Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Я сразу увидела в этом возможность и предложила ему во время ходьбы выполнять цикличные комфортные задержки дыхания после естественного выдоха с перерывами на восстановление. Это отличная дыхательная практика, которую удобно совмещать с повседневной активностью. Все, что нужно, – просто идти. А дыхание и так с нами всегда (подробнее – в приложении 13).

Это же упражнение можно выполнять и в статике (приложение 13). Несколько циклов задержки дыхания после естественного выдоха не только мягко перенастраивают дыхательные рецепторы, но и буквально разминают дыхательную систему перед физической нагрузкой, подготавливая тело к последующему скачку уровня CO₂. Поскольку спорт занимал большое место в жизни Сергея и он фанатично тренировался в зале, такой дыхательный лайфхак сразу его заинтересовал. Попробовав упражнение перед одной из тренировок, он заметил, что легче справился с нагрузкой, а мышцы быстрее восстановились, и этого оказалось достаточно, чтобы он с энтузиазмом включил десятиминутную дыхательную практику в свою рутину.

Кроме того, я предложила Сергею попробовать выполнять спортивную тренировку преимущественно на носовом дыхании, а иногда заклеивать рот пластырем прямо во время занятий. Такой подход стимулирует тело дольше оставаться в аэробной зоне и реже переходить в анаэробную. Со временем это не только улучшает выносливость и спортивные показатели, но и развивает толерантность к углекислому газу, формируя более здоровые дыхательные привычки. Таким образом, интегрировав дыхательные упражнения в привычный ритм жизни Сергея, мы с легкостью победили главного врага его девушки – храп. Причем сделали это мягко, постепенно и почти незаметно для самого Сергея.

В дыхательном мире существует немало полезных упражнений, которые легко вписываются в повседневную жизнь. Это позволяет работать с дыханием без необходимости выделять на это специальное время – практика становится частью обычного дня. Несколько дополнительных лайфхаков я распишу в приложении 14.

Когда мы тренируемся или просто активно двигаемся, тело получает энергию двумя основными способами – аэробным и анаэробным. Ключевое различие между ними – в наличии или отсутствии кислорода в процессе выработки энергии.

Аэробная нагрузка – это активность, при которой мышцы получают энергию с участием кислорода. Этот путь более медленный, но эффективный: кислород помогает расщеплять углеводы и жиры, вырабатывая большое количество энергии. Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает выносливость и учит тело дышать экономно и ритмично.

Анаэробная нагрузка – это кратковременная интенсивная активность, при которой кислород не успевает поступить в мышцы в нужном объеме. В этом случае тело получает энергию без участия кислорода – за счет глюкозы. Такой способ быстрее, но менее стабильный: он сопровождается образованием молочной кислоты и быстрым утомлением. Анаэробная нагрузка развивает силу и мощность, но не способствует улучшению дыхательной выносливости.

Важно понимать: если у организма есть возможность, он предпочитает использовать аэробный способ получения энергии. Но как только нагрузка становится слишком интенсивной и система доставки кислорода не успевает покрыть потребности тела, организм автоматически переходит в анаэробный режим, чтобы обеспечить мышцы энергией за счет внутренних запасов.

В идеале нужно оставаться в зоне аэробной нагрузки как можно дольше. Именно это позволяет проводить более продолжительные и эффективные тренировки, а также развивать дыхание и повышать толерантность к углекислому газу.

Пусть о храпе мало говорят в медицинском сообществе, ситуация меняется, когда он перерастает в более тяжелое состояние – синдром обструктивного апноэ сна (СОАС). При нем дыхание человека во время сна полностью останавливается на десять и больше секунд, до тех пор пока мозг не вызывает рефлекторное пробуждение, чтобы восстановить подачу воздуха. Такие эпизоды могут повторяться множество раз за ночь, разрушая архитектуру сна и истощая нервную систему. Зачастую сам человек не осознает происходящего, и апноэ остается недиагностированным годами. Однако важно понимать: ротовое дыхание и храп – это звоночки, предупреждающие, что дыхательная система уже начала сходить с рельсов и без вмешательства это может привести к развитию СОАС.

Храп – один из самых частых симптомов синдрома обструктивного апноэ сна (СОАС), но важно понимать: не каждый храп – это апноэ. По крайней мере пока. Тем не менее статистика и клиническая практика показывают, что почти все люди с диагностированным СОАС храпят.

Заподозрить у себя синдром обструктивного апноэ сна (СОАС) можно по следующим признакам:

♦ Вы храпите. Важно не игнорировать этот симптом и вовремя убедиться, что храп еще не перерос в СОАС.

♦ Вы ловили себя на том, что просыпаетесь среди ночи от резкого глубокого вдоха через рот и сопровождающего его ощущения тревоги или ужаса.

♦ По утрам вы чувствуете себя уставшим, даже если спали достаточно.

♦ Ваш партнер замечает, что вы перестаете дышать во сне – это, пожалуй, один из самых очевидных тревожных сигналов.

В ситуациях неосознанных задержек дыхания во сне может быть полезен пульсоксиметр. Постоянный мониторинг уровня сатурации кислорода в крови сейчас доступен практически во всех спортивных часах и приборах для отслеживания состояния. Хотя такие устройства не могут показать уровень кислорода в тканях и клетках, в случае апноэ сна сатурация в крови действительно будет снижаться. Если прибор показывает изменения в течение ночи, особенно если это происходит регулярно, обязательно пройдите полную диагностику, чтобы исключить СОАС.

Я отлично помню день, когда проводила сессию краниосакральной терапии для Виталика, одного из моих клиентов. Этот метод глубоко расслабляет тело – до такой степени, что иногда проявляются скрытые особенности, которые в обычной жизни остаются незамеченными.

Мои руки находились на его шее, под затылочной костью, когда Виталик, который за секунду до этого храпел, вдруг перестал дышать. Я видела, как его диафрагма и грудная клетка пытались сократиться, чтобы вдохнуть, но воздух не поступал – что-то мешало. Похоже, дыхательные пути просто схлопнулись, не давая воздуху пройти внутрь. Со стороны это выглядело тревожно.

К счастью, как дыхательный терапевт я была хорошо знакома с СОАС. Не пугаясь, я продолжила удерживать руки на его шее, но слегка приподняла голову, чтобы изменить положение шейного отдела. В тот же момент Виталик резко, судорожно вдохнул через рот. За одну часовую сессию остановки дыхания случились трижды. Когда мы закончили, я аккуратно спросила:

– А вам никогда не ставили диагноз обструктивного апноэ сна?

Виталик удивился – он даже не слышал об этом. Я мягко объяснила, что ему стоит пройти обследование. Диагноз СОАС, как правило, подтверждается полисомнографией – это комплексное ночное исследование, которое регистрирует множество параметров организма во время сна: дыхание, движение грудной клетки, насыщение крови кислородом, храп, мозговую активность и многое другое.

Виталик последовал моему совету, и вскоре диагноз подтвердился. Как это часто бывает при серьезных формах апноэ, дыхательная терапия