в виде тревоги и легкой паники (страх, ощутимое желание поскорее вдохнуть). Остановите секундомер и вернитесь к своему естественному дыханию. Повторите несколько раз. Обратите внимание, что речь идет о задержке дыхания после естественного выдоха, а не вдоха. И не надо до предела выдувать воздух из легких – выдохните так, как вы сделали бы это в повседневной жизни. Сколько секунд вы продержались без воздуха?

В идеале показатель должен находиться на уровне 40 секунд и выше. Это говорит о том, что в повседневной жизни вы дышите эффективно и у вас высокий порог толерантности к углекислому газу, а значит, и развита стрессоустойчивость. Ваша нервная система с легкостью адаптируется к изменениям. Если вы смогли комфортно задержать дыхание на 30 секунд, это неплохой результат, но может быть лучше. Если на 20 секунд – это уже тревожный сигнал. А если меньше десяти, то работа над дыханием и здоровьем в целом должна стать вашим приоритетом. У Аманды показатель был 18 секунд, что подтвердило мои догадки.

Что мотивирует наше тело дышать больше или меньше? Чтобы с этим разобраться, придется заглянуть в мозг.

Пять источников информации, на которые опирается дыхательный центр, выбирая способы дыхания

Решение принимает дыхательный центр, который расположен в стволе мозга. Он состоит из разных групп нейронов, задача которых – собирать информацию из всех источников тела о внутренних и внешних обстоятельствах и принимать решение, когда и как именно дышать. Есть пять основных каналов, из которых дыхательный центр получает информацию: центральные и периферические хеморецепторы, механорецепторы, гипоталамус (часть лимбической системы, отвечающей за эмоции) и конечный мозг (отвечает за сознательные действия). Сейчас нас больше всего интересуют центральные хеморецепторы.

Центральные хеморецепторы – это клетки, которые находятся прямо в дыхательном центре.

Благодаря такому расположению им легче коммуницировать со своим «боссом». Они, так скажем, правая рука дыхательного центра. Именно их он слушается больше всего, чтобы принять решение о том, когда запустить новый цикл дыхания. А информация, на которую опираются эти хеморецепторы, связана с химическими изменениями в теле. В частности, они отслеживают уровень углекислого газа и кислотность (pH).

Механизм работы такой: когда уровень углекислого газа в крови поднимается до определенной отметки, это меняет уровень кислотности в спинномозговой жидкости. Центральные хеморецепторы реагируют на эти изменения и сразу же передают информацию дыхательному центру. Тот анализирует ситуацию и дает команду вегетативной нервной системе начать новый цикл дыхания, если уровень углекислого газа и, как результат, кислотности достаточно изменился. С новым вдохом и выдохом содержание углекислого газа в крови