Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

с изменением самой ДНК. То есть буквы в генах остаются теми же, но то, включаются гены или молчат, зависит от образа жизни, питания, стресса, дыхания, сна, попадающих в организм токсинов и даже мыслей.

Работа с эмоциональными качелями стала моим приоритетом в личной практике, биполярное расстройство считается одним из самых генетически обусловленных психических расстройств. Но с неменьшим энтузиазмом я работаю и с другими клиентами, если им это действительно нужно. Безусловно, важно понимать, что эмоциональный фон любого человека не может быть идеально стабильным. Мы живем не в вакууме, а в живом теле, в котором многое меняется. Вопрос в амплитуде. Если качает сильно и регулярно – это тревожный сигнал.

У Тимофея не было клинической ситуации, как у моего папы, но особенности его нервной системы и выборы прошлого привели его на эти американские горки. Несмотря на насыщенность происходящего, счастливым его это не делало, а как задерживаться где-то посередине и не улетать в эйфорию, после которой всегда следует упадок сил, он не знал. Изначально Тимофей даже не подозревал, что проблема не в депрессивных состояниях, а в нормальных. Это осознание само по себе стало большим шагом в сторону баланса.

Я знала, что Тимофею не понравится предложенное мной решение. И даже предполагала, что он перестанет ходить на наши встречи. Но позволить себе раскачивать его нервную систему еще больше я не могла (хотя ради заработка легко могла бы подсадить его на иглу дыхательных практик).

Работа с большой амплитудой эмоциональных перепадов и зависимой нервной системой строится на принципе снижения раскачки. Нужно научить человека грамотно распределять ресурсы тела и особенно не поощрять пиковые состояния, во время которых прожигается месячный запас энергии.

Цель – остановиться в состоянии, когда ярко, но без фанатизма. Представьте, что едете на машине, на второй–третьей скорости, а не на пятой. Да, в таком ритме не так захватывающе входить в поворот, но и вероятность потерять контроль и вылететь с трассы гораздо меньше. Жизнь без взлетов, может, менее яркая, но в долгосрочной перспективе более счастливая, потому что почти исключает падения.

Жить в серых и скучных буднях не нравится тем, у кого нервная система уже расшатана. Удерживать стабильное состояние им крайне сложно. Желание добавить огонька будет маячить на горизонте до тех пор, пока не пройдет ломка – ее важно пережить. А потом не поддаться искушению снова принять. Срывы будут. Но их станет меньше, если человек осознает особенности своей нервной системы и будет готов выбирать другой путь.

В дыхательной терапии важно следовать двум правилам:

1. Избегать любых экстремальных аспектов дыхательных практик.

2. Намеренно использовать скучные упражнения, которые и создают то самое серое состояние.

Особенно важно воздержаться от затяжной или компенсированной гипервентиляции хотя бы на какое-то время – пока нервная система не перестроится. И желательно не увлекаться предельными задержками дыхания, которые серьезно меняют биохимию тела. Гораздо лучше подходят скучные дыхательные упражнения – те, что воздействуют на организм мягко.

Наши любимые интервальные техники дыхания в комфортных интервалах – один из первых кандидатов для такой скучной работы (глава 7, приложение 4). Причем к ним я люблю добавлять монотонные движения в ритме дыхания. Это дополнительно успокаивает нервную систему, тренирует внимание и заставляет мозг лучше работать. Например, на вдохах поднимать руки через стороны, на остановке держать их над головой, а с выдохами медленно опускать. Вариаций подобных движений много – некоторые из них для разных интервальных техник я распишу в приложении 11.

Есть еще одна группа упражнений, которые в большинстве случаев не раскачивают, а успокаивают нервную систему – сегментные техники дыхания. Они менее популярны и освещены, но имеют широкое практическое применение как в механическом, так и в эмоциональном плане. В этих техниках главная задача – дробить либо вдохи, либо выдохи, либо и то и другое на несколько частей с небольшими паузами. Мы уже добавляли элементы сегментного дыхания в другие практики, но давайте разберем эти упражнения чуть более детально.

Путем разделения вдохов и выдохов человек работает над увеличением объема легких и учится грамотно направлять воздух внутрь тела и из него, контролируя дыхательную мускулатуру. Но если делать это не до предельных значений, а в комфортном диапазоне, такие упражнения создают монотонный ритм дыхания и приводят нервную систему к балансу. Делить дыхание можно на разное количество частей. В научной литературе пока нет соответствующих исследований, поэтому в выборе количества сегментов мы можем полагаться только на опыт древних йогических культур и понимание физиологии тела. В приложении 12 вы найдете памятку по применению подобных техник дыхания. Это то, как я систематизировала эти упражнения для себя.

Обычно к сегментным техникам я тоже добавляю движения, как это часто делают в кундалини-йоге. Так они становятся не только эффективной динамической медитацией, но и хорошей тренировкой когнитивных способностей. Некоторым людям сложно контролировать несколько задач одновременно: дробить вдохи / выдохи на определенное количество раз, синхронно с дыханием делать необычные для мозга движения, чередовать носовое и ротовое дыхание. Когда Тимофей впервые попробовал подобные упражнения, он удивленно спросил:

– Почему задание вроде элементарное, но я постоянно сбиваюсь?

И это Тимофей – в свои 20 с небольшим. Людям в возрасте подобные техники зачастую даются еще тяжелее, но это прекрасная профилактика нейродегенеративных заболеваний по типу Альцгеймера и других видов деменции.

Наша дальнейшая с Тимофеем работа строилась на дыхательных практиках без экстремальных аспектов дыхательных упражнений. Задача состояла в стабилизации вегетативной нервной системы. Так, по утрам, вместо обычных заряжающих и активирующих техник дыхания, я просила Тимофея делать мягкие интервальные или сегментные практики, часто с добавлением монотонных движений. И в течение дня, если он замечал, что уходит в перевозбуждение, тормозить и замедлять дыхание любыми способами, чтобы не поддерживать интенсивную активацию симпатической нервной системы и пустое сжигание ресурсов. По вечерам же я предлагала ему делать дыхательные упражнения, которые обладают седативным эффектом и помогают лучше спать. Об этом подробнее – в следующей главе.

Моя нервная система тоже склонна к эмоциональным качелям, пусть и в менее выраженной форме. Я могла бы достичь успеха в профессиональном спорте – и меня туда активно звали, – но мама (спасибо ей) не позволила этому случиться. Я тоже прошла сложный путь: несколько созависимых отношений, алкоголь, курение и прочие «прелести». Но довольно рано почувствовала: что-то в этом подходе не так. От сигарет и алкоголя, по крайней мере надолго, легче не становилось.

Даже в мире дыхания я регулярно себя притормаживаю. Например, осознанно ограничиваю свой импульс быть крутой и