Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

разные курсы медитации випассаной и делать из этого коммерческие проекты. Если вдруг вы решитесь на этот опыт, я рекомендую ехать к истокам. Гоенка один из немногих, кто на самом деле учит этой технике так, как это делали тысячи лет назад. Центры випассаны по Гоенке находятся по всему миру, почти в каждой стране. При этом все они работают благодаря пожертвованиям участников. То есть нет конкретной суммы, которую нужно заплатить, чтобы пройти этот курс. Вы платите столько, сколько считаете нужным отдать. Подробнее о випассане можете прочитать на сайте dhamma.org.

Глава 5

Первые тревожные звоночки и основное правило дыхательных практик

Однажды моим клиентом стал успешный карьерист Антон. Он занимал высокую должность в крупной компании, командовал сотнями сотрудников и занимался большими проектами. Обычно ему удавалось легко скрыть свою небольшую слабость – страх перед публичными выступлениями. Он организовал процесс работы так, чтобы не встречаться с большим количеством людей одновременно и не презентовать проекты в устной форме на большую аудиторию.

Долгое время ему удавалось успешно расти по карьерной лестнице, но ситуация изменилась. Антону предложили новую, более перспективную и интересную для него позицию, но часть работы на этой должности обязывала его регулярно презентовать проекты перед большим количеством людей. Именно поэтому его ждала важная презентация перед тысячной аудиторией.

Годами он настолько качественно скрывал, что от вида микрофона и полного зала у него подкашиваются коленки и начинается заикание, что никто в компании даже не догадывался: это создавало дополнительные эмоциональные сложности для Антона. Если бы он провалил это выступление, это означало бы не только потенциальное отсутствие карьерного роста, но и падение в глазах подчиненных, которые видели в нем сильного и уверенного управленца.

Но Антон не из тех, кто с легкостью сдается.

За полгода до выступления он ответственно подошел к решению проблемы и начал активно работать над собой: от курсов по речи и актерскому мастерству до работы с психологами. Дыхание тоже попало в список программы подготовки – так он и пришел ко мне. Задача была проста: дать Антону дыхательные инструменты, помогающие справиться с волнением перед публичным выступлением и во время него.

Волнение – это первый признак того, что мы начинаем плавно укатываться от состояния баланса вегетативной нервной системы и заходить на территорию симпатики. В эти моменты уже проглядываются черты, характерные для состояний, в которых симпатическая нервная система берет верх над парасимпатической.

Задача симпатической нервной системы – подготовить тело к действию, а в случае опасности – защитить. Запускается ряд физиологических процессов: мышцы напрягаются, чтобы быть готовыми к движению. Артериальное давление повышается для лучшей доставки крови к жизненно важным органам, таким как мозг и сердце. В то же время сосуды, обеспечивающие приток крови к незадействованным в «борьбе» частям тела, таким как пищеварительный тракт, сужаются, замедляя соответствующие процессы. При этом зрачки расширяются, чтобы лучше видеть и быстрее замечать опасность, а подмышки и ладошки активнее потеют, чтобы охладить тело в случае физической нагрузки.

В таких условиях дыхание учащается и становится более непредсказуемым. Кислород – это топливо, которое необходимо в бóльших количествах, когда тело переходит в режим боевой готовности. Так, бронхи и бронхиолы (нижние дыхательные пути) расширяются, и воздух быстрее поступает внутрь тела. Мы называем это гипервентиляцией. Она помогает эффективнее обновлять воздух в легких, что увеличивает количество кислорода, поступающего для газообмена, и позволяет быстрее выдохнуть накопившейся углекислый газ, чтобы дать возможность мышцам не закислиться слишком рано.

Получается, чем усерднее работает симпатическая нервная система, тем активнее дыхание и тем сильнее тело давит на педаль газа, а значит, использует больше бензина (кислорода).

Получается, тело готово к активной физической нагрузке: мышцы напряжены, дыхание ускорено, углекислый газ выдохнут.

Проблема в том, что в большинстве случаев мы статичны – просто волнуемся из-за предстоящего экзамена или первого свидания с возлюбленным. И мозгу не важно, что на экзамене нам вряд ли придется вступать в рукопашный бой с тигром: физиологическая реакция на стрессоры была заложена в наше тело матушкой эволюцией миллионы лет назад.

И несмотря на то что проблемы современного мира глобально изменились и подобный механизм в большинстве случаев неоптимален, тело все равно на всякий случай заставит сердце колотиться за двоих, пересушит слизистые и скажет подлым подмышкам потеть в три раза больше.

То есть чем дальше мы будем уходить в сторону активации симпатики, тем чаще и хаотичнее будем дышать. Это помогает завести тело. Несложно догадаться, что для обратного эффекта (попросить тело не гнать на пятой скорости, а включить третью и убавить реакцию волнения и тревоги) надо сделать противоположное – замедлить дыхание.

И вот оно, золотое правило дыхательных практик! Их можно разделить на две основные группы: медленные (их я называю «расслабители») и быстрые («стрессоры»). Первые помогают сдвинуть баланс вегетативной нервной системы в сторону активации парасимпатики, расслабить тело. Вторые, напротив, активируют симпатическую нервную систему.

Стрессоры – это все техники дыхания (за редким исключением), во время которых мы намеренно ускоряем дыхание и увеличиваем объем воздуха, проходящего через легкие. В определенных дыхательных упражнениях опытные практики могут разгонять ритм вплоть до 200 циклов дыхания в минуту (вдохов и выдохов).

Подобные упражнения заставляют тело испытывать стресс. Звучит не очень-то полезно, да? Но периодически нашей нервной системе необходима такая встряска. Тем не менее это как раз те техники дыхания, во время которых люди нередко спотыкаются и начинают себе вредить. Они подходят далеко не всем, и с ними нужно быть аккуратными. Но об этом поговорим позже, в главах 8, 10, 12 и 13, где мы подробно разберем, как использовать эти упражнения грамотно.

Расслабители – это техники (опять же, за редким исключением), во время которых мы замедляем дыхание, уменьшая объем воздуха, проходящего через легкие. Известны случаи, когда продвинутые практики с помощью дыхательных техник и медитации погружали свое тело в состояние глубочайшего расслабления, при котором активность мозга и тела снижалась до минимального уровня, а физиологические показатели приближались к тем, что наблюдаются в фазе глубокого сна или даже в состоянии, схожем с легкой комой. Подобные упражнения уводят наше тело в расслабление. Они настолько разнообразны, что можно заблудиться и не понять, что и когда использовать, но в ближайших главах мы постепенно разложим все по полочкам.

Как и в любом правиле, в этом есть исключения. Некоторые дыхательные упражнения находятся где-то посередине между стрессорами и расслабителями – в основном те, которые работают над механикой дыхания, то есть