Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Когда я только начала заниматься фридайвингом, часто спрашивала себя: «Зачем это все?» И дело не только в возможности красиво плавать с дельфинами и наблюдать за рыбками в кораллах, но и в оттачивании навыка работы со стрессом, что актуально и в повседневной жизни.

Мы ежедневно сталкиваемся с десятками стрессоров. Это и давление босса, и конфликты в личной жизни, и политическая нестабильность, и финансовые сложности, и сравнение себя с красивыми картинками в социальных сетях, и проблемы у детей в школе. Список можно продолжать бесконечно. Все эти ситуации – неотъемлемая часть игры под названием «жизнь».

Было бы глупо идти на соревнования по, скажем, футболу, без знания правил игры и предварительных тренировок. Жизнь – это тоже в каком-то роде соревнование, подразумевающее неизбежные столкновения со стрессом. А стрессоустойчивость – это точно такой же навык, как умение пинать мяч. Его можно приобрести.

Для начала важно разобраться в понятиях.

В последние десятилетия стрессом называют все подряд, и эта путаница создает ситуации вроде той, что была у Олега из прошлой главы. Не понимая разницы между тревожными состояниями и стрессом, он начал делать дыхательные техники, которые усугубили его панические атаки.

Стресс – это физиологическая реакция тела на существующий в моменте стрессор, временная активация симпатической нервной системы, механизм выживания, когда телу необходимо на небольшое количество времени включить пятую скорость и выйти из опасных условий. Эта активация сопровождается уже знакомыми нам физиологическими процессами, такими как ускорение сердечного ритма и дыхания, повышенная потливость, сухость во рту и так далее.

Стресс часто сопровождается тревогой, но она может и не активироваться в момент физиологического стресса. Так, если человек намеренно пошел искупаться в холодную горную реку, вряд ли это вызовет у него беспокойство, но тело отреагирует, так как холодная вода – это объективная опасность для организма.

Обычно, чтобы возникла тревога, ситуация должна быть неожиданной, с элементами нестабильности и неуверенности в будущем. Если резко узнать новость об увольнении, то без нее поверх физических реакций не обойтись. Но особенность тревожного состояния еще и в том, что оно может запуститься и без наличия объективного стрессора. Например, когда человек переживает о здоровье детей, хотя для этого нет причин.

Иначе говоря, тревога – это беспокойство и навязчивые мысли из-за чего-то с неопределенным исходом. «Ничего еще не произошло, а я уже переживаю».

Тренировки по стрессоустойчивости подразумевают намеренное столкновение со стрессорами и оттачивание навыка реакции на них.

Тревожные люди воспринимают многие повседневные вещи или даже собственные мысли как стрессоры, а потому их тело часто находится в активации симпатической нервной системы, даже если им ничего не угрожает. Дополнительные столкновения со стрессом могут только увеличить уровень их беспокойства, чего мы не хотим. Поэтому при тревожных расстройствах к тренировкам на стрессоустойчивость подходить следует с особой аккуратностью – сначала нужно убедиться, что нервная система готова к дополнительным нагрузкам (сосуд напряжения не близок к переполнению). Но если человек не склонен к тревоге и хочет прокачать навык взаимодействия со стрессом, мы специально создаем для этого соответствующие условия.

Фридайвинг – это отличная площадка для такой тренировки, но далеко не единственная. Технически любая физическая нагрузка – это стресс для тела. Дискомфорт от стресса можно разделить на физический и ментальный. Быстрый бег доставляет скорее физический дискомфорт, нежели ментальный, а стояние на гвоздях – наоборот. Фридайвинг в этом плане уникален, потому что совмещает их примерно в равных пропорциях. В любом случае наша задача – научиться через этот дискомфорт проходить расслабленно и спокойно.

Благодаря дыхательным упражнениям можно развивать стрессоустойчивость – для этого у нас есть упражнения-стрессоры. Речь в том числе идет о техниках с задержками дыхания. Здесь мы и пересекаемся с миром фридайвинга. Но задержки становятся стрессорами только в том случае, когда они достаточно долгие. Если прибегнуть к комфортным интервалам, как в интервальных техниках дыхания, это лишь расслабит нас – небольшое накопление углекислого газа имеет седативный эффект, замедляет дыхание и отправляет тело в парасимпатический ответ.

Но как только накопление углекислого газа становится более серьезным, дыхательные хеморецепторы бьют тревогу, и в дело вступает симпатика. Человек реагирует на задержку дыхания как на стрессор. Для мозга нет более критической ситуации, чем когда человек не дышит, поэтому реакция тела не заставляет себя ждать – именно это и делает такие тренировки весьма эффективными.

Задержки дыхания часто пугают новичков. Многие люди, не понимая физиологии тела, боятся, что у них начнет умирать мозг или что-нибудь еще выйдет из строя. А те, кто пробует подобные упражнения без знаний о последствиях, пугаются возникших ощущений и в будущем перестают делать их вовсе.

Давайте разберемся во всех этих нюансах.

Для начала важно понять разницу между осознанной остановкой дыхания и вынужденной. Если спросить у интернета, «как долго человек может не дышать», то временные рамки будут крайне скудными. Можно наткнуться на информацию о потере сознания через минуту-две, об отмирании клеток мозга через три-четыре и полной остановки жизни через пять-семь. Речь о ситуации, когда человек находится в критическом состоянии с остановкой сердца. В таком случае в организме перестает циркулировать кровь, гипоксия мозга (кислородное голодание) наступает быстро, и начинаются необратимые последствия.

Если же человек осознанно задержал дыхание, у него не будет резкой кислородной недостаточности. Пропорции насыщения кислородом и углекислым газом в организме меняются, но не так быстро.

Мировой рекорд по статической задержке дыхания у женщин составляет 9 минут 7 секунд (Heike Schwerdtner, июнь 2024 года), а у мужчин – 11 минут 35 секунд (Stéphane Mifsud, июнь 2009 года). Эти сверхлюди в отличной физической форме и здравом уме. У меня в окружении есть несколько профессиональных атлетов-фридайверов, способных не дышать по шесть-восемь минут, и с ними тоже все в порядке.

Такие результаты поражают! Но даже это не максимальные показатели. Есть опыт задержки дыхания, зарегистрированный в Книге рекордов Гиннесса – 29 минут 3 секунды (Vitomir Maričić, июнь 2025 года). В данном случае перед тем как задержать дыхание, атлет дышал чистым кислородом в течение 20 минут. Это уникальное достижение, но такая задержка считается не полностью чистой.

У нас, конечно, нет цели побить мировой рекорд. Мы хотим научить тело быстрее адаптироваться к стрессу и не сжигать ресурсы впустую.

Мы работаем со стрессом в том числе и на клеточном уровне. Средние и длительные задержки дыхания уменьшают так называемый оксидативный стресс, который способствует развитию многих недугов, таких