Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

ладошками вниз). Вдохните в центральном положении, слегка согнув ноги в коленях. С форсированным выдохом скрутитесь вправо, оставив руки паралелльно полу и сделав движение, напоминающее вертолет. Левая нога при этом выпрямляется и помогает движению. Со вдохом вернитесь в центральное положение, а с выдохом скрутитесь влево и повторите движение (теперь выпрямляется правая нога). Сделайте так 30–50 циклов дыхания, фокусируясь на форсированных выдохах и синхронизации движений с дыханием. Взглядом провожайте руку, соответствующую стороне, в которую вы скручиваетесь.

В завершение глубоко вдохните, потянитесь руками в стороны параллельно полу и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

9. Повторите упражнение 1 из этой последовательности.

10. И закончите пунктом 2.

В конце практики лягте и расслабьтесь на несколько минут.

Практика 4. Крия из кундалини-йоги с дыханием с высунутым языком

Техника выполнения

Высуньте язык и потянитесь им к подбородку. Мощно выдыхайте через рот, а после позволяйте вдоху произойти самостоятельно, как и в капалабхати (тоже через рот). Здесь можно сильно не фокусироваться на движениях в животе. Брюшные мышцы сами подключатся в работу, без вашего участия. Дыхание ритмичное, один-два цикла в секунду.

Имейте в виду, что это очистительная техника, поэтому многие в первые несколько циклов дыхания начинают кашлять и ощущать неприятный привкус во рту. Это нормально. Со временем это пройдет.

Также будьте аккуратны, если вы чувствительны к гипервентиляции. Попробуйте, но не продолжайте, если для вас это слишком.

Этап 1. Сядьте с прямой спиной и первые три минуты в ритм дыхания с высунутым языком делайте следующие движения. Согните руки в локтях, прижав их к туловищу. Ладошки находятся на уровне плеч перед вами. На вдохе растопырьте пальцы в стороны, создав в них напряжение (ладошки смотрят вперед), а с выдохом сожмите пальцы в кулак, повернув кисти рук к себе, пальцами к туловищу. Продолжайте, синхронизируя движения с дыханием.

Имейте в виду, что через небольшое количество времени пальцы будут отказываться легко раскрываться и сжиматься обратно в кулаки. Ощущения яркие! Передайте привет своей нервной системе и продолжайте, как можете, до конца интервала.

Вишенка на торте: сфокусируйте взгляд на кончике носа (да-да, секси-шмекси). Глаза также могут уставать от такой позиции. Если это необходимо, периодически их расслабляйте, но продолжайте возвращать взгляд на кончик носа.

В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку и напрягши все мышцы так, чтобы тело слегка потрясывалось. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания.

Отдохните минуту, задержавшись в своих ощущениях, и переходите к следующему упражнению.

Этап 2. Дыхание такое же, а вот движения – другие. Руки согнуты в локтях (90 градусов), запястья тоже, ладошки смотрят вперед, как будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть. Руки расположены вдоль туловища. С выдохами поочередно вытягивайте одну из рук вперед, а другую уводите назад. Туловище при этом слегка скручивается. На вдохе меняем руки местами, чтобы с форсированным выдохом другая рука выпрямилась.

Продолжаем так дышать в активном ритме, не забывая тянуться языком к подбородку и смотреть на кончик носа. Продолжайте на протяжении трех минут. В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку, одну руку вытянув вперед и напрягши все мышцы тела. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания (меняйте руки местами).

Отдохните минуту, задержавшись в своих ощущениях, и переходите к следующему упражнению.

Этап 3. Дыхание такое же, а движения – вновь другие. Руки согнуты в локтях (90 градусов), пальцы сжаты в кулаки. На вдохах поднимайте согнутые в локтях руки (открываем зону подмышек), а с резкими выдохами энергично опускайте руки к туловищу, как будто что-то хотите сжать под мышками. Движение такое мощное, что тело должно слегка подпрыгивать. Не забывайте тянуть язык к подбородку и смотреть на кончик носа.

Продолжайте на протяжении трех минут. В завершение сделайте глубокий вдох через нос и задержите дыхание на 15 секунд, потянувшись языком к подбородку и напрягши все мышцы тела. Руки во время задержки держите вдоль туловища, сжимая пальцы в кулаки. После мощно выдохните и сделайте еще две таких же задержки дыхания.

Несколько минут полежите на спине, чтобы расслабиться.

Практика 5. Шаманская встряска

Устойчивое положение стоя, ноги на ширине бедер и слегка согнуты в коленях. На вдохе вытянитесь вверх и поднимите плечи к ушам, а с выдохом резко опустите плечи, встряхивая руки и все тело. Выдохи форсированные, мощные.

Имейте в виду, что при таком встряхивании могут появляться болезненные ощущения в животе, например покалывание в боку.

Постарайтесь подышать через боль – через несколько минут она обычно проходит. Но если ощущения слишком интенсивные, не насилуйте себя. Отталкивайтесь от возможностей тела.

Вариация 1

Дыхание с высунутым языком. Техника выполнения – в практике выше.

Вариация 2

Дыхание, похожее на капалабхати. Энергично выдыхайте через нос, как будто сморкаетесь. Вдохи, если выдох был мощный, будут происходить самостоятельно и легко. Фокусируйтесь именно на активных выдохах.

Взгляд направьте на точку вдали от вас, чтобы не потерять баланс. Но если уверены, что не потеряете равновесие, можно и закрывать глаза.

Стандартное время выполнения – от трех до 15 минут, а для продвинутых практиков – до 40 минут.

Но будьте аккуратны: это активная гипервентиляция.

Приложение 11

(К главе 13. Когда это не просто депрессия. Эмоциональные скачки: из одной крайности в другую)

Практика 1. Когерентное дыхание, или выдох в два раза длиннее с движениями

Интервальная техника дыхания с пропорцией 1:0:1:0 или 1:0:2:0. То есть либо нужно делать комфортный удлиненный вдох и такой же длины комфортный выдох, либо выдыхать в два раза дольше, чем вдыхать. Дышать при этом следует через нос, синхронизируя процесс с движениями ниже.

Вариация 1

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдыхайте, поднимая руки через стороны (ладошки смотрят вверх). Конец вдоха соответствует наивысшей точке, в которой должны оказаться руки – над головой. С выдохом так же опускайте руки в ритм дыханию (ладошки смотрят вниз). Конец выдоха соответствует положению рук вдоль туловища.