Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

и яркий паттерн дыхания, что его сложно перепутать с чем-то еще. Дыхание тревожных людей обычно высокое и быстрое. Часто оно перемежается с неосознанными задержками дыхания, после которых человек дышит еще чаще и поверхностней.

В 2007 году даже было проведено неформальное исследование, в котором Линда Стоун, бывший руководитель Apple и Microsoft, пригласила к себе домой около 200 человек, чтобы мониторить их дыхание и вариабельность сердечного ритма, пока они использовали компьютеры и проверяли рабочую почту.

Она обнаружила, что около 80% участников демонстрировали нерегулярные дыхательные паттерны и временно задерживали дыхание, пока пролистывали письма. Стоун назвала это явление «апноэ электронной почты» (англ. email apnea) и поделилась своими выводами в статье 2008 года на Huffington Post.

Это замотивировало и других исследователей изучать этот феномен, который расширили до понятия «экранное апноэ» (англ. screen apnea). Они обнаружили, что даже простое пролистывание новостной ленты, рабочих писем и социальных сетей вызывает у людей повышение тревоги, что моментально сказывается на их дыхании. Человек регулярно перестает дышать на небольшие периоды времени, а после компенсирует задержку учащенным и хаотичным дыханием.

Именно эти изменения в дыхании и заметила Аманда. Неудивительно – это весьма распространненный кейс в современном мире.

Постоянное напряжение от повседневных задач, быстрого графика, частой информационной стимуляции заводит даже самых стрессоустойчивых и спортивных людей в замкнутый круг хронической тревоги.

Человек так сильно разгоняется, что не может остановиться. Если у человека есть тенденция в каких-то состояниях зависать, как у Аманды – в тревоге, это с 99%-ной вероятностью скажется на повседневных привычках дыхания. Паттерн дыхания, который оптимален только как временная реакция, становится новой нормой – так мы и попадаем в ловушку:

Именно это и бросилось мне в глаза, когда я увидела Аманду. Я еще не знала, с какой именно проблемой мы будем работать, но уже догадывалась, что это будут тревожные состояния. Основной параметр, который выдает тревожных людей, – это высокое грудное дыхание. Но дышать грудью можно по-разному.

ПЕРВЫЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ самый распространенный – его мы называем парадоксальным. Это когда на вдохах грудная клетка расширяется и живот подтягивается внутрь, а на выдохах происходит противоположное.

Это дыхание называется парадоксальным, потому что диафрагма, основная дыхательная мышца, парадоксально неправильно движется. Вместо того чтобы на вдохах опускаться и слегка выталкивать живот, она подтягивается вверх, а на выдохах, наоборот, давит вниз, вместо того чтобы уйти внутрь грудной клетки и дать животу сдуться.

Парадоксальное дыхание

Такая дискоординация движений связана с тем, что когда человек много тревожится, его тело реагирует учащенным дыханием. Если оно сохраняется продолжительное время, диафрагма устает от частых мелких движений и спазмируется, что ограничивает ее последующие движения. Тут-то на подмогу и приходит грудная клетка, которая компенсирует напряженность и мобильность диафрагмы расширениями за счет мышц груди, плеч и шеи.

ВТОРОЙ ВИД ГРУДНОГО ДЫХАНИЯ, который я и заметила у Аманды, называется изолированным грудным дыханием. Это когда грудь двигается, но при этом живот почти неподвижен. Он настолько напряжен, что остается статичным, как камень, а грудная клетка начинает как бы дрожать от частых, резких и мелких движений.

Порой при этом типе дыхания движения груди уползают до неприличного высоко, под самую шею, и этому даже дали отдельное название – ключичное дыхание. Это когда на вдохах плечи задираются к ушам, а на выдохах опускаются, как это было у Аманды.

Изолированное грудное дыхание

Неслучайно ее шейно-плечевой отдел был постоянно напряжен и болел. Попробуйте поднимать плечи по 20 000 раз в день – даже самый спортивный человек устанет.

Ключичное дыхание легко диагностировать, если попросить человека глубоко вдохнуть. Те, у кого есть тенденция дышать высоко, сделают это за счет плеч. На вдохе они подтянутся к ушам и утащат за собой напряженную грудную клетку, а с выдохом вся эта конструкция опустится.

Ключичное дыхание

ТЕСТ НА ВЕРХНЕГРУДНОЕ ДЫХАНИЕ

Рекомендую и вам сесть перед зеркалом и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Понаблюдайте, расширяется ли грудная клетка во все стороны и чуть вверх на вдохах?

Или плечи поднимают грудь и напрягают шейно-плечевой отдел?

Повторюсь, при работе с любыми запросами, особенно при работе с тревогой, мы начинаем с механики дыхания, то есть работаем над движениями.

Наша задача – опустить дыхание в нижнюю часть грудной клетки, туда, где находится диафрагма. Для этого важно улучшить мобильность нижних ребер, снять напряжение в шее и плечах, поработать с зажимами в грудной клетке и убедиться, что диафрагма способна эффективно и скоординированно двигаться.

При этом живот надо расслабить, а у тревожных людей он часто спазмирован. Когда тело регулярно и подолгу находится в активации симпатической нервной системы, это влияет на пищеварение и общее состояние напряженности тела.

А если человек еще и мечтает о плоском животе и выработал привычку втягивать живот, спазма диафрагмы не избежать – ей просто некуда опуститься на вдохах из-за сильного тонуса мышц живота.

Когда дело доходит до работы с грудным дыханием, часто можно столкнуться с советами по типу: «Так, дыши в живот: на вдохах выпячивай его наружу, а с выдохами подтягивай внутрь». Или: «Положи одну руку на грудь, а другую – на живот. Дыши в ту руку, которая на животе». Так люди лишь меняют один неправильный паттерн дыхания на другой.

Дыхание в пупок настолько же неэффективно, как и высокое грудное. И по какой-то неясной мне причине дыхание в пупок часто принимают за эталон, особенно в кругах практиков йоги.

Такой тип дыхания называют ИЗОЛИРОВАННЫМ БРЮШНЫМ. В этом случае вдох осуществляется не благодаря правильному амплитудному движению диафрагмы вниз на вдохах и оптимальному возвращению в область нижних ребер на выдохах. Вместо этого мышцы живота выпячиваются на вдохах и освобождают пространство для легких, а на выдохах возвращаются, меняя брюшное давление и выдавливая воздух наружу. Участие диафрагмы тут минимально.

Изолированное брюшное дыхание

Обнаружить пупочное дыхание легко, достаточно понаблюдать за движениями: живот при вдохах раздувается низко, в районе пупка, а нижняя часть грудной клетки не задействована.

Такое дыхание, как и высокое грудное, неэффективно. Диафрагма при нем не может правильно функционировать – только в этом случае дыхание нужно поднимать, а не опускать. Но есть и хорошая новость: при всех этих паттернах дыхания (грудном всех видов и