Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

их не так, как это делают на курсах по пранаямам (так в йоге называют дыхательные практики). И я не собираюсь выяснять, у кого подход лучше – я уважаю эту культуру и многому у нее научилась.

Моя задача – упростить понимание практик для людей, не погруженных в йогическую философию и предпочитающих более точный подход. В работе с тысячами клиентов я поняла, что достаточно пяти основных пропорций для интервальных техник дыхания, чтобы достичь поставленных целей. Но если кто-то предпочитает экспериментировать и пользоваться другими ритмами дыхания, то почему бы и нет. Кое-какие из пропорций я также распишу в памятке.

К сожалению, девушкам чуть сложнее работать со своими состояниями, потому что мы сильно зависим от менструального цикла и ежемесячно сталкиваемся с изменениями гормонального фона. Именно поэтому девушки более склонны к тревожным состояниям. Статистически панические атаки у нас бывают в два раза чаще, чем у мужчин (и то же касается многих других расстройств). Но это не конец света – можно научиться жить с этим и помогать своему телу сбалансировать гормональный фон. Так, научные работы показали, что в лютеиновой фазе цикла женщины начинают дышать учащенно, из-за чего уровень углекислого газа у них падает почти на 25% по сравнению с женщинами в менопаузе. Это связано с тем, что в лютеиновой фазе значительно увеличивается уровень прогестерона, а он, в свою очередь, стимулирует дыхание. Это вводит тело в состояние повышенной тревожности, и многие симптомы ПМС могут быть частично объяснены изменениями в паттерне дыхания. Хорошая новость: можно пройти эту фазу чуть легче и даже убрать симптоматику ПМС. Для этого вам нужны лишь интервальные техники дыхания, в идеале с задержками, чтобы сбалансировать дыхание и поднять уровень углекислого газа в организме.

Попробуйте за неделю до месячных добавить в свою повседневную рутину десять минут практики один-два раза в день. Подойдет любая интервальная техника.

Помните, что работа с биохимией дыхания должна стать вашим приоритетом.

Менструальный цикл можно разделить на две фазы.

Фолликулярная фаза начинается с первого дня менструации и продолжается до овуляции. В этот период происходит рост и созревание фолликулов в яичниках под воздействием фолликулостимулирующего гормона (ФСГ). В конце фазы один из фолликулов становится доминантным и готовится к овуляции. В то же время увеличивается выработка эстрогена, который способствует утолщению слизистой оболочки матки (эндометрия) для подготовки к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. В этой фазе девушки обычно чувствуют себя королевами. У них отличное настроение и повышенная сексуальная активность.

Лютеиновая фаза начинается сразу после овуляции и продолжается до начала следующей менструации. После выхода яйцеклетки из фолликула (овуляции) оставшийся фолликул трансформируется в желтое тело, которое начинает вырабатывать прогестерон. Тот поддерживает утолщение эндометрия и готовит его к возможной имплантации оплодотворенной яйцеклетки. Если оплодотворения не происходит, уровень прогестерона падает, что приводит к разрушению эндометрия и началу менструации, знаменуя начало нового цикла. В этой фазе девушки из королев превращаются в знойных домохозяек. Заметны более сильные перепады настроения, физическая слабость и дискомфорт.

Глава 8

Когда тревога выходит из-под контроля. Как дышать, чтобы не улетать в панические атаки?

Прочитайте эту главу, даже если не бывали в подобных состояниях. Важно понимать крайности, чтобы правильно пользоваться теми или иными дыхательными инструментами.

Тревога – неприятная штука, но это не так страшно, как когда человек погружается в состояние паники и тотального ужаса. Происходит это приблизительно так, как это случилось с одной из моих клиенток.

Маша – молодая симпатичная девушка. На тот момент ей еще не было и 25 лет. Она рано уехала из дома учиться за границей и устроилась на неплохую работу, которая позволяла ей полностью себя содержать и не просить помощи у родителей. Каждое утро Маша уходила на учебу, а поздно вечером возвращалась с работы, и так почти каждый день. Все шло своим чередом. Но однажды она села на диван, а дальше все происходило, как в страшном сне.

Резко, как по щелчку пальцев, ей стало тяжелее дышать. Дыхание участилось и стало рваным. Грудь сдавило, как будто на нее кто-то сел. В голове мелькнула мысль: «Может, это сердечный приступ или что-то такое? Наверное, я умираю». Телефона под рукой не оказалось.

Маша начала метаться по комнате, периодически падая и сбивая все на своем пути. Увидев сумку в прихожей, Маша бросилась к ней и вытряхнула ее содержимое на пол.

Наконец-то из очередного кармана вывалился телефон. Она с усилием вспомнила номер скорой. Вроде сработало. Услышав голос в трубке, Маша с трудом смогла выговорить свой адрес. Ей пообещали выслать машину, и началось томительное ожидание. Голова кружилась и болела, руки вспотели и стали холодными, тело потряхивало.

Прошло еще минут пять-десять, и Маша, обессилев, рухнула на кровать. Паника отступила. Все симптомы исчезли так же резко, как и появились. От облегчения Маша почти заснула, но вдруг в дверь позвонили. «Черт, я же вызвала скорую! – подумала Маша. – Что я им скажу?» Два человека в синих комбинезонах усадили Машу на стул, замерили давление, заглянули в зрачки, проверили рефлексы и уставились на нее в недоумении. «Зачем вы нас вызвали, в чем проблема? Все показатели хорошие». Маша, опустив взгляд, попыталась объяснить ситуацию, но в ответ получила раздражение и укоризненное «Нельзя так играть со скорой, у нас много реальных пациентов». Извинившись дрожащим голосом, Маша проводила бригаду до двери. Двое в синем вышли за порог, громко захлопнув за собой дверь, и Маша тут же полезла в интернет. Спустя несколько минут она поставила себе диагноз – паническая атака.

Еще лет десять назад о них мало кто слышал, а те, кто с ними сталкивался, оставались с этим ужасом наедине. Сейчас ситуация изменилась. Тем не менее миллионы людей до сих пор не знают, что делать с этими состояниями, и не до конца понимают, что же именно происходит с их телом. Паническая атака – это экстремальная активация симпатической нервной системы. В какой-то определенный момент в теле произошел сбой, и нервная система либо сильно перегрузилась, либо крайне ярко на что-то отреагировала, и механизм панических атак активировался.

Типичные симптомы панической атаки – это учащенное рваное дыхание с эпизодами задыхания, ускоренное сердцебиение, повышенная потливость, холод и покалывания в руках и ногах, ощущения сдавливания в груди и шее, а также всепоглощающий неконтролируемый ужас. Типичные признаки реакции «бей или беги», симпатического ответа тела.

Для людей с паническими атаками дыхательные упражнения могут стать