Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Но стоило мне сосредоточиться на дыхании, и меня тут же отвлекала ноющая коленка, всплывали мысли о прошлом или терзала тревога о будущем. Становилось то жарко, то холодно. Я все время приоткрывала глаза и смотрела на часы, но время ползло мучительно медленно. Бывали моменты радости и облегчения, но чаще – волны грусти, злость и, конечно, физическая боль от бесконечного сидения на этой проклятой подушке.

По вечерам нам включали телевизор, чтобы показать лекцию учителя Гоенка. Он до пугающей точности описывал сложности, с которыми я сталкивалась днем. Судя по истеричным смешкам остальных, со всеми происходило примерно то же. Он мягко поддерживал нас и объяснял суть метода.

Випассане более 2500 лет, и впервые ее преподавал сам Будда. Основная цель – научиться видеть реальность такой, как она есть. Так и переводится название практики.

В суете жизни мы часто теряем связь между умом и телом. Как бы отделяемся от того, что происходит внутри нас. И из-за этого теряем опору в реальности.

Дыхание – это первый шаг к восстановлению этой связи.

Буддисты были не единственными, кто это понял. В традиционных китайских практиках, таких как цигун и тайцзицюань, дыхание тоже играет ключевую роль. Через него люди учились управлять ци – жизненной энергией, – чтобы укреплять здоровье.

В Древней Греции дыхание воспринималось как пневма – важнейший элемент философии и медицины.

В Японии дыхательные практики применяются в боевых искусствах, например в айкидо и кэндо, для развития ментальной ясности и внутренней силы. Даже у древних египтян были дыхательные техники, которые, как они считали, помогали управлять энергией и достигать определенных состояний.

Важно понимать разницу между классическими медитациями, как випассана, и дыхательными практиками. В первом случае мы не меняем дыхание, а лишь наблюдаем за его естественным ритмом, оно становится якорем внимания. А во втором – сознательно меняем ритм и глубину, чтобы повлиять на физиологию.

Так или иначе, нам важно научиться переводить дыхание из автоматического в осознанное. Особенно если вы хотите использовать дыхательные упражнения не только как оздоровительную практику, но и в моменты, когда захлестывают эмоции. Перед этим нужно хотя бы вспомнить о дыхании и отследить его базовые характеристики – так вы окажетесь на полпути к успеху.

Не волнуйтесь, я не собираюсь отправлять вас сидеть на медитативной подушке десять дней (хотя, по моему мнению, каждый хоть раз в жизни должен попробовать випассану).

Развивать навык осознанного дыхания можно и без изоляции. Клиентам я даю простое упражнение: поставить будильник на каждый час бодрствования (можно вибрацию). Каждый раз, когда он срабатывает, просто переводите внимание на дыхание и продолжайте делать то, что делаете, даже если вы на совещании. Просто на минуту ощутите, что дышите. Как вы это делаете?

Если в момент, когда прозвенел будильник, у вас есть возможность сделать паузу, используйте это время, чтобы более внимательно понаблюдать за своим дыханием.

Обратите внимание на четыре ключевые характеристики: скорость, амплитуду, местоположение и качество.

Скорость

Как быстро вы дышите? Это один из самых наглядных показателей состояния. Именно скорость дыхания меняется первой: она автоматически подстраивается под то, что происходит внутри.

Когда человек возбужден, встревожен или находится в стрессе, дыхание становится частым и поверхностным. А когда спокоен, устойчив и расслаблен, наоборот, замедляется.

В состоянии сбалансированной вегетативной нервной системы, которое оптимально для большинства повседневных задач, частота дыхания составляет примерно 12–15 циклов в минуту. Хоть некоторые (например, доктор Бутейко[2]) и утверждают, что здоровому человеку хватает всего восьми циклов, честно скажу, лично я таких людей пока не встречала. Даже профессиональные спортсмены, с которыми мне доводилось работать, в состоянии полного физического и ментального покоя дышали чаще. Самый медленный ритм, который я наблюдала на практике, – десять циклов в минуту.

Понять, с какой скоростью вы дышите по умолчанию, проще всего в состоянии полного покоя, когда тело расслаблено и неподвижно. Лучшее время для наблюдения – во сне или, например, лежа на спине в тишине. Попросите кого-то незаметно для вас посчитать, сколько в течение минуты вы сделаете вдохов и выдохов. Этот показатель можете считать вашим естественным дыхательным ритмом.

Если вы пользуетесь фитнес-браслетом, умными часами или другим девайсом, который отслеживает физиологические параметры, загляните в раздел с дыханием. Большинство современных устройств показывают среднюю частоту дыхания в течение дня. Это дает более точное представление о вашем базовом ритме.

Практика показывает: все, кто начинает регулярно делать даже простейшие дыхательные упражнения, уже через неделю замечают изменения в частоте дыхания. Оно становится тише и медленнее. Сдвиги могут быть небольшими, но, как мы увидим в следующих главах, именно они оказывают огромное влияние на метаболическое здоровье и эмоциональную стабильность.

Амплитуда

Вторая, не менее важная характеристика дыхания – это его амплитуда.

Каждый дыхательный цикл состоит из четырех фаз: вдох, пауза, выдох и еще одна пауза. В состоянии баланса вдохи обычно в два раза короче выдохов. Это говорит о хорошем состоянии вегетативной нервной системы. Вдох – это легкое напряжение, симпатическая активация. Выдох – расслабление, парасимпатический отклик. Получается, чтобы тело нормально функционировало, оно должно отдыхать в два раза больше, чем напрягаться.

Особое внимание стоит уделить паузам. В идеале после выдоха возникает естественная остановка дыхания. Это признак того, что система не перегружена и у вас в норме соотношение кислорода и углекислого газа.

О дыхательной биохимии и тренировке толерантности к углекислому газу мы еще поговорим в следующих главах.

А пока просто понаблюдайте. Насколько длинные ваши вдохи и выдохи? Какая фаза длиннее? Есть ли между ними паузы?

Местоположение

Дышать можно разными частями тела. При вдохе происходит расширение, при выдохе – сужение, и эти движения могут совершаться разными зонами туловища. Обычно дыхание делят на грудное и брюшное, но когда речь идет о здоровой дыхательной механике, такого деления недостаточно.

На практике просто начать дышать животом далеко не всегда означает, что вы делаете это эффективно. Диафрагма – главная дыхательная мышца – располагается не в животе, а в области нижних ребер. Поэтому при сбалансированном, правильном дыхании расширение и сужение происходят именно там: в области нижних ребер и верхнего отдела живота. Движения при этом едва заметны. Если амплитуда дыхания становится слишком большой, это может означать, что человек дышит больше, чем требует его метаболизм. Бывает, дыхание уходит слишком низко (в область пупка) или поднимается к верхней части грудной клетки и плечам. Такое смещение может быть оправдано