Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Плохая новость заключается в том, что создатель хоть и дал нам возможность управлять дыханием, но забыл вложить инструкцию. Поэтому, чтобы получить контроль над телом и сознанием, нам нужно разобраться в правилах игры и научиться действовать, отталкиваясь от поставленных целей. Ну и преодолеть лень, чтобы пользоваться этим инструментом в повседневной жизни. В целом, как обычно, ответственность лежит только на нас. Поэтому если вы готовы встать у руля и научиться управлять своими физическими и эмоциональными состояниями с помощью дыхания, переходите к следующей главе. Там вы узнаете, как именно меняется дыхание в зависимости от того, что вы чувствуете. Эти знания подготовят вас к пониманию основного правила дыхательных практик, которое само по себе объяснит половину дыхательных упражнений и поможет подобрать ключ к телу и сознанию.

Глава 3

Что такое идеальное состояние и как мы в нем дышим?

Мы все хотим быть здоровыми и счастливыми. Это когда в теле нет болей, мы способны делать то, чего нам хочется, легко двигаемся и в любой момент готовы без одышки заскочить на 12-й этаж или с ветерком прокатиться на лыжах.

При этом наше эмоциональное состояние стабильно. Нас не мотает из одной крайности в другую. Мы спокойно реагируем на вызовы жизни и легко адаптируемся под любые ситуации. Нас не накрывают волны стресса или грусти. Мы с легкостью переключаемся с рабочих задач и можем качественно провести время с семьей.

Мы спокойно засыпаем и крепко спим, а утром чувствуем себя бодрыми и готовыми к свершениям. И если вдруг в организм попадает вирус или какой-то другой патоген, у нашего тела есть ресурс с ним справиться. Безусловно, мы рассчитываем на то, что в этом состоянии будем как можно дольше, чтобы еще поползать на корточках за праправнуками.

Любое состояние – это набор биохимических и механических функций тела. 95% этих функций, если не больше, регулируются автоматически, без нашего осознанного участия.

Основной игрок в этом процессе – вегетативная нервная система. Именно она запускает нужный набор реакций, который отправляет нас в разные состояния.

В свою очередь, она делится на две полярные подсистемы: СИМПАТИЧЕСКУЮ и ПАРАСИМПАТИЧЕСКУЮ. Если говорить упрощенно, симпатическая нервная система заставляет наше тело действовать – жмет на педаль газа. Именно она отвечает за реакции организма на стресс и дает команду «бей или беги». Зона ответственности парасимпатической нервной системы – расслабление и восстановление, то есть педаль тормоза.

В течение дня системы находятся в динамическом балансе: когда одна работает изо всех сил, активность другой снижается. Наше физическое и эмоциональное состояние зависит именно от этого: симпатическая держит нас в тонусе и отправляет в бой, а парасимпатическая шепчет организму, что пора бы и отдохнуть.

За день мы можем испытывать на себе влияние этих качелей: одна крайность – состояние глубокого сна, другая – сильная паника. Между ними находятся и другие: стресс, тревога, сконцентрированность, спокойствие, сонливость и пр. Чтобы было понятнее, взгляните на рисунок ниже.

Шкала состояний вегетативной нервной системы

Это упрощенная модель, которая не включает в себя депрессивно-апатичные состояния. Их мы расположим на этой шкале в главе 11, когда подробнее будем разбирать нездоровые проявления активации парасимпатической нервной системы

Для большинства повседневных задач идеально состояние, которое находится где-то посередине, когда качели приходят в равновесие. Так человек чувствует себя спокойным, но в то же время сконцентрированным. Это то, к чему стремится наша нервная система. Дыхание в этой золотой середине и будем считать эталонным. Правильным, если хотите.

Тем не менее нет смысла ожидать от ВНС идеальной статичности. Не забываем, что здоровая нервная система – это та, что подстраивается под изменения внешней и внутренней среды. И так как мы живем не в вакууме, а в быстро меняющемся мире, то и наши состояния постоянно меняются.

Адаптивность и отзывчивость нервной системы можно проверить без специального оборудования, основываясь лишь на дыхании и пульсе.

ТЕСТ НА ОТЗЫВЧИВОСТЬ И АДАПТИВНОСТЬ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Тест простой: найдите место, где хорошо прощупывается пульс (на шее или на запястье). Медленно вдохните и замерьте скорость сердцебиения. Затем так же медленно выдохните.

Изменилась ли частота сердечных сокращений? Сердце при выдохе бьется быстрее, медленнее или точно так же, как при вдохе? Это ощутимая разница, еле заметная или ее нет?

Таким образом мы проверяем вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это важный параметр здоровья нервной системы, который оценивает временные интервалы между каждым ударом сердца. Чем выше ВСР, тем больше способность организма адекватно реагировать на стресс и возвращаться в состояние покоя. То есть чем хаотичнее бьется сердце, тем лучше. Например, если пульс 60 ударов в минуту, это не равняется одному удару в секунду. А если и так, в этом нет ничего хорошего.

В идеале при вдохе сердцебиение должно ощутимо ускоряться, а при выдохе – замедляться. Вдох – это легкая активация симпатической нервной системы, а выдох – парасимпатической. Каждый цикл дыхания – небольшая тренировка адаптивных возможностей нервной системы.

Если, сделав тест, вы не почувствовали изменений в скорости биения сердца, не расстраивайтесь. Попробуйте повторить тест через какое-то время. Возможно, именно сегодня вы испытали стресс или просто не выспались. ВСР – чувствительный и быстро меняющийся параметр тела. Он постоянно подстраивается под физическое и эмоциональное состояние человека.

Высокий уровень вариабельности сердечного ритма (ВСР) отражает способность нервной системы эффективно адаптироваться к меняющимся условиям и стрессовым факторам.

Низкий уровень ВСР, напротив, может свидетельствовать о перенапряжении, усталости, перетренированности или наличии хронических заболеваний.

Сниженная ВСР ассоциируется с рядом состояний и нарушений: физической неактивностью, ослаблением иммунной системы, повышенным артериальным давлением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, снижением социальной активности, сниженной психологической устойчивостью к стрессу, а также более низкими показателями выживаемости при онкологических заболеваниях и бесплодием.

Мы стремимся к тому, чтобы ежедневные показания ВСР были как можно выше. Она обычно измеряется в миллисекундах – это показывает, насколько варьируется время между ударами сердца. Хотя идеальных значений ВСР не существует, для каждой возрастной группы есть свои диапазоны.

18–29 лет: 40–80 мс

30–39 лет: 30–70 мс

40–49 лет: 20–60 мс

50–59 лет: 15–50 мс

60–69 лет: 10–40 мс

70–79 лет: 10–30 мс

Многие спортсмены при подборе интенсивности тренировок и отслеживании качества восстановления опираются на показания ВСР. Именно поэтому она измеряется многими спортивными часами. Подобные девайсы