Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

7) Сделайте глубокий вдох в центральном положении, задержите дыхание после вдоха и начните руками-лопаточками (пальцы вместе, костяшки немного выпячиваются) простукивать грудную клетку спереди, сзади и по бокам (девушки, не простукивайте молочные железы). Держите дыхание, пока не возникнет дискомфорт, а после мощно выдохните через рот и повторите последовательность еще два раза. На повторных задержках дыхания можно простукивать не только грудную клетку, но и ноги, руки, плечи, шею и голову.

После такой разминки сделайте одно из упражнений на работу с диафрагмой или оба, если позволяет время.

УПРАЖНЕНИЕ С ФОРСИРОВАННЫМИ ВЫДОХАМИ ЧЕРЕЗ РОТ СО ЗВУКОМ «ТС-С-С»

Этап 1. Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и начните долго и контролируемого выдыхать через рот со звуком «тс-с-с». Последние 20–30% выдоха будут создавать дискомфорт, это нормально. Старайтесь выдувать воздух до самого предела. В конце выдоха можно согнуться (поджав верх живота), чтобы полностью вытолкнуть воздух наружу. Сделайте три-пять подходов. Отдохните пару минут на естественном дыхании и переходите ко второму этапу.

Этап 2. Сядьте с прямой спиной. Сделайте глубокий вдох через нос и начните порционно выдыхать, издавая короткий звук «тс-с-с» – пауза – «тс-с-с»– пауза. И так до самого конца выдоха.

Представьте шланг под давлением: вы чуть выпускаете воздух, перекрываете его пальцем и начинаете по новой. Задача – разделить выдох на как можно больше одинаковых маленьких подвыдохов со звуком «тс-с-с». Опять же, последние 20–30% выдоха будут создавать дискомфорт – это нормально. Выдыхайте до самого предела, в конце чуть округляя спину. Сделайте три-пять подходов.

УПРАЖНЕНИЕ НА МОБИЛЬНОСТЬ НИЖНИХ РЕБЕР И ЭЛАСТИЧНОСТЬ ДИАФРАГМЫ

Этап 1. Сядьте с прямой спиной. Найдите арку нижних ребер, ведущую от солнечного сплетения к бокам. Положите ладошки с двух сторон, обхватив нижние ребра. Все пальцы смотрят вперед, плечи расслаблены и опущены. Создайте ощутимое давление на эту зону. На вдохе нижними ребрами вытолкните ладошки в стороны и постарайтесь раздвинуть ребра назад и вперед, особенно в направлении в спину. С выдохом дайте ребрам вернуться в исходное положение, чуть надавливая на них.

Насколько это возможно, изолируйте движение в нижних ребрах от верха грудной клетки и живота. Поначалу удобно смотреть в зеркало, чтобы отслеживать правильность движений. И не спешите вдыхать и выдыхать. В идеале мы хотим достичь медленного и контролируемого расширения и сужения в нижних ребрах, поэтому подключайте ментальный счет. Вдыхайте на четыре-восемь счетов и так же долго выдыхайте. Продолжайте в течение пяти минут (по желанию – больше).

Этап 2. Сделайте все то же самое, что и в этапе 1, но после вдохов задержите дыхание на несколько секунд, удерживая расширение в нижних ребрах. После контролируемо выдохните и опять задержите дыхание на несколько секунд, полностью расслабившись.

Ритм дыхания лучше сделать предсказуемым. Например, вдыхать, выдыхать и задерживать дыхание после вдоха и выдоха на четыре счета каждый.

Повторяйте этот паттерн в течение пяти минут (по желанию – больше).

Эти два упражнения на работу с диафрагмой можно делать и без предварительной разминки, как отдельную практику. Но новичкам я рекомендую начинать работу с синхронизации простых движений в теле с дыханием. Это позволяет не только улучшить мобильность туловища и убрать зажимы в этой области, но и сделать дыхание более осознанным.

Приложение 4

(К главе 7. Как не зависать в тревоге. Работа с биохимией дыхания)

Памятка по интервальным техникам дыхания

В интервальных техниках дыхания есть четыре элемента: длина вдоха, длина задержки дыхания на вдохе, длина выдоха, длина задержки дыхания на выдохе.

Пропорции можно менять. Например, 1:0:2:0 говорит о том, что вдох в два раза короче выдоха, а задержки дыхания нулевые. Если интервал четыре секунды, то при этой пропорции вдох равен четырем секундам, а выдох – восьми.

Интервал выбирается исходя из возможностей дыхательной системы и задач практики. Для мягкой работы над корректировкой биохимии дыхания важно выбирать комфортные интервалы. Они также важны при использовании этих техник как упражнений-расслабителей. Если интервал выбран правильно, вам будет несложно расслабляться во время практики и выполнять ее в течение минимум десяти минут без перерывов.

Проверить, служит ли техника для вас расслабителем или стрессором, можно, замерив пульс до и после занятия. Если пульс после практики ускорился, значит вы отправили тело в активацию симпатической нервной системы (упражнение-стрессор). Если же после занятия пульс замедлился, пусть даже совсем чуть-чуть, выходит, ваше тело перешло в активацию парасимпатической нервной системы (упражнение-расслабитель).

Начните практику с простых пропорций без задержек дыхания. Сначала потренируйтесь удлинять вдохи и выдохи, как в когерентном дыхании (вдох и выдох равен пяти-шести секундам, задержки нулевые) или даже увеличьте этот интервал (вплоть до 15 секунд, если вам комфортно). Не обязательно вдыхать и выдыхать до предела. Нужно, чтобы поток входящего или выходящего из носа воздуха в течение всего интервала не прерывался.

После того как удлинение вдохов и выдохов стало привычным, можно переходить к пропорциям с задержками дыхания. Их важно добавлять постепенно. Сначала потренируйте технику перевернутого треугольника с задержкой только после вдоха. Потом научитесь комфортно держать дыхание после выдоха в интервальной технике правильного треугольника. А уже потом можно пробовать квадратное дыхание с задержкой после вдоха и выдоха.

Все другие неровные пропорции используйте по желанию, но перечисленных интервальных техник с разными по длине интервалами достаточно, чтобы выполнить все цели подобных тренировок.

Старайтесь заниматься не меньше десяти минут (а со временем продолжительность можно увеличить вплоть до 30 минут).

Интервальные техники дыхания можно выполнять под ментальный счет, но это неудобно. Лучше пользоваться таймером tabata или метрономом с секундным битом (60BPM).

Интервальные техники дыхания могут быть как частью длинной дыхательной практики, так и самостоятельными упражнениями. Они часто используются как инструмент выхода из эмоциональной реакции: предсказуемо замедлив дыхание или просто удлинив выдохи на несколько минут, человек выводит тело из реакции «бей или беги» и приходит к состоянию баланса.

Пять первых пропорций – самые важные, остальные для разнообразия (при условии регулярной практики).

Приложение 5

(К главе