Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Приложение 13

(К главе 14. Сон – полезное выключение тела. Но при чем тут дыхание?)

Практика 1. Заклеивание рта пластырем на ночь

Если вы спокойно дышите через нос в течение дня и не имеете выраженных анатомических нарушений дыхательных путей, заклеивание рта на ночь считается безопасной практикой. Тем, у кого эта манипуляция вызывает тревогу, я рекомендую сначала попробовать заклеить рот днем – на 15–30 минут. Это помогает избавиться от страха и проверить, как реагирует тело.

Важно понимать: рот не зашивается. Используется обычный пластырь, который при необходимости легко отклеивается даже во сне. Если организму понадобится дышать через рот, кашлянуть или совершить другой компенсаторный акт, пластырь сам отойдет – именно так работает защита тела.

Самый простой способ – использовать бумажный гипоаллергенный пластырь. От него отрезается небольшой кусочек, который приклеивается вертикально на центр губ. Но кому-то может быть удобнее клеить горизонтально, особенно при использовании более широкого пластыря.

Перед применением важно убедиться в отсутствии аллергии на клей. Если пластырь слишком липкий, его можно несколько раз прилепить на руку – это снизит силу сцепления и сделает снятие комфортнее.

Некоторым неудобно заклеивать губы напрямую. Для таких случаев существуют специальные ночные пластыри, которые можно приобрести онлайн. Один из лучших вариантов – прямоугольные пластыри с отверстием по центру. Они клеятся вокруг рта, а не на губы, и позволяют при необходимости говорить или приоткрывать рот. В то же время они эффективно препятствуют непроизвольному ротовому дыханию во сне.

Мой фаворит – Myotape (доступен на myotape.com). При желании аналог такого пластыря можно вырезать самостоятельно из кинезиологической ленты, но это требует времени и аккуратности. Я не пробовала российские бренды ночных пластырей, но на маркетплейсах их представлено довольно много – можно выбрать подходящий вариант, ориентируясь на форму, материалы и отзывы.

Я искренне рекомендую каждому попробовать практику заклеивания рта на ночь. Даже короткий эксперимент может многое сказать о вашем дыхании и качестве сна. Но особенно важна эта практика для тех, кто:

♦ храпит;

♦ страдает от обструктивного апноэ сна (ее можно безопасно совмещать с использованием CPAP-аппарата);

♦ живет с гипертонией;

♦ сталкивается с частыми кариесами или неприятным запахом изо рта;

♦ страдает от аллергий;

♦ склонен к тревожности или паническим атакам;

♦ просто плохо спит и не может полноценно восстановиться за ночь.

Иногда такой простой шаг может стать первым поворотным моментом и помочь улучшить самочувствие.

Практика 2. «Дыхание трупа»

Ее задача – уменьшить объем воздуха, проходящего через легкие, до комфортного, тем самым мягко повысив уровень углекислого газа в организме. А углекислый газ, по сути, – это молекула расслабления, одно из самых мощных природных седативных средств, доступных телу.

Чтобы выполнить это упражнение, представьте голливудский фильм, в котором вам нужно сыграть труп. Ваша задача – дышать так, чтобы тело выглядело абсолютно неподвижным. Не важно, как именно вы это сделаете: можно дышать чуть глубже, но крайне медленно, или более поверхностно, но не давая телу прогонять большой объем воздуха. Главное – оставаться незаметным.

Сцена удалась, если через несколько минут вы начинаете ощущать легкий недостаток воздуха, словно хочется дышать чуть глубже, чем сейчас. Это значит, что уровень углекислого газа в теле действительно повысился. Побудьте в этом состоянии еще несколько минут – и в большинстве случаев тело само отключается, переходя в сон.

Практика 3. Дыхательное упражнение при ходьбе

Это упражнение – отличный способ тренировать толерантность к углекислому газу во время ходьбы. Оно легко вписывается в повседневные дела и не требует отдельного времени. Напоминаю: высокая толерантность к углекислому газу – это один из ключевых маркеров как физического, так и эмоционального здоровья.

Вариация 1. Классическая

Во время ходьбы сначала переведите внимание на дыхание и убедитесь, что вы спокойно дышите через нос и это не вызывает напряжения.

Если пока дышать через нос во время ходьбы сложно, не спешите выполнять это упражнение – лучше потренируйтесь дышать носом во время легкой физической нагрузки.

Если дыхание устойчивое, после следующего естественного выдоха задержите его и продолжайте идти. Держитесь, пока вам комфортно не дышать и не возникает паники или резкой нехватки воздуха.

Затем мягко вернитесь к обычному дыханию через нос, стараясь не компенсировать задержку глубокими или частыми вдохами. Если после задержки возникает потребность дышать интенсивно больше одного-двух циклов, просто сократите время задержки в следующий раз.

Сделайте паузу на 30–60 секунд, продолжая идти в спокойном темпе, и повторите цикл. За одну тренировку рекомендуется выполнить от пяти до десяти таких задержек после выдоха, делая между ними короткие перерыывы на восстановление.

Попробуйте считать количество шагов, которое вы успеваете сделать на одной задержке дыхания. При регулярной практике этот показатель постепенно увеличивается. У некоторых он доходит до 100 шагов на одной задержке – это уже, без преувеличения, уровень мастера. Но не спешите – куда важнее удерживать дыхание только до комфортного предела, без необходимости резко компенсировать его в перерывах.

Вариация 2. В статике

Это же дыхательное упражнение можно выполнять и в статике, без движения, – в положении сидя или лежа на спине. Помимо биохимической тренировки дыхания, такая практика становится отличным способом подготовить дыхательную систему к физической нагрузке.

Несколько комфортных циклических задержек мягко повышают уровень углекислого газа в теле, благодаря чему во время последующей тренировки организм легче переносит естественный скачок CO₂. В результате занятие проходит спокойнее, легче и эффективнее, без ощущения перехвата дыхания в самом начале нагрузки.

Техника выполнения остается такой же, как в вариации при ходьбе, только теперь без движения, в максимально расслабленном положении.

Вариация 3. при ходьбе в гору

Усложненный вариант этого упражнения выполняется во время ходьбы в гору. Однако переходить к нему стоит только тогда, когда дыхание через нос при физической нагрузке и задержке дыхания после выдоха во время ходьбы (по ровной поверхности) даются вам легко и без напряжения. Это естественный следующий шаг, который усиливает нагрузку и делает тренировку более интенсивной, но он требует подготовленной дыхательной системы.

Техника выполнения остается такой же, как в вариации 1, но во время подъема в гору.

Практика 4. Мычание для повышения уровня оксида азота

Задача этого упражнения – стимулировать выработку оксида азота в носовых пазухах и способствовать его проникновению вглубь тела. Эта простая практика