Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

ТЕСТ НА ЭЛАСТИЧНОСТЬ ДИАФРАГМЫ

Проверить мобильность и эффективность работы вашей диафрагмы просто – подлезьте пальцами под нижние ребра. Нащупайте их спереди от солнечного сплетения до боков (они создают арку), а после соскользните вниз на живот и углубите пальцы, как бы подцепив нижние ребра. Если это место напряжено и пальцы еле-еле или совсем не погружаются внутрь, вызывая болезненные ощущения, значит диафрагма хронически спазмирована и с ней придется много работать. В идеале пальцы должны спокойно и безболезненно уйти вверх под нижние ребра на две-три фаланги.

У меня была забавная история, связанная с моей диафрагмой. Я пришла к одному из известных остеопатов на острове Маврикий, где сейчас живу. Он много работает висцеральными техниками (мягкая мануальная терапия, воздействующая на внутренние органы через живот). Его пальцы скользнули под мои ребра, и вдруг я вижу его большие, выпученные на меня глаза: «Чем ты занимаешься? Такой эластичной диафрагмы я еще не встречал. Обычно тут все так зажато, что приходится расслаблять месяцами». После того как он услышал ответ, у меня несколько месяцев была полная запись – почти всех своих клиентов он параллельно отправлял ко мне.

Работа с диафрагмой в первую очередь предполагает работу с мобильностью нижних ребер, что позволяет нам растягивать эту большую мышцу во все стороны. Для этого мы кладем руки с двух сторон на нижние ребра, создавая ощутимое давление, и на вдохах выталкиваем их в стороны, а также взад и вперед. Движение в стороны будет более ощутимым, но важно работать во всех направлениях. Я еще люблю добавлять паузы на несколько секунд после вдохов с удержанием расширения и напоминаю клиентам не спешить. Лучше подключать ментальный счет и контролируемо расширяться на четыре-восемь счетов и так же контролируемо сдуваться на столько же счетов. В идеале выполнять упражнение нужно перед зеркалом. Важно, чтобы движения в нижних ребрах были изолированы от остальных частей тела. Для этого придется следить, чтобы плечи и верх грудной клетки были расслаблены и статичны, а живот не выпячивался.

Обычно в виде разминки перед этой практикой я даю простые упражнения на активацию туловища и расслабление шейно-плечевого отдела – комплексы ЛФК с фокусом на синхронизацию движений с дыханием. В приложении 3 я распишу несколько протоколов подобных практик.

При этом диафрагму недостаточно просто растягивать в стороны. Обязательно нужно работать с выдохами. Зачастую именно техники форсированного выдоха позволяют убрать спазмы с диафрагмы. В идеале на выдохах она должна уползать достаточно глубоко внутрь нижних ребер. Она прикрепляется вплоть до седьмой пары (всего у человека 12 пар ребер, считаем сверху вниз). Спазмированная, неэластичная диафрагма не имеет возможности расслабиться настолько, чтобы занять оптимальную позицию в теле. Чтобы это изменить, нам надо максимально избавиться от воздуха. Проще всего это делать, глубоко вдыхая через нос, а потом медленно и до самого конца выдыхая через рот со звуком «тс-с-с» несколько раз. Дальше можно вдохнуть через нос и начинать порционно выдыхать, перемежая короткий звук «тс-с-с» с паузами. Вы, как шланг под давлением, чуть выпускаете воздух и сразу же перекрываете его пальцем – и так как можно больше раз, пока давление не кончится. Выдыхайте до самого предела. Последние 20–30% выдоха могут быть очень некомфортными, но не спешите вдыхать, пройдите через этот дискомфорт. Это нормальная реакция тела, и связана она с плохим контролем над дыхательными мышцами и биохимическими изменениями в организме, которые представляют частую проблему у тревожных людей. Об этом поговорим в следующих главах.

Все эти протоколы я также отдельно вынесу в приложение 3, чтобы их было легче найти после прочтения книги. Именно с подобных практик мы и начали работу с Амандой. В ее случае был полный комплект: и напряженный живот, и компенсированное дыхание плечами, и тугая диафрагма. И все эти неправильные паттерны движений стали ее ежедневной привычкой, а не временной реакцией на тревогу. Избавиться от автоматических стратегий тела гораздо сложнее, чем просто обучиться техникам-расслабителям. Это более кропотливая работа, и, как и в случае с любыми другими привычками, она требует времени и силы воли. К тому же случаются откаты. Мы действуем так, как привыкли, а многие привычные для нашего мозга стратегии устаревают, и их надо корректировать. Этим мы и занимаемся, когда работаем с привычками дыхания.

Но работа с механикой дыхания, к которой мы еще вернемся в главе 11, – это только половина успеха. У хронически тревожных людей не только сбивается механика дыхания, но и нарушается работа рецепторов, которые отвечают за биохимию дыхания. Таким образом, страдают не только движения при дыхании, но и сбивается оптимальная скорость. Человек начинает дышать больше, чем ему необходимо, и это провоцирует тревогу и влияет на здоровье в целом. Об этом – в следующей главе.

Диафрагма – это самая важная мышца для дыхания. Она похожа на две перевернутые и чуть наклоненные друг к другу миски, которые соединены посередине. Диафрагма эластична и натягивается между ребрами, как купол. Она отделяет грудную полость от брюшной и крепится к шести нижним ребрам, к двум первым поясничным позвонкам (к третьему – через сухожильные структуры) и грудине. На вдохах центры двух половин диафрагмы растягиваются и опускаются. Это создает отрицательное давление в грудной клетке, вследствие чего воздух втягивается внутрь. Во время выдохов диафрагма расслабляется и возвращается в исходное положение.

Через диафрагму проходят важные структуры, такие как пищевод, аорта и нижняя полая вена, поэтому здоровые движения этой мышцы позволяют поддерживать непрерывность кровообращения и пищеварения. Сокращения диафрагмы проталкивают пищу в пищеварительном тракте и способствуют равномерному распределению кровотока. Также она участвует в таких рефлексах, как чихание, кашель и рвота, и играет роль в механизме икоты.

При плохой работе диафрагмы страдает не только дыхание, но и структуры, которые с ней взаимодействуют. Так, поддерживая здоровье этой мышцы, люди избавляются от изжоги и других неприятных последствий плохого пищеварения, улучшают работу сердца, перестают опухать по утрам, избавляются от болей в пояснице и теряют лишние сантиметры в области живота.

Тем не менее будьте бдительны, если кто-то рекомендует дышать диафрагмально, имея в вижу «в живот». Этот человек недостаточно разобрался в физиологии дыхания и не понимает, что диафрагма располагается глубоко внутри нижних ребер. И несмотря на то что ее движения влияют на брюшное давление, здоровое дыхание не означает выпячивание живота.

Глава 7