Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Вариация 2

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдыхайте, поднимая руки перед собой и слегка уводя их за голову.

Следите, чтобы поясница была максимально неподвижной, а прогиб в спине происходил в первую очередь за счет раскрытия грудной клетки.

С выдохом тем же способом верните руки в исходное положение. На вдохах ладошки смотрят вверх, на выдохах – вниз.

Вариация 3

В положении сидя с прямой спиной или стоя расположите руки перед туловищем на уровне таза. Пальцы смотрят по направлению друг к другу, ладошки направлены вверх (вы как будто держите чашу в руках).

Со вдохом плавно поднимите руки перед собой, доведя их до высоты горла.

С выдохом переверните ладони и плавно верните руки в исходное положение.

Эти вариации упражнений можно выполнять как отдельно друг от друга – от трех до 15 минут и дольше, – так и сочетать в одной практике. Например: три минуты движения из вариации 1, затем три минуты из вариации 2 и в завершение – еще три минуты из вариации 3.

Практика 2. Интервальная техника дыхания «перевернутый треугольник» с движениями

На протяжении всех упражнений дышите в пропорции 1:1:1:0 (равные друг другу вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох). Выбирайте комфортный интервал (подробнее – в приложении 6).

Вариация 1

В положении сидя с прямой спиной или стоя вдохните, поднимая руки через стороны (ладошки смотрят вверх).

На задержке дыхания тянитесь руками вверх, удлиняясь в позвоночнике. С выдохом так же опустите руки (ладошки смотрят вниз).

Вариация 2

Положение сидя с прямой спиной. На вдохе наклонитесь вправо, подняв левую руку над головой. На задержке дыхания замрите в наклоне и ощутите приятное натяжение в боку. С выдохом вернитесь в центральное положение и повторите последовательность с наклоном в другую сторону.

Вариация 3

Положение сидя с прямой спиной. Со вдохом прогнитесь в позвоночнике, потянувшись грудью вверх и чуть вперед. Для удобства упритесь ладонями в пол чуть позади себя. В этом положении задержитесь на задержке дыхания после вдоха, а с выдохом подайтесь вперед и округлите спину, прижав подбородок к груди. Спереди также можно опереться на руки.

Опять же, каждая из этих вариаций может быть отдельной практикой (от трех до 15 минут) или полноценной дыхательной последовательностью, если сделать все вариации за один подход.

Практика 3. Интервальная техника дыхания «правильный треугольник» с движениями

Выполнять интервальную технику дыхания «правильный треугольник» в комфортном интервале следует с пропорцией 1:0:1:1 (вдох по длине равен выдоху и задержке дыхания после выдоха). Дышите циклично, синхронизируясь с движениями.

Техника выполнения

Эту практику я люблю делать лежа (иногда даже в кровати). Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на пол на комфортном от таза расстоянии на ширине бедер. В исходном положении руки лежат вдоль туловища. Со вдохом поднимите руки перед собой и уведите их назад, за голову.

После с выдохом тем же путем верните их в исходное положение и задержите дыхание. Во время задержки руки расслабленно лежат вдоль туловища.

Со следующим циклом – все по новой.

Приложение 12

(К главе 13. Когда это не просто депрессия. Эмоциональные скачки: из одной крайности в другую)

Памятка по сегментным техникам дыхания

В сегментных техниках дыхания вдох или выдох или то и другое делятся на энное количество одинаковых частей с небольшими паузами между ними.

Именно от количества частей и скорости дыхания зависит результат подобной практики.

Оптимальный ритм дыхания – это когда один небольшой вдох или выдох длится примерно секунду, за которым следует секундная пауза перед следующим дыхательным движением. Выбирая скорость дыхания, отталкивайтесь от ощущений.

Бывает, что сегментным дыханием дышат быстро, например как в практике компенсированной гипервентиляции «Суфийское дыхание» (приложение 8). Но если задачи гипервентилироваться нет, бóльшую часть времени эти упражнения используют как успокаивающие техники, и в таком случае мы выбираем комфортный ритм дыхания без намеренного ускорения.

Но даже в оптимальном ритме подобные практики могут слегка активировать симпатический ответ тела – они стимулируют человека увеличить объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. В общем и целом они балансируют вегетативную нервную систему и приводят ее в желаемое состояние спокойной концентрации. Чтобы проверить, как именно ваша нервная система реагирует на подобные упражнения, можно замерить пульс до и после практики и сравнить. Или опирайтесь на свои ощущения – они тоже о многом могут сказать.

Вариаций сегментных техник дыхания много. Я схематично структурировала для вас основные ритмы. Стрелка вверх – это вдох, стрелка вниз – это выдох. Один пунктир – это один подвдох или один подвыдох. Нарисованные рядом нос или рот указывают на способ проникновения воздуха в тело и выхода из него. Если рядом стоят оба знака, значит можно дышать обоими способами, но я в основном рекомендую фокусироваться на носовом дыхании. Помните, что ротовое обычно увеличивает интенсивность гипервентиляции и активирует более яркий симпатический ответ.

Старайтесь подвдыхать снизу вверх, а подвыдыхать – сверху вниз. И не забывайте следить за прямотой спины. Время практики – от трех до 15 минут.

К сегментным техникам дыхания часто добавляют движения. Есть несколько последовательностей, которые я чаще всего использую в работе с клиентами. Пример одной из них.

Положение сидя с прямой спиной. Делите вдохи и выдохи на четыре равных части. Вдыхайте через нос, выдыхайте через рот (если такая гипервентиляция не доставляет вам дискомфорта). При первом небольшом вдохе соединяйте подушечки больших и указательных пальцев на каждой руке, со вторым небольшим вдохом – большие и средние, на третьем – большие и безымянные, на четвертом –