Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Что интересно, в зависимости от подготовки и особенностей нервной системы подобные упражнения-исключения у одних людей активируют симпатику, а у других – парасимпатику.

У меня часто бывают клиенты, для которых очевидные расслабители или стрессоры не работают так эффективно, как хотелось бы. А упражнения, что вроде бы не должны напрямую выполнять эту функцию, неожиданно дают прекрасный эффект и убивают двух зайцев сразу же: работают над механикой дыхания и прекрасно расслабляют или, наоборот, заряжают. Именно поэтому важно экспериментировать, чтобы определить уникальный набор инструментов воздействия на свою нервную систему. Мы все разные: у кого-то нервная система ярко реагирует на стимулы, а у кого-то склонна к зависимостям (с такими людьми нужно работать аккуратно). Есть люди, подверженные депрессии и тревожности, а кто-то ощущает боль в десять раз сильнее, чем среднестатистический человек.

Подумайте о ситуациях, в которых вы волнуетесь: предстоящий экзамен, свидание, встреча с боссом или мамой, просмотр финансовых операций по банковской карте или пролистывание новостной ленты. Не важно, когда вы испытываете волнение. Важно, что вы с этим делаете. Если это не доставляет вам дискомфорта и не мешает качественно жить, ничего не делайте. Просто следите, чтобы это не переросло в постоянную тревожность. Но если волнение в определенных ситуациях мешает вам достигать целей, как Антону, тело можно научить справляться с ними иначе.

Тут как раз прекрасно подойдут базовые и простые в исполнении расслабители, которые мягко напоминают нервной системе не гнать слишком быстро, а сместить акцент с активации симпатической нервной системы на парасимпатическую. Это позволяет прийти к тому самому идеальному состоянию спокойствия и концентрации. Именно в это состояние нам и нужно было научить Антона погружаться, особенно в ответственные моменты, когда это сделать тяжелее всего.

Основная сложность работы с Антоном заключалась в обучении его нервной системы по-новому реагировать на публичные выступления – все-таки у него за плечами был многолетний опыт неудач в этой сфере. В школе, как только он выходил к доске, от волнения начинал запинаться, из-за чего одноклассники громко над ним смеялись и дразнили на переменах. Из-за этого его мозг стал считать любое нахождение перед публикой потенциальной опасностью и избегать подобных опытов. Тело при виде толпы слушателей моментально включало реакцию «бей или беги». Именно поэтому нашей задачей было уменьшить симпатический ответ и увеличить парасимпатический. Достичь уровня, на котором это происходит почти что автоматически, даже если Антону параллельно надо думать о тексте речи, перелистывать слайды и держать лицо перед публикой.

В подобных кейсах, помимо обучения самим дыхательным упражнениям, я люблю погружать клиента в эмоциональную реакцию с помощью воображения.

Наш мозг – уникальная машина. Не обязательно дожидаться самого выступления, чтобы потренировать навык. Воображения достаточно, чтобы тело отреагировало и запустило привычные для него физиологические реакции, которые автоматически запускаются при реальной ситуации.

Так, на каждой сессии я просила Антона представить, что мы стоим за шторкой перед сценой, чувствуем запах зала и слышим шум зрителей, а потом медленно идем в сторону микрофона, обводим взглядом тысячную аудиторию и начинаем речь. Не проходило и минуты, как тело Антона напрягалось, челюсть сжималась, позиция тела переходила из открытой в закрытую, а дыхание сбивалось и становилось поверхностным и учащенным. Именно его мы и меняли в процессе.

Я была там вместе с Антоном, на этой сцене, много раз и подробно объясняла, как именно изменить дыхание и взять свое состояние под контроль, заставив нервную систему прийти к равновесию.

То же самое Антон проделывал самостоятельно дома. Так, от занятия к занятию, я наблюдала за тем, как с каждым новым погружением в воображаемый мир реакция тела Антона менялась и становилась все менее яркой. Нервная система постепенно адаптировалась, и Антону уже не приходилось прикладывать много усилий, чтобы сохранять спокойствие.

Возьмите этот способ тренировки на заметку. Если и у вас есть триггерные ситуации, воображайте декорации и свои ощущения в такие моменты и тренируйтесь с помощью дыхания менять настройки тела.

Основная задача – сфокусироваться на замедлении дыхания и в идеале научить тело дышать стабильно и предсказуемо. Это успокаивает нервную систему и дает отмашку мозгу, что нет смысла волноваться.

Также важно уменьшить объем воздуха, который проходит через легкие, чтобы сбалансировать потерю углекислого газа (подробнее о биохимии дыхания и том, как это работает, в главе 7).

Один из самых простых способов это сделать – подышать через одну ноздрю вместо двух. Если механически уменьшить пространство, через которое воздух попадает внутрь, тело начнет дышать медленнее. Подобные техники были заимствованы из йоги.

Что интересно, в йогической литературе можно найти упоминания о том, что, подышав через правую ноздрю, человек активирует симпатическую нервную систему, а через левую – парасимпатическую. Однако с точки зрения физиологии тела непонятно, как этот механизм работает. Было сделано несколько не самых профессиональных научных исследований на этот счет, и результаты неоднозначны. Я больше склоняюсь к тому, что это байка.

Дыхание через любую ноздрю замедляет поток воздуха и уменьшает объем вентиляции легких, что активирует парасимпатический ответ, потому я не вижу связи между активацией симпатической нервной системы и правой ноздрей. В приложении 2 я подробно разбираю подобные упражнения и рассказываю, как выполнять их дома. Там же поговорим о способах зажимания ноздрей, что, само собой, отдельный вид искусства.

ИНТЕРЕСНЫЙ ФАКТ

В течение дня наши ноздри попеременно меняют доминантность: одна дышит свободнее, затем ее сменяет другая. Это явление называется носовым циклом (nasal cycle) и происходит автоматически, обычно без нашего осознания. Цикл длится от полутора до четырех часов и регулируется вегетативной нервной системой, которая меняет приток крови к слизистой, чередуя проходимость ноздрей. При этом меняется и чувствительность к запахам: одна ноздря лучше улавливает легкие летучие молекулы, другая – тяжелые и медленно испаряющиеся. Это позволяет нам воспринимать запахи более разнообразно и полноценно в течение суток. Сейчас можно легко проверить, какая ноздря у вас активна: поочередно закройте каждую и сделайте несколько вдохов. Если во время практик вы замечаете, что одна сторона дышит легче, чем другая, – это нормально и связано с естественным носовым циклом.

Еще один из очевидных способов замедлить дыхание – это уменьшить количество циклов дыхания в минуту. Самая популярная подобная техника-расслабитель – это когерентное дыхание (coherent breathing). Во время нее мы замедляем дыхание до пяти-шести циклов в минуту. Таким образом, мы делаем вдохи и выдохи в течение пяти-шести секунд каждый. Важно дышать через нос.

Эта дыхательная