Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Сделайте пять задержек дыхания с наклонами и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните минуту.

4) Зацепитесь руками за колени. Вдохните, вытянув спину, и задержите дыхание. Начните делать круговые движения нижними ребрами – по три-пять кругов в обе стороны. Постарайтесь именно нижними ребрами тянуться в бок, потом делать полукруг спереди и уводить их в противоположный бок, а после тянуться нижними ребрами назад, делая полукруг сзади.

Делайте одинаковое количество кругов в одну и другую сторону в течение одной задержки дыхания. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении и опять вдохните. Снова задержите дыхание после вдоха и продолжите круговые движения в середине туловища нижними ребрами. Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию. Отдохните минуту.

5) Положите ладошки на затылок, переплетя пальцы (локти при этом смотрят в стороны). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните уводить локти назад (сводить лопатки), а после сведите их перед лицом, насколько это возможно, не расплетая пальцы (лопатки разъедутся в стороны). Повторяйте, пока задерживаете дыхание.

Следите, чтобы поясница минимально подключалась к этому движению, и фокусируйтесь именно на верхнем отделе грудной клетки. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении (локти смотрят в стороны) и опять вдохните. Задержите дыхание и продолжите движения.

Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните минуту.

6) Повторите положение рук из предыдущего упражнения. Вдохните в центральном положении, удлинив позвоночник, и задержите дыхание. Начните скручиваться вправо и влево до комфортного состояния.

Следите, чтобы в позвоночнике не возникало болезненных ощущений. Когда почувствуете потребность сменить воздух, вернитесь в центральное положение (руки не опускайте) и выдохните. Опять глубоко вдохните, задержав дыхание, и продолжите скрутки. Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните минуту.

7) Завершите практику, повторив первое упражнение с простукиванием грудной клетки и всего тела.

Практика 4. Дыхание Уджайи

Дыхание уджайи можно использовать как вспомогательное упражнение для удлинения вдохов и выдохов в интервальных дыхательных техниках или во время другой физической активности, например йоги, пилатеса или растяжки. Также оно может выступать как самостоятельная успокаивающая практика. В любом случае важно разобраться с техникой выполнения.

Главная цель уджайи – замедлить поток воздуха на вдохе и выдохе за счет легкого сужения голосовой щели. Чтобы добиться этого, мы добавляем к дыханию шипение. Проще всего попробовать дышать с шипением через рот – так легче почувствовать нужное положение горла. Вспомните, как Гарри Поттер говорил на языке змей, добавляя к речи шипение – нам нужно сделать нечто похожее, только добавив шипение к каждому вдоху и выдоху. Почувствуйте, как при этом слегка сжимается горло.

Затем закройте рот и продолжайте дышать тем же образом через нос. Важно, чтобы в горле не возникало боли или сильного дискомфорта. Со временем и практикой это дыхание станет гораздо проще и естественнее.

Дыхание уджайи успокаивает нервную систему, снижает стресс и тревожность, углубляет и замедляет дыхание, улучшает концентрацию, разогревает тело, стабилизирует ритм движений, развивает осознанность и контроль над дыханием, мягко массирует внутренние органы и подготавливает к более сложным дыхательным практикам. Впрочем, как самостоятельное упражнение оно тоже весьма эффективно.

Приложение 10

(К главе 12. Как показать телу, что апатия, плохое настроение и низкий уровень энергии – это не единственный выход из ситуации?)

Практика 1. Капалабхати утром

Техника выполнения

Нужно резко выдыхать через нос, как будто вы сморкаетесь, и при этом втягивать пупок внутрь и чуть вверх (сокращать брюшные мышцы). Вдохи пассивные, происходят сами по себе, если выдыхать мощно (при них живот расслабляется).

Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.

Важно следить, чтобы с выдохами живот стремился внутрь, а не выталкивался наружу.

Хороший способ себя проверить – несколько раз кашлянуть с рукой на животе. При капалабхати живот должен двигаться так же, а грудная клетка оставаться неподвижной. Также старайтесь следить за мышцами лица и расслаблять их.

Капалабхати обязательно практиковать не раньше чем через один-два часа после еды или на пустой желудок утром. Девушки, если у вас первые два-три дня критических дней, воздержитесь от этой практики.

Если из носа выходит слизь – сморкайтесь с удовольствием.

Вариация 1

В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.

В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15–30 секунд. Выдохните и расслабьтесь на пару минут.

Вариация 2

Этап 1. В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.

В завершение сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на 15–30 секунд.

Этап 2. Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и продолжайте выполнять капалабхати в течение одной-трех минут.

В завершение сделайте глубокий вдох через обе ноздри и задержите дыхание на 15–30 секунд.

Этап 3. Зажмите любым для вас комфортным способом (варианты – в приложении 2) левую ноздрю и выполняйте капалабхати в течение одной-трех минут.

В завершение сделайте глубокий вдох через обе ноздри и задержите дыхание на 15–30 секунд.

Вариация 3

Этап 1. В положении сидя с прямой спиной, можно прямо в кровати, начните делать капалабхати в комфортном для вас ритме в течение одной-трех минут.

Этап 2. Выдохните и задержите дыхание на комфортное время после выдоха.

Этап 3. Вдохните и задержите дыхание еще на комфортное время после вдоха. Повторите последовательность три раза.

Практика 2. Разминка с Капалабхати

Вариация 1. Разминка из Приложения 3 с перерывами на капалабхати

1. Сядьте на стул или на пол со скрещенными ногами. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза прикрыты. Настройтесь на практику, сделав несколько осознанных вдохов и выдохов. Зацепитесь за колени и начните делать круговые движения туловищем. При этом вдыхайте, когда тело делает полукруг спереди, и выдыхайте, когда туловище сзади. Дышите через нос.

Двигайтесь две минуты в одну сторону, еще две – в другую.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.