Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

– это легкий способ регулярно отслеживать свое состояние и распределять нагрузку на день. В дни, когда ВСР ниже обычного, больше отдыхайте или хотя бы чаще делайте десятиминутные перерывы, например на дыхательные упражнения. А когда показатель ВСР хороший, смело давите на педаль газа и требуйте от себя большего.

Стремитесь к верхней границе идеальных значений в вашей возрастной группе или даже выше. Если в 50 лет ваши параметры среднего значения ВСР будут как у 30-летнего, то и чувствовать себя вы будете так же. Это реально – просто требует работы. С помощью регулярных дыхательных упражнений вы можете улучшить свои показатели, и это значительно улучшит ваше состояние.

Итак, в течение дня мы качаемся на качелях ВНС. Все автоматические реакции тела качаются вместе с нами: гормоны выделяются в большем или меньшем количестве, сердце бьется быстрее или медленнее, пищеварение ускоряется или замедляется, мы чувствуем себя бодрыми или нас клонит в сон.

Дыхание не исключение. Оно также подстраивается под наше физическое и эмоциональное состояние, которое соответствует динамическому балансу ВНС. Мы дышим по-разному в зависимости от ситуации.

Когда мы лежим на диване и читаем книжку, дышим плавно, медленно и еле заметно. Но если наша задача – пробежать марафон, стратегия медленного дыхания не сработает – придется дышать быстро, громко, активно двигая грудной клеткой.

Но дело не только в интенсивности физической нагрузки. Мы можем сидеть на экзамене или на скамейке перед красивым пейзажем в одинаковой позе, но дышать при этом будем по-разному.

Наши мысли влияют на этот процесс не меньше, чем движения.

Дыхание подстраивается и под внутренние настройки тела. Человек с лишним весом дышит совсем не так, как атлетически сложенный, а дыхание больного отличается от дыхания здорового.

К счастью, нам не составляет труда изменить паттерн дыхания и тем самым повлиять на положение качелей ВНС.

В зависимости от того, на каком месте шкалы находимся, мы будем дышать по-разному.

Схематически это можно изобразить, как на картинке ниже.

Чем активнее парасимпатическая нервная система, тем медленнее, глубже и ритмичнее наше дыхание. В моменты глубокого сна мы дышим минимальное количество раз. Вдохи и выдохи регулярны и предсказуемы.

Когда же симпатическая нервная система берет верх, дыхание разгоняется, становится поверхностным и хаотичным. В моменты паники оно может даже обрываться, а после ускоряться и иметь рваный характер.

Эти изменения происходят сами собой, без нашего контроля. Нервная система подстраивает ритм, глубину и характер дыхания под потребности того или иного состояния. Но если мы берем все в свои руки, мы способны повлиять на то, как мы себя чувствуем.

Первый этап освоения этого навыка: понять характеристики дыхания и научиться их замечать (как у себя, так и у окружающих). Второй этап: как можно чаще вспоминать и отслеживать свое дыхание, даже в критические моменты. Третий этап: понять механизм работы разных дыхательных упражнений и разобраться, как их использовать для достижения поставленных целей. Четвертый этап: практика! Чтобы не растерять навыки, нужны тренировки. Пятый этап: достичь такого уровня, чтобы в моменты эмоциональных реакций не только вспоминать о дыхании, но и быть способным изменить ход событий. При этом запуск нужных дыхательных паттернов происходит почти автоматически.

В этой книге мы оттолкнемся от состояний, с которыми каждый из нас сталкивается, и постепенно погрузимся во все нюансы освоения дыхательных практик. Начнем наше путешествие с середины – из идеального состояния баланса вегетативной нервной системы. Потом прогуляемся в сторону активации симпатической нервной системы. А затем уйдем в экстремальную активацию парасимпатической нервной системы и плавно вернемся к середине, к балансу.

Нервная система делится на несколько систем, каждая из которых выполняет определенные функции в организме.

Центральная нервная система (ЦНС):

включает мозг и спинной мозг;

отвечает за анализ информации, полученной от сенсорных органов, и координацию действий.

Периферическая нервная система (ПНС):

• состоит из всех нервов, идущих от ЦНС к остальным частям тела.

Периферическая нервная система делится на две подсистемы:

Соматическая нервная система:

• управляет добровольными движениями и передает сенсорную информацию от органов чувств к ЦНС.

Вегетативная нервная система (она же автономная):

• регулирует недобровольные (автоматические) функции тела, такие как сердцебиение, дыхание, пищеварение и многое другое;

• делится на симпатическую и парасимпатическую нервные подсистемы, которые работают противоположно для поддержания гомеостаза.

Энтерическая нервная система (иногда рассматривается как часть автономной):

• управляет функциями пищеварительного тракта независимо от ЦНС;

• состоит из нервных сплетений и узлов, расположенных в стенках желудочно-кишечного тракта.

Глава 4

А где я сейчас? В каком состоянии?

До вылета остается 15 минут. Я сижу у выхода на посадку с билетом в руке и двумя 100-долларовыми купюрами в кармане – это все, что у меня осталось. Именно на эти деньги я лечу в Индию. 2014 год выдался тяжелым: эмоционально я провалилась в яму, из которой никак не могла выбраться.

Внутри было плохо. Постоянно накатывало чувство безысходности. Казалось, что лучше уже не будет. Настоящий эмоциональный туман, несмотря на походы к психологу, регулярные занятия йогой, более-менее сбалансированное питание и физическую активность. Все это почему-то не помогало. Я уперлась в стену.

В этот момент моя подруга как раз вернулась с випассаны – странной на первый взгляд практики. Это десятидневный курс буддийской медитации, предполагающий проживание в центре с минимальными удобствами, ограниченное питание и обет молчания. Нельзя ни разговаривать, ни даже смотреть в глаза другим участникам.

Каждое утро – подъем в 4:00. Полусонная, я шла в зал медитации, садилась на подушку размером 50 на 50 см и слушала аудиозаписи инструкций от Гоенки[1]. С перерывами на приемы пищи и отдых медитировать приходилось по десять часов в день.

Именно на этот курс подруга и записала меня, увидев мое состояние. Я не сопротивлялась. Когда на дне, терять нечего. Мой скромный бюджет позволил переночевать на полу в аэропорту во время пересадки в Дели и перекусить перед десятидневным «адом» – то есть просветлением – в Ченнаи.

До этого мои познания о медитации были минимальными. Я пробовала пару техник, во время которых надо было представлять волны, свет или другие образы успокоения, но это только раздражало.

Випассана оказалась совсем другой.

Честно? Я ожидала большего. Первые три дня мы просто наблюдали за дыханием, только и всего. Подумаешь!