Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Если у вас бывают внезапные приступы тревожности или панические атаки, после изучения механики и биохимии дыхания и освоения расслабляющих дыхательных упражнений можно включить в практику контролируемую гипервентиляцию. Это научит вас справляться с тревогой и паническими атаками в реальном времени.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ К ПОДОБНЫМ ПРАКТИКАМ

Практика делится на два этапа, которые мы повторяем по три-четыре раза за одну тренировку.

Первый этап – гипервентиляция.

Подготовьте таймер, найдите удобную позицию (сидя или лежа на спине) и в течение одной-двух минут активно и глубоко дышите. Начинайте с дыхания через нос (не слишком быстро). В процессе вы можете ощутить легкие физические симптомы активации: головокружение, озноб, покалывание в конечностях, потливость ладоней, а также сдавленность в груди и шее. На эмоциональном уровне может возникнуть легкая тревога, напоминающая ощущения во время панической атаки, но значительно слабее. Если текущий ритм дыхания не вызывает этих ощущений, увеличьте скорость вдохов и выдохов или переключитесь на дыхание через рот.

Второй этап – упражнение-расслабитель.

Ваша задача – осознанно вывести тело из тревожного состояния. После того как попробуете разные техники, успокаивающие нервную систему, выберите наиболее подходящую для себя и делайте эту практику раз в неделю. Это поможет закрепить навык, чтобы в критических ситуациях вы могли не растеряться, а взять свое состояние под контроль. Обычно достаточно двух-трех минут, чтобы привести нервную систему к балансу после одной-двух минут гипервентиляции, но продолжительность может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей.

Практика 1

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Медленные вдохи через нос и выдохи через рот, сложенный в трубочку (удлиняйте выдохи до комфортного состояния).

Повторите три-четыре раза.

Практика 2

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Когерентное дыхание: вдох через нос (пять-шесть счетов), выдох через нос (пять-шесть счетов).

Повторите три-четыре раза.

Практика 3

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Вдохи в два раза короче выдохов (например, вдох – четыре секунды, выдох – восемь). Дышите через нос.

Повторите три-четыре раза.

Практика 4

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Техника перевернутого треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, задержка дыхания после вдоха – пять, выдох – пять). Дышите через нос.

Повторите три-четыре раза.

Практика 5

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Техника правильного треугольника в комфортном для вас интервале (например, вдох – пять секунд, выдох – пять, задержка дыхания после выдоха – пять). Дышите через нос.

Повторите три-четыре раза.

Практика 6

Этап 1. Одна-две минуты гипервентиляции в оптимальном для вас ритме.

Этап 2. Техника квадратного дыхания в комфортном для вас интервале (например, четыре секунды – вдох, четыре – задержка дыхания после вдоха, четыре – выдох, четыре – задержка дыхания после выдоха). Дышите через нос.

Повторите три-четыре раза.

Приложение 6

(К главе 9. Стресс – это не тревога? Предельные задержки дыхания)

Календари-памятки «Как практиковать интервальные техники дыхания с увеличением интервала»

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Выставите нужный интервал и количество кругов в таймере tabata (или пользуйтесь метрономом с 60BPM).

2. Займите комфортное положение сидя или лежа. Если вы сидите, старайтесь держать спину прямой или хотя бы не сутулиться – это ограничивает свободу дыхания.

3. В течение указанного времени дышите интервально через нос. Вдох и выдох распределяйте на весь интервал, вдыхая и выдыхая до комфортного состояния. Главное, чтобы в течение всего отведенного промежутка времени воздух равномерно проникал внутрь или выходил наружу.

4. Во время задержек дыхания слегка опускайте подбородок вниз и уводите его назад, не задирайте плечи к ушам. Старайтесь максимально расслабиться (физически и ментально).

5. Если дышать указанным интервалом в течение указанного времени пока тяжело, спускайтесь на ступень ниже и занимайтесь по показателям предыдущего дня.

ПРОПОРЦИИ И ПЛАН НА 14 ДНЕЙ

КОГЕРЕНТНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЕНИЕМ

(вдох = выдоху, пропорция 1:0:1:0)

День 1. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут

День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут

ПЕРЕВЕРНУТЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

(вдох = задержке дыхания после вдоха = выдоху, пропорция 1:1:1:0)

День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут

День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 8. Интервал 10 сек..– 10 минут

День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 10. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут

День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут

ПРАВИЛЬНЫЙ ТРЕУГОЛЬНИК

(вдох = выдоху = задержке дыхания после выдоха, пропорция 1:0:1:1)

День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут

День 2. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 3. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 4. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 5. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 6. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 7. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 8. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 9. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 10. Интервал