Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

этакий тренажер реакции на ПА в моменте. Наша задача – имитировать это состояние с меньшей интенсивностью и в контролируемой обстановке. За счет увеличения ритма и глубины дыхания мы воссоздаем ответ тела в момент ПА, но без фанатизма, а потом учим его из этой активации выходить. Это похоже на технику компенсированной гипервентиляции, как в методе Вима Хофа, но в этом случае человек всего лишь отталкивается от возможностей своего организма, чтобы почувствовать активацию симпатики, а после компенсирует быстрое дыхание не предельными задержками, а комфортными для него техниками-расслабителями.

Мы ставим таймер на одну-две минуты, и я прошу клиента ускорить дыхание. Можно дышать через нос, чтобы гипервентиляция была менее интенсивной, или перейти на ротовое дыхание (помните, что через рот углекислый газ выдыхается быстрее). После минуты быстрого дыхания я прошу клиента осознанно взять свое состояние под контроль и восстановить баланс нервной системы техниками-расслабителями. Мы учим тело тормозить и сигнализируем мозгу, что все хорошо и нужды включать паническую атаку нет, – мы способны самостоятельно сбрасывать напряжение и выключать симпатический ответ. Нужно сделать два-четыре подхода за одно занятие. Это занимает минут десять, в зависимости от того, как много времени требуется человеку на восстановительное дыхание в перерывах между гипервентиляцией.

Мы экспериментируем с техниками-расслабителями, которые компенсируют быстрое дыхание. Задача – подобрать паттерн, который будет самым эффективным и простым в исполнении для этого конкретного человека. Именно поэтому сначала я предлагаю клиенту попробовать осознанно удлинять выдохи и делать их приблизительно в два раза длиннее вдохов. После мы пробуем когерентное дыхание и дыхание через разные ноздри попеременно. А потом выбираем комфортные интервалы с задержками и делаем либо интервальные техники «Треугольники» или даже прибегаем к «Квадратам» (не дышим и после вдохов, и после выдохов). Это все не за одну тренировку, разумеется. За одно занятие (а иногда на это уходит и несколько дней) мы отрабатываем только один паттерн, чтобы закрепить навык.

Когда человек много раз сымитировал приступ и осознанно отреагировал на физиологические изменения в теле по-другому, этот навык переносится в жизнь. И на поле боя, когда нервная система будет близка к взрыву и готова запустить паническую атаку, мозг будет знать, как справиться с ней благодаря осознанному дыханию. Человек перестает бояться подобных состояний, потому что у него появляется инструмент контроля.

В приложении 5 я распишу нюансы подобных практик-тренажеров с использованием контролируемой гипервентиляции и упражнений-расслабителей. Но не делайте их в числе первых, если у вас случаются ПА или ваша нервная система чувствительна к гипервентиляции (помните о тесте, описанном выше). Всех остальных это тоже касается – лучше не начинать занятия с быстрых техник дыхания. Сначала разберитесь с механикой и биохимией, и только потом добавляйте гипервентиляционные техники в работу. Может, вам и не нужны эти упражнения вовсе. О них мы поговорим подробнее в главе 10, когда будем обсуждать, почему основное правило дыхательных практик не всегда правдиво при работе со стрессом и что еще важно знать о быстрых техниках дыхания.

Нет нужды бояться каких бы то ни было дыхательных упражнений – нужно лишь понять, как они воздействуют на тело и как адаптировать их под себя. Конечно, более интенсивное воздействие на организм ускоряет достижение результатов, но важно не переборщить.

В случае Маши панические атаки получилось полностью купировать после трех занятий. Так быстро мы справились потому, что Маша не стала ждать несколько лет, перед тем как заняться решением проблемы. Когда ПА только начались и не успели укорениться, нервную систему проще вернуть в нормальное состояние. Из-за интенсивности графика Маша упустила момент сильного переутомления, и когда нагрузка на работе неожиданно увеличилась из-за неотложного дела, а босс стал более нервным и требовательным к сотрудникам, ее нервная система не выдержала: сосуд напряжения переполнился.

В таких случаях я предпочитаю работать в паре с психологом. Грамотный психотерапевт точнее разберется в эмоциональном аспекте проблемы и поможет справиться с травматическим опытом, если именно он запустил сбой нервной системы. Или убедится, что такого опыта не было и дело в неумении балансировать между симпатической и парасимпатической активацией. Так было и в случае Маши. С помощью дыхательных техник я работаю с физиологической реакцией тела на подобные состояния, а также учу клиента понимать эти состояния, по-другому на них реагировать, чутко отслеживать свои ощущения и не давать нервной системе «заплывать за буйки». В восьми из десяти случаев этого достаточно, чтобы больше не сталкиваться с паническими атаками. Но это требует от человека усилий и отказа от старых поведенческих паттернов.

Глава 9

Стресс – это не тревога? предельные задержки дыхания

Я лежу на поверхности океана рядом с буйком. Подо мной голубая бездна в несколько сотен метров. После пары минут подготовительного дыхания я делаю глубокий вдох, перестаю дышать и через кувырок назад плавно утягиваю себя в глубину, хватаясь за трос.

Все воздушные полости тела сжимаются под давлением воды. Уши приходится продувать особыми техниками, что я и делаю каждые два перехвата руками. Пазухи балансируют давление автоматически благодаря естественным отверстиям, которые соединяют их с носовой полостью. А вот легкие на глубине 10 метров становятся в два раза меньше, чем на поверхности. Ощущаю небольшой дискомфорт, поддуваю воздух в маску и продолжаю погружение.

Примерно с 15 метров начинается самая интересная часть фридайвинга. Как только дайвер достигает негативной плавучести, ему больше не нужно прикладывать усилий, чтобы идти на дно, – его тянет вниз. Это называется фрифол (freefall), свободное падение. Задача – продолжать продувку и максимально расслабляться, несмотря на экстремальные условия.

Приблизительно к 30 метрам мои пять с небольшим литров легких сжимаются до размера маленького шарика. Я достигла остаточного объема легких. Это тот минимальный объем воздуха, который всегда остается внутри нас, даже если полностью выдохнуть или глубоко нырнуть. Иначе легкие просто схлопнулись бы.

После этой точки дискомфорт от погружения достигает своего пика. Ощущения, что все внутри натягивается до предела. Ты как будто превращаешься в маленькую горошину, на которую равномерно давят со всех сторон. Мозг теряется от новых ощущений, и с непривычки человек может напрячься или запаниковать. В таких обстоятельствах это плохая идея, так как напряженное тело более подвержено баротравмам (повреждение тканей, возникающее из-за резкого изменения давления). А паника на глубине и вовсе опасна. Единственно верное решение – это тотально расслабить тело и ум, что требует колоссальной практики и постепенного подхода к увеличению глубины.

Этим и занимаются фридайверы – тренируют тело и сознание действовать спокойно и расслабленно даже в