Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Именно поэтому работа с биохимией дыхания важна не меньше, чем с механикой. Эти две вещи пересекаются друг с другом: при быстром и поверхностном дыхании человек с большей вероятностью задышит грудью, и в работу включатся вспомогательные дыхательные мышцы шеи и плечей. Но и малоподвижные нижние ребра со временем могут привести к ускорению дыхательного ритма из-за ленивой диафрагмы. Эти два этапа – работа с механикой и биохимией – обязательны для всех вне зависимости от задач. Это база. Особенно в работе с людьми, склонными к тревожности, как Аманда.

Работа с биохимией дыхания – увлекательный процесс. Мы уже начали знакомиться с подобными техниками, когда разбирали когерентное дыхание и пробовали выдыхать в два раза дольше вдохов. Их еще называют интервальными. Их задача – создать определенный ритм и паттерн вдохов и выдохов, часто с добавлением задержек. Мы стремимся замедлить дыхание и за счет этого повысить уровень углекислого газа в теле относительно уровня кислорода.

Это универсальные техники, которые можно адаптировать под возможности любого человека благодаря изменению интервалов и пропорций. Главное – понять, как это делать. В них всегда есть четыре элемента: длина вдоха, длина задержки дыхания после вдоха, длина выдоха и длина задержки дыхания после выдоха. Ими мы и жонглируем.

Так, в когерентном дыхании вдохи равны выдохам, а задержек нет (пропорция 1:0:1:0). При этом фиксированный интервал равен пяти-шести секундам. Но этот интервал можно изменить, например увеличить до 15 секунд, и получится другая техника с двумя циклами в минуту: 15 секунд вдох и 15 секунд выдох без задержек.

Такое замедление стимулирует тело накапливать больше углекислого газа, чем обычно, и помогает центральным хеморецепторам к этому привыкнуть. Со временем такие манипуляции замотивируют хеморецепторы перестроиться на новый режим и поднять критический уровень углекислого газа.

Благодаря этому человек начнет дышать медленнее, даже когда не думает о том, как он это делает.

Чтобы еще усилить процесс накопления углекислого газа в теле, мы добавляем задержки. Если не дышать совсем, у углекислого газа не будет выхода из тела – следовательно, уровень повышается. Такие техники будут создавать больше дискомфорта, так как центральным хеморецепторам крайне не нравятся состояния, когда вы переваливаете за критическую отметку углекислого газа, но новый цикл дыхания при этом не начинается. Тем не менее важно не переусердствовать. Интервальные техники дыхания могут быть как упражнениями-стрессорами, так и расслабителями. Если речь идет о мягкой работе с биохимией дыхания, мы все же стараемся не уползать в стресс и тренироваться в комфортных пропорциях и интервалах. Мягкий подход особенно необходим при работе с тревожными людьми – у них тело и так часто зависает в стрессовом ответе. Нам нужно успокоить их нервную систему, а не растормошить еще больше, но при этом переучить центральные хеморецепторы.

Поэтому задержки дыхания вводим в работу постепенно. Сначала тренируемся не дышать после вдоха. В большинстве случаев проще, чтобы все элементы интервальной техники дыхания были равными друг другу (за исключением нулевых).

Если держать дыхание после вдоха, то это техника перевернутого треугольника (пропорция 1:1:1:0). При интервале, равном пяти секундам, мы будем пять секунд вдыхать, пять – держать дыхание после вдоха и пять – выдыхать.

После выдоха держать дыхание с точки зрения биохимии тяжелее, ведь мы начинаем задержку с изначально меньшим количеством кислорода внутри, и углекислый газ повышается быстрее относительно уровня кислорода. Так, при пропорции 1:0:1:1, когда мы держим дыхание после выдоха, но не после вдоха, людям обычно приходится начинать с более меньшего интервала, чем в технике перевернутого треугольника. Например, выделять четыре секунды на вдох, четыре – на выдох и четыре – на задержку после него.

Но стоит заметить, что с точки зрения механики многие предпочитают не дышать после выдоха, а не после вдоха. Это связано с тем, что вдох предполагает сокращение мышц и при удержании этого напряжения расслабиться сложнее. Выдох же пассивен, и дыхательные мышцы отдыхают. В целом искусство задержек дыхания как раз кроется в умении тотально расслабиться даже в моменты, когда это дискомфортно, но об этом мы погвоорим чуть позже – в главе 9, когда будем обсуждать предельные задержки дыхания.

А пока важно тренироваться в комфортных интервалах и научиться выбирать оптимальную длину вдохов, выдохов и задержек, которая позволит физически и ментально расслабиться. Но как понять, что интервал комфортен? Есть субъективная оценка, которая основывается на наших ощущениях, а есть объективная, позволяющая замерить физиологически точный параметр тела.

Субъективная оценка складывается из нашего опыта проживания дискомфорта от выбранной техники. Испытывать небольшой дискомфорт от нового для тела ритма дыхания нормально, особенно в начале практики, когда тело адаптируется. Но после, если интервал и пропорция нам подходят, мы должны без труда расслабляться и дышать в таком ритме в течение минимум десяти минут без перерывов. Тем не менее я часто сталкиваюсь с клиентами-перфекционистами, которые требуют от себя слишком многого, или атлетами, привыкшими к конкуренции даже с самими собой. Такие люди часто выбирают интервалы больше, чем нужно, и тренируются на силе воли. Это можно делать при тренировках, у которых другие задачи, но нам нужна мягкая перенастройка центральных хеморецепторов.

Поэтому существует более объективный способ проверить, служит ли техника для вас расслабителем или стрессором. Для этого необходимо замерить пульс до и после занятия (можно и в процессе, но это тяжелее). Это очень честный и физиологичный показатель, который не врет и не полагается на субъективную оценку. Если пульс после практики ускорился, значит, активировалась симпатическая нервная система – меняйте пропорцию или интервалы. Если же пульс замедлился после практики, пусть даже совсем немного, выходит, упражнение помогает вам расслабиться и успокоиться.

Бывает и так, что изменений нет. В этом случае стоит поэкспериментировать и изменить стратегию занятий – возможно, вы не реагируете на конкретные техники дыхания или пропорции. Но, следует заметить, с интервальными техниками такое бывает крайне редко.

Чтобы не перегружать эту главу, памятку по интервальным техникам дыхания даю в приложении 4. Там говорится не только о разных пропорциях, которые можно использовать при самостоятельных занятиях, но и даются понятные инструкции по внедрению этих упражнений в свою рутину. Там же я рассказываю о девайсах, которые можно использовать для выставления нужных интервалов, чтобы не полагаться на ментальный счет, и описываю все нюансы, относящиеся к подобным занятиям.

Хочется отметить, что интервальные техники дыхания, вероятнее всего, пришли к нам из йоги. Но я преподаю