Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Так, шаг за шагом, мы проходим все тело. При желании или необходимости процедуру можно повторить.

Существует похожая по механике практика – йога-нидра. Ее часто выполняют под голосовую запись, где кто-то с приятной интонацией курирует ваше путешествие по телу и помогает замедлиться. Такой формат особенно полезен тем, кто только начинает осваивать техники телесной осознанности. Результат обычно прекрасен: человек засыпает раньше, чем успевает досканировать все тело.

Занимаясь восстановлением циркадных ритмов, важно грамотно стимулировать нервную систему не только вечером, но и утром. Гормоны, управляющие циркадными ритмами – кортизол и мелатонин, – работают в противоположных фазах. Утром уровень кортизола быстро повышается и помогает телу проснуться, а к вечеру, по мере его снижения, начинает вырабатываться мелатонин, способствующий засыпанию.

Особенно важно, чтобы пик выработки кортизола – так называемый Cortisol Awakening Response (CAR) – произошел в течение 30–45 минут после пробуждения. Это поддерживает здоровые биологические ритмы. Именно поэтому по утрам мы используем дыхательные упражнения-стрессоры: они помогают кортизолу выполнить свою основную задачу.

Тем, у кого наблюдается повышенная чувствительность к гипервентиляции, по утрам можно мягко стимулировать тело к пробуждению с помощью разминочных дыхательных комплексов, направленных на работу с механикой дыхания (см. приложения 3 и 9). За счет увеличения объема дыхания мы запускаем физиологические процессы активации без лишней нагрузки. Дополнительно можно использовать упражнения с форсированными выдохами из приложения 10 – они помогают телу проснуться более энергично, не переходя грань раздражения дыхательных рецепторов.

В случае с Джеком все было иначе – он не проявлял чувствительности к гипервентиляции, и это открывало больше возможностей. Мы могли спокойно применять более интенсивные техники, включая компенсированную гипервентиляцию (см. приложение 8). Кроме того, ему хорошо подходили практики с удлиненными задержками дыхания, например дыхательные таблицы CO₂ (см. приложение 7). Но практиковали мы их без фанатизма, так как нервная система Джека была склонна к зависимостям.

К моему удивлению, Джек оказался крайне дисциплинированным – он без пропусков выполнял десятиминутные практики утром и вечером. Эффект стал очевидным уже в первую неделю, а через месяц Джек поделился, что так хорошо не спал даже в подростковом возрасте.

Упражнения замотивировали его отказаться от вейпа и сигарет. С регулярной дыхательной практикой чувствительность возросла, и он стал замечать, как курит все меньше и меньше. Не через насилие над собой, а просто потому, что после каждой выкуренной сигареты все ярче ощущал ее последствия внутри тела, и подсознание само начало оттягивать время до следующей. Мы даже посмеялись, что жизнь стала до противного скучной: не пьем, не курим, ложимся спать в 9 вечера, а утром сидим на лужайке и дышим. На этом работа с Джеком закончилась. Через три месяца, когда я встретила его снова на групповом занятии, он прекрасно держался и не курил, отлично спал и был гораздо здоровее, чем когда впервые вошел в мой кабинет в идеально белых носках.

На ротовом дыхании механические проблемы, мешающие качественному сну, не заканчиваются. Во время сна мышечный тонус естественным образом снижается – тело отдыхает. Если мышцы мягкого неба, языка и стенок глотки расслабляются слишком сильно, дыхательные пути могут частично сужаться. Воздух, проходя через это суженное пространство, вызывает вибрацию мягких тканей, что сопровождается характерным звуком – храпом.

Давайте проведем небольшой эксперимент. Прямо сейчас попробуйте сымитировать храп. А теперь закройте рот и попытайтесь продолжить. Стало сложнее, верно? Теперь расположите указательный палец правой руки под ноздрями и почувствуйте поток воздуха. Чтобы сохранялся звук храпа, он должен быть достаточно мощным и ощутимым. А теперь начните замедлять дыхание – сделайте его тише, мягче, более плавным. Дышите так, чтобы поток воздуха едва касался пальца. Храп сохраняется? Сомневаюсь.

Для появления храпа обычно нужны ротовое дыхание (хоть оно и не обязательно) и достаточная скорость потока воздуха, входящего в тело. Устранить первый фактор довольно просто: достаточно заклеить рот пластырем. А вот замедлить поток воздуха при дыхании – задача уже более тонкая и требующая внутренней перестройки. Это происходит, когда дыхательные рецепторы становятся более толерантны к углекислому газу. И снова мы возвращаемся к базовому инструменту – комфортным интервальным техникам дыхания.

Вернемся к храпящему Сергею. Сложность работы с ним заключалась в том, что сам он храп не считал проблемой. Ко мне его отправила девушка. Уровень его мотивации что-либо изменить был далек от желаемого. Заклеивать рот на ночь для него оказалось несложным – он делал это без сопротивления, – но продолжал храпеть даже при дыхании через нос. Задача в его случае состояла в том, чтобы добиться плавности дыхания, при этом сведя время на практику к минимуму.

Еще одна простая и легко выполнимая рекомендация при храпе – это обратить внимание на положение тела во сне. В большинстве случаев храп возникает, когда человек лежит на спине. Это связано с тем, что в такой позе отсутствует давление на грудную клетку – воздух беспрепятственно попадает внутрь. Если же человек спит на боку или животе, вес тела создает легкое давление на грудную клетку и тем самым формирует естественное сопротивление потоку воздуха.

Работа над этим фактором тоже оказалась для Сергея посильной задачей.

Мануальные терапевты и физиотерапевты нередко советуют спать на спине. Не спорю: с точки зрения распределения нагрузки на позвоночник это действительно самая сбалансированная поза. Но с точки зрения дыхания есть и более оптимальные варианты.

Когда человек лежит на спине, воздух беспрепятственно проникает внутрь – грудная клетка не испытывает давления, и поток дыхания ускоряется. Это может способствовать поверхностному, более частому дыханию. А вот в положении на боку или животе вес тела естественным образом создает давление на грудную клетку. Это формирует легкое сопротивление и замедляет поток воздуха – дыхание становится медленнее и плавнее.

Если понаблюдать за тяжелобольными в больнице, можно заметить, что большинство из них лежат на спине, распластавшись, а не свернувшись калачиком. Во время пандемии COVID-19 моя соседка, медсестра в стационаре, еще в самом начале делилась простым, но важным наблюдением: пациентам, которые начинали задыхаться, часто становилось легче, когда их переворачивали на живот.

Смена положения тела во сне помогла Сергею, но этого было недостаточно – ему все равно нужно было сбалансировать биохимию дыхания и повысить толерантность к углекислому газу. Уточнив несколько деталей о его образе жизни, я узнала, что Сергей регулярно ходит в тренажерный зал и добирается туда пешком через парк.