Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

– тренировки носового дыхания при ходьбе по ровной поверхности. Когда оно станет устойчивым и комфортным, можно добавить небольшие задержки дыхания после выдоха, не нарушая ритма движения.

Постепенно, с практикой, продолжительность задержек увеличивается.

Следующий этап – переход к ходьбе в гору или подъему по ступенькам с сохранением носового дыхания. И лишь после того как это перестанет вызывать трудности, добавляются задержки дыхания после выдоха во время подъема.

Такой пошаговый подход делает практику безопасной, эффективной и доступной даже при недостаточной физической подготовке. К тому же эта практика легко интегрируется в повседневную жизнь – ее можно выполнять во время прогулки, по пути на работу, пока поднимаешься по лестнице или ходишь по магазинам. Это делает ее особенно ценной для тех, у кого нет времени на дыхательные сессии, но есть желание улучшить свое здоровье постепенно и естественно.

2. Практику 4 из приложения 13 можно выполнять в фоновом режиме – во время прослушивания музыки, приготовления еды, уборки или других повседневных дел. Все, что от вас требуется – напевать песни с характерным гудящим звуком так, как описано в практике. Такой формат делает дыхательную тренировку ненавязчивой и приятной, и ее легко включить в рутину.

3. Для улучшения мобильности нижних ребер и эластичности диафрагмы можно использовать широкий эластичный ремень, который надевается на соответствующую область грудной клетки и создает мягкое давление на нее. Такой ремень можно носить 20–30 минут в течение дня, занимаясь обычными повседневными делами.

Создание дополнительного сопротивления в области нижних ребер требует от диафрагмы и межреберных мышц более активной работы. Это не только способствует механической тренировке дыхательной мускулатуры, но и переводит внимание нервной системы на эту область, усиливая телесную осознанность и вовлеченность дыхания.

4. Если вы регулярно бегаете, ездите на велосипеде или как-то иначе занимаетесь спортом для укрепления здоровья, попробуйте тренироваться, не переходя на ротовое дыхание. Исключение составляют те виды спорта, где используется специальная техника дыхания, необходимая для корректного выполнения упражнений, например в тяжелой атлетике или боевых искусствах.

Такой подход помогает телу дольше оставаться в аэробной зоне и реже переключаться на анаэробное получение энергии. Со временем это не только улучшает выносливость и спортивные показатели, но и повышает толерантность к углекислому газу, способствуя формированию здоровых дыхательных привычек.

Поначалу носовое дыхание во время тренировок может вызывать дискомфорт. Это нормально. При необходимости можно снизить интенсивность нагрузки. Рот в таких тренировках не используется ни для вдоха, ни для выдоха.

Если вы профессиональный или соревнующийся атлет, которому важно показывать максимум результата, такие тренировки также будут эффективны в подготовительный период, так как они повышают устойчивость организма и эффективность дыхания.

А вот во время соревнований, разумеется, дышите так, как того требует ситуация, чтобы показать максимально возможный для вашего тела результат.

5. Этот дыхательный лайфхак – для курящих. Если вы планируете избавиться от этой привычки или уменьшить количество потребляемого никотина, это упражнение способно вам помочь.

Смысл в том, чтобы заменить сигарету дыханием через трубочку. То есть человек сохраняет ритуал, но вместо сигареты «курит» трубочку. Для этого нужно приобрести трубочку небольшого диаметра – например, такую, какие подают в кофейнях.

Можно также купить специальные трубочки для вокала. Сейчас даже выпускают украшения в виде трубочки – они стильные, и их можно носить на шее.

Когда вам захочется покурить, возьмите трубочку и сымитируйте этот процесс. Этот же способ работает и в моменты тревоги или стресса, так как трубочка помогает замедлить ритм дыхания. Но в работе с тревожностью я все же предпочитаю техники-расслабители.

6. Улучшать толерантность к углекислому газу можно даже во время просмотра телевизора. В следующий раз, сидя на диване и смотря любимый сериал, попробуйте выполнить упражнение «Дыхание трупа», которое я описала в приложении 13. Задача состоит в том, чтобы сделать дыхание максимально незаметным. Это естественным образом снижает объем воздуха, проходящего через легкие, и мягко развивает толерантность к углекислому газу. А самое приятное – все это можно делать, не отвлекаясь от любимого фильма.

7. В следующий раз, когда вы заметите у себя сильную эмоциональную реакцию или почувствуете резкую усталость во время физической активности, попробуйте разделить вдох на два этапа: сначала привычно вдохните через нос, затем сделайте дополнительный довдох, заполняя легкие до конца, а после этого – мягкий расслабленный выдох через рот. Повторите пять-десять раз. Это поможет снять эмоциональное напряжение, восстановиться и открыть второе дыхание. С физиологической точки зрения при таком типе дыхания в работу включаются резервные альвеолы, улучшается вентиляция легких и усиливается газообмен.

8. И напоследок – провокативное дыхательное упражнение, которое тренирует диафрагму и прекрасно снимает напряжение – смех. Нет ничего лучше, чем потратить одну-три минуты на то, чтобы просто активно посмеяться. Задача – именно ржать, даже если поначалу это дается с трудом. Такие практики особенно здорово проводить в группе, но вполне можно делать и в одиночку.

Обычно, если начать смеяться понарошку, спустя несколько секунд становится сложно остановиться – смех возникает сам по себе. Даже после короткой сессии вы почувствуете усталость в области живота, потому что смех – это интенсивная нагрузка на диафрагму и брюшные мышцы.

Если внимательно посмотреть на физиологию смеха и сильного плача, можно заметить, что тело в этих состояниях двигается почти одинаково. Именно поэтому с точки зрения физиологии для организма не так важно, смеетесь вы или плачете, – оба процесса помогают снять эмоциональное напряжение. Но, конечно, смеяться все-таки приятнее.

Спасибо за выбор нашего издательства!

Поделитесь мнением о только что прочитанной книге.

Список источников

Глава 6

Дыхание через ту или иную ноздрю

Jain, N., Srivastava, R. D., & Singhal, A. (2005). The effects of right and left nostril breathing on cardiorespiratory and autonomic parameters. Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 49(4), 469-474.

Vanutelli, M. E., Grigis, C., & Lucchiari, C. (2024). Breathing right… or left! The effects of unilateral nostril breathing on psychological and cognitive wellbeing: A pilot study. Brain Sciences, 14(4), 302. https://doi.org/10.3390/brainsci14040302

Когерентное дыхание

Fincham, G. W., Strauss, C., & Cavanagh, K. (2023). Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial. Scientific Reports, 13, Article number: 22141. https:// doi.org/10.1038/s41598-023-49279-8

Глава 7

Апное электронной почты

(статья – https://www.huffpost.com/entry/just-breathe-building-the_b_85651)

Глава 8

Связь менструального цикла и дыхания

Çetin, A., & Sivri, A. (2001).