Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

техника нашла широкое применение во всем мире, так как упоминания о ней можно встретить в различных древних культурах. До эры глобального информационного обмена в разных уголках планеты и разнообразных религиозных традициях люди осознанно дышали в таком ритме. Например, эту практику применяли индуисты в пещерах, практикующие цигун китайцы и католики в церковных святилищах.

Сегодня современная наука активно изучает физиологические и психологические аспекты этого ритма дыхания. Исследователи сходятся во мнении, что он стимулирует блуждающий нерв и активизирует парасимпатическую нервную систему, а это способствует снижению уровня стресса и тревоги, улучшает качество сна и повышает эмоциональную устойчивость. Рекомендуется так дышать как минимум по пять минут без перерывов.

Попробовав когерентное дыхание, многие чувствуют, что им хочется выдыхать дольше, чем вдыхать. И этому есть причина.

Помните о разнице в продолжительности вдоха и выдоха у здорового человека? В состоянии спокойствия выдох приблизительно в два раза дольше. Фокусируясь на удлинении выдохов, мы успокаиваем нервную систему. Поэтому существует еще один популярный прием – намеренно делать вдохи в два раза короче выдохов. Например, в течение четырех секунд вдыхать и восьми – выдыхать. Интервалы можно адаптировать под возможности своей дыхательной системы, но подробнее об этом мы поговорим, когда будем обсуждать интервальные техники дыхания в главе 7.

И не забывайте, что во всех практиках мы дышим через нос, если в инструкции не указано обратное.

Когда сложно контролировать дыхание, можно удлинять выдохи, дыша через рот со сложенными в трубочку губами. Так новичкам проще контролировать дыхательные мышцы.

Я не устану говорить о важности носового дыхания. В этой книге мы подробно разберем эту тему. А пока у меня для вас есть небольшой совет: если вы часто страдаете от заложенности носа, давно подсели на сосудосуживающие капли, часто болеете с насморком или мучаетесь от аллергии, возьмите на заметку это простое, но эффективное упражнение.

С его помощью можно снять заложенность в среднем на полчаса и выполнять его можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты с его помощью и благодаря последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от носовых капель.

Также это упражнение полезно делать перед дыхательной практикой.

Как выполнять

Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь и переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).

После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.

Не дышите до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).

Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем повторите задержку дыхания после выдоха, но теперь наклоняя голову, как будто хотите прислонить уши к плечам.

Снова задерживайте дыхание до первого позыва вдохнуть, затем отдыхайте 30–60 секунд на естественном дыхании (дышите через нос, если это уже возможно сделать).

Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны (плавно и медленно, без резких рывков шеей).

Продолжайте делать такие подходы, меняя паттерн движений головы на каждом повторении. Обычно требуется семь-девять циклов, чтобы вновь начать полноценно дышать через нос. Как только это произойдет, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.

Прибегать к этому упражнению можно столько раз, сколько нужно – особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.

Именно эти простые упражнения и делал Антон ежедневно. Перед сном, чтобы успокоить мысли в голове, перед важными встречами, чтобы настроиться на работу, и, безусловно, в моменты воображения себя на сцене. Когда мы закончили занятия, и я дала Антону все необходимые инструменты, до важной презентации оставалось три месяца.

Через полгода Антон опять мне написал и поделился, что работа с дыханием оказалась лучшей инвестицией в его карьеру. Он справился с первым публичным выступлением и получил повышение. Рассказал, что самым сложным было идти по сцене до микрофона, но он просто наблюдал за каждым вдохом и выдохом и шел вперед. А во время самой речи, когда чувствовал, что к горлу подкатывает ком, останавливался и фокусировался на паре циклов дыхания, удлиняя выдохи. Это помогало собраться и продолжить. После его учитель по речи отметил, что искусство пауз в публичном выступлении он отработал на все 100%. Антона это рассмешило, потому что только он знал, что это были не умышленные, а вынужденные паузы, чтобы взять свои эмоции под контроль.

Стоит отметить, что эти техники дыхания были не единственными упражнениями, которые мы делали с Антоном. Вне зависимости от запроса клиента я всегда начинаю с проработки привычек дыхания, то есть с автоматических настроек дыхательной системы. Нам важно, чтобы в моменты, когда человек не думает о том, как он дышит, его дыхание было максимально эффективным. Это включает в себя работу над механикой и биохимией дыхания. Мы улучшаем характеристики дыхания, которые обсудили в прошлой главе. О том, как это сделать, поговорим в ближайших главах.

Глава 6

Учимся дышать как нетревожные люди. Работа с механикой дыхания

Я встретилась с Амандой в кафе. Это приятная женщина в отличной физической форме и с очень острым умом. К своим 50 годам она подняла на ноги несколько крупных компаний и запустила благотворительный фонд помощи африканским детям, а сейчас активно развивает инвестиционный проект по застройке ликвидной недвижимости.

Пока Аманда шла к столику, мое внимание привлекло то, как двигается ее тело при дыхании. Ее грудь активно двигалась на каждом вдохе, плечи чуть помогали этому движению, создавая напряжение в шейно-плечевом отделе, но при этом живот был неподвижен. У меня даже мелькнула мысль: «А что будет, если взять боксерскую перчатку и ударить ее в пупок? Потревожит ли это Аманду? Или ее мышцы живота достаточно напряжены, чтобы отразить мой удар без подготовки?»

Сев напротив меня, Аманда сразу же перешла к делу. Вкратце рассказала о спортивном образе жизни, о том, как много работает и как сильно напрягается физически и ментально. Недавно она заметила, что как только приходит на работу и садится за рабочий компьютер, неосознанно задерживает дыхание. Также Аманда пожаловалась на постоянные боли в плечах и шее и на то, что ей тяжело справляться с тревогой – в последнее время это стало большой проблемой, которая мешает ей спокойно жить.

Людей, которые зависают в тревоге, пожалуй, проще всего определить. Это настолько очевидный