Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

День 11. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 12. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 13. Интервал 16 сек. – 10 минут

День 14. Интервал 16 сек. – 10 минут

КВАДРАТНОЕ ДЫХАНИЕ

вдох = задержке дыхания после вдоха = выдоху = задержке дыхания после выдоха, пропорция (1:1:1:1)

День 1. Интервал 4 сек. – 10 минут

День 2. Интервал 4 сек. – 10 минут

День 3. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 4. Интервал 5 сек. – 10 минут

День 5. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 6. Интервал 6 сек. – 10 минут

День 7. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 8. Интервал 8 сек. – 10 минут

День 9. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 10. Интервал 10 сек. – 10 минут

День 11. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 12. Интервал 12 сек. – 10 минут

День 13. Интервал 14 сек. – 10 минут

День 14. Интервал 14 сек. – 10 минут

Если ваш начальный комфортный интервал выше или у вас получается прогрессировать быстрее, адаптируйте интервалы под себя. Если в какой-то момент, наоборот, не получается увеличить интервал, как расписано в календаре, останьтесь на комфортном интервале и дождитесь, когда ваша дыхательная система будет готова перейти на следующий уровень.

Приложение 7

(К главе 9. Стресс – это не тревога? Предельные задержки дыхания)

ТРЕНИРОВКИ ПО ТАБЛИЦАМ CO₂

Это когда вы многократно задерживаете дыхание на несколько раундов с периодами отдыха между ними (дышите вы при этом естественным образом). Ниже приведены несколько вариантов таких таблиц.

Первый вариант – классический метод, при котором время отдыха постепенно сокращается с 90 до 15 секунд.

Второй вариант более эффективен для накопления уровня CO₂ в организме – время отдыха одинаковое и составляет 30 секунд.

Третий вариант похож на первый, однако вы задерживаете дыхание на выдохе, что делает практику более сложной – не только физически, но и эмоционально. И последний вариант – самый сложный, с задержками дыхания на выдохе и временем отдыха 30 секунд между подходами.

ВАЖНО:

Оптимальный показатель для практики таблицы CO₂ после вдоха – половина времени от максимальной задержки дыхания. Например, если ваш максимум составляет две минуты, тренируйтесь по таблице CO₂ с задержкой дыхания на одну минуту. Если вы предпочитаете задерживать дыхание после выдоха, лучше не превышать 1/3 или даже 1/4 от максимального показателя.

Практикуйте лежа или сидя, в зависимости от того, что лучше подходит для вас.

Не забывайте об этапах дискомфорта от задержек дыхания.

Этап 1. Ментальный. Желание поскорее вдохнуть, тревога и беспокойство.

Этап 2. Физический. Неконтролируемые сокращения в диафрагме, как будто она подпрыгивает вместе с грудной клеткой. Ваша задача – научить тело полностью расслабляться. Фокусируйтесь на этом. Чем больше вы практикуетесь, тем позже сокращаются мышцы и тем лучше вы с этим справляетесь.

Бывает, что после практики начинает болеть голова. Не переживайте, это пройдет примерно через десять минут естественного дыхания. Если вас это тревожит, в следующий раз можете попробовать сделать задержку дыхания короче.

В качестве примера во всех таблицах ниже я использую задержку дыхания на одну минуту.

Таблицы O₂ отличаются от таблиц CO₂ тем, что мы фокусируемся на увеличении задержки дыхания с каждым новым кругом, но при этом отдыхаем до полного восстановления. Обычно для отдыха достаточно двух минут, но может потребоваться больше времени.

Оптимальная начальная задержка дыхания после вдоха для таблицы O₂ равна 50–70% от вашей максимальной. Таблицы O₂ обычно не тренируют на задержках дыхания после выдоха, так как фридайверы ныряют на задержках дыхания после вдоха. Но теоретически это тоже реально. Тем не менее внизу распишу классический вариант таблицы O₂ c начальной задержкой дыхания в одну минуту и периодами отдыха в две минуты.

Есть бесплатные приложения, которые вы можете использовать для практики по таблицам CO₂ и O₂ – там все интервалы выставлены за вас, и их можно адаптировать. Мое любимое – Apnea Trainer.

Приложение 8

(К главе 10. Хронический стресс. Почему основное правило дыхательных практик не работает?)

Перед тем как перейти к описанным ниже упражнениям, убедитесь, что вы не новичок в дыхательных практиках и уже неплохо владеете некоторыми методами работы с механикой и биохимией дыхания.

Сделайте тест на чувствительность к гипервентиляции и убедитесь, что интенсивность ощущений от такого дыхания меньше 5. И проверьте свою комфортную задержку дыхания после выдоха (тест на толерантность к углекислому газу) – она должна быть больше 20 секунд.

Практика 1. Дыхательное упражнение из метода Вима Хофа

Этап 1. Положение сидя или лежа. 30–40 глубоких и быстрых вдохов и выдохов (при дыхании через нос гипервентиляция будет меньше, чем при ротовом дыхании).

Этап 2. Выдох и задержка дыхания до момента желания вдохнуть снова.

Этап 3. Вдох и 15-секундная задержка дыхания.

Повторяем последовательность три-четыре раза за практику.

Практика 2. Пранаяма Бхастрика

Техника выполнения

Сделайте сильный, резкий и глубокий вдох, максимально расширив легкие, а после мощно и сильно выдохните, выталкивая весь воздух наружу. Вдохи и выдохи равны по продолжительности и интенсивности. Дышите через нос и ритмично.

Вариация 1

Круг 1

Этап 1. Положение сидя или лежа. 15 циклов дыхания бхастрика.

Этап 2. На 16-й цикл глубокий вдох через нос и задержка дыхания на 45 секунд. Следите, чтобы плечи не задирались к ушам.

Этап 3. Выдох и задержка еще на 15 секунд.

Круг 2

Этап 1. 15 циклов дыхания бхастрика.

Этап 2. На 16-й цикл глубокий вдох через нос и задержка дыхания на одну минуту. Следите, чтобы плечи не задирались к ушам.

Этап 3. Выдох и задержка еще на 15 секунд.

Круг 3

Этап 1. 15 циклов дыхания бхастрика.

Этап 2. На 16-й цикл глубокий вдох через нос и задержка дыхания на одну минуту 15 секунд. Следите, чтобы плечи не задирались к ушам.

Этап 3. Выдох и задержка еще 15 секунд.

Вариация 2

Этап 1. Положение сидя. Одна-три минуты дыхания бхастрика. На вдохах руки с растопыреными пальцами вытягиваются над головой. С выдохами