Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

момент осознания, что годы личной практики не прошли зря. Практики, которая не всегда была легкой. Бывали дни, когда не хватало мотивации, когда закрадывались сомнения: «Зачем все это? Я занимаюсь какой-то ерундой, есть дела поважнее…» Но я продолжала – шла и делала.

И теперь поняла: это и была подготовка. Подготовка к жизненным пожарам, которые рано или поздно случаются с каждым. Потому что когда все вокруг горит, времени на самообучение уже нет. В такие моменты нервная система действует по привычной схеме – так, как умеет.

Кто-то в таких ситуациях ломается: тело объективно не справляется, не хватает ресурса и инструментов саморегуляции. Это может привести к эмоциональному краху, глубокой апатии или физическим проблемам.

Другие же легко адаптируются: продолжают действовать, восстанавливаться, выбираться из пепла. Как феникс. Не образно, а буквально – собирать себя заново, выстраивать жизнь под новые обстоятельства. Но для этого нужен энергетический запас и коробочка с проверенными годами инструментами, которые действительно работают.

Безусловно, дыхательные практики были не единственным, что мне помогло. Здоровое тело и устойчивая психика складываются из множества элементов и требуют комплексного подхода. Тем не менее именно дыхание стало для меня опорой, которая поддерживала меня в самые нестабильные времена, когда волны стресса и тревоги накатывали по десять раз на день.

Не важно, где мы были – в какой стране, в каком доме или отеле, с ребенком на руках или без него, днем или ночью – дыхание всегда было со мной. Я выполняла упражнения, пока кормила грудью, в дороге, в очередях, перед сном прямо в кровати или посреди ночи, если не могла уснуть.

Это был самый простой и доступный способ вернуть себе опору – всего за несколько минут он вытаскивал меня из страха за будущее, из усталости и перегрузки. И не просто помогал не сойти с ума, а иногда даже позволял снова почувствовать вкус жизни и воспринимать происходящее как игру.

В тот год пришлось принять немало важных решений, а для них необходимы ясный ум и ресурсное состояние. Несмотря ни на что, я справилась с этим удивительно легко. Мы успели переехать 12 раз, из них три – со сменой страны. И все это – с младенцем на руках и необходимостью работать.

Тогда я поняла, что доросла до той самой, пятой ступени освоения дыхательных практик – уровня, на котором в моменты сильных эмоциональных реакций тело само вспоминает о дыхании и точно знает, как его изменить, чтобы стабилизировать состояние и вернуть контроль над ситуацией.

Это происходило без усилий, будто само собой. Навык, который формировался в спокойной обстановке, когда жизнь была более или менее стабильной, теперь срабатывал именно тогда, когда был действительно нужен.

Как раз за пару месяцев до пожара со мной связалось издательство и предложило написать книгу о дыхании. Я долго сомневалась, браться ли за этот проект. Объективно понимала: книга – это огромный объем работы, и вовсе не факт, что эта работа окупится. Я эксперт, а не писатель. Подать тему интересно, глубоко и при этом понятно широкой аудитории, особенно такую узкую, как дыхательные практики, – задача непростая. А вдруг не получится? А вдруг месяцы труда не дадут результата?

Но после пожара, после того как я прошла через все это и справилась именно благодаря дыханию, я четко поняла: через эту книгу я могу привнести в мир что-то по-настоящему полезное. Да, написание заняло не несколько месяцев, как я наивно предполагала, а несколько лет. Но это того стоило. Сейчас, дописывая эти строки ночью, рядом со своей уже не трехмесячной, а трехлетней сопящей дочерью, я чувствую, как по щеке катится слеза. Если вы дочитали до этого момента – спасибо. Спасибо за ваше доверие и за часы, которые вы провели со мной на страницах этой книги.

Сейчас не менее важно перейти от слов к действию. Собрать для себя тот самый индивидуальный набор дыхательных упражнений и небольших приемов, которые можно внедрить в повседневную жизнь.

Пусть это будут короткие десятиминутные практики. Может, у вас получится находить полчаса пару раз в неделю для более глубоких сессий. Или вы просто начнете дышать осознанно: во время ходьбы, в очереди, за готовкой. Даже если после прочтения книги вы станете хотя бы немного чаще замечать, как дышите, – это уже достижение.

Не ругайте себя, если что-то не получается с первого раза. Беритесь за то, на что готовы именно сейчас. Возможно, через какое-то время эта книга снова окажется у вас в руках, и к тому моменту в ваших жизни, восприятии и дыхании уже что-то изменится.

Я специально собрала все упомянутые практики в конце книги, чтобы не пришлось долго искать их по главам. Но если в процессе выполнения у вас появятся вопросы, смело возвращайтесь к соответствующей главе – возможно, именно там вы найдете нужные пояснения или почувствуете, что лучше понимаете суть упражнения.

И помните: любая работа с дыханием начинается с диагностики. Выполните тесты, представленные в этой книге, самостоятельно или, просканировав QR-code ниже, вместе со мной.

Я всегда буду рада вам в своих социальных сетях. И, кто знает, возможно, мы еще встретимся. Желаю вам продуктивных вдохов, длинных выдохов и внутренней устойчивости. Того самого баланса, мать его.

Приложение 0

Общие рекомендации к дыхательным практикам

Прежде чем переходить к практике, рекомендую пройти все дыхательные тесты из этой книги – это поможет вам понять свою отправную точку и предотвратить ошибки. Чтобы упростить процесс, вы можете пройти тест, отсканировав QR-code ниже или найти его в моих социальных сетях. Моя команда поможет вам расшифровать результаты.

Если вы выполняете тесты самостоятельно, проверьте, все ли учли, используя этот чек-лист:

♦ Понаблюдайте за движениями тела во время дыхания, особенно за тем, как оно реагирует на глубокий вдох.

♦ Проверьте эластичность диафрагмы, аккуратно надавив пальцами под ребрами.

♦ Оцените адаптивность своей вегетативной нервной системы, отследив, как меняется частота сердцебиения на вдохе и выдохе.

♦ Задержите дыхание после естественного выдоха до появления первых признаков дискомфорта.

♦ Посчитайте, на сколько равных частей вы можете разделить вдох.

♦ Сделайте медленный равномерный выдох через нос и замерьте его продолжительность.

♦ Проверьте максимальную задержку дыхания после полного вдоха.

♦ Оцените чувствительность к гипервентиляции.

♦ Ответьте на несколько вопросов, которые помогут выявить нездоровые дыхательные привычки, требующие корректировки (главы 4 и 14).

ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА ДЛЯ ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК

1. Поза со скрещенными ногами