Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

не только усиливает физиологические процессы, но и замечательно успокаивает нервную систему, благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему (в том числе помогает снижать давление) и способствует улучшению качества сна.

Техника выполнения

В положении сидя или лежа на спине сделайте мягкий спокойный вдох через нос – примерно на 80–90% от полного объема. Затем на выдохе с закрытым ртом создайте гудящий звук, похожий на «ом», но без открывания губ. Старайтесь, чтобы звук был глубоким и грудным, в диапазоне низких и средних частот (примерно от 130 до 260 Гц). Ощущайте, как вибрации расходятся по всему телу.

По желанию можно закрыть уши и частично глаза пальцами, как это делается в йогической пранаяме бхрамари (см. рисунок ниже). Это помогает углубить внутренние ощущения и полностью погрузиться в практику.

Практика 5. Упражнения на укрепление мышц мягкого неба, языка и стенок глотки

Эта последовательность особенно важна для тех, кто уже храпит или страдает синдромом обструктивного апноэ во сне. Она направлена на укрепление мягкого неба, языка и стенок глотки – тех самых структур, которые участвуют в формировании храпа и эпизодов остановки дыхания.

1. Положение сидя. Начните выполнять медленные круговые движения подбородком вперед. Потянитесь подбородком вверх, затем вперед, опустите его к области ключиц и уведите назад, словно создавая второй подбородок. Движения должны быть широкими, плавными и осознанными. Выполните десять кругов в этом направлении. Затем смените направление: уведите подбородок назад, скользите вниз по линии ключиц, а затем вперед и вверх. Также выполните десять кругов.

2. Уведите подбородок назад, создавая второй подбородок. Из этого положения поверните голову направо под углом примерно 45 градусов и начните медленно качать головой вверх и вниз, сохраняя при этом положение подбородка. Продолжайте в течение одной минуты. Затем повторите, но с поворотом налево.

3. Начните чистить ротовую полость кончиком языка. Задача – мягко двигать языком во все стороны, дотрагиваясь его кончиком до всех доступных поверхностей: внутренней стороны щек, десен, неба, зубов и области за зубами. Выполняйте движения в одну сторону в течение 30 секунд, затем смените направление и продолжайте еще 30 секунд. Общая продолжительность упражнения – одна минута. Такие движения могут создать легкое напряжение в челюсти, это нормально.

4. Положите руки с двух сторон на щеки и начните мягкими движениями смещать кожу: сначала вверх-вниз, затем вперед-назад. Движения должны быть легкими, без давления, словно вы раскачиваете кожу щек.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

5. Высуньте язык изо рта и выполните следующую последовательность движений: потянитесь кончиком языка к подбородку, затем – к носу, после – вправо и влево к щекам.

Повторите всю последовательность три раза, выполняя движения медленно и с максимальной амплитудой.

6. Зацепитесь кончиком языка за нижние зубы и, удерживая язык в этом положении, потяните корень языка наружу. Вдобавок начните широко открывать и закрывать рот со звуком «ня».

Движения должны быть активными, но контролируемыми.

Это упражнение вызывает заметное напряжение в челюсти, и она может ощутимо устать – это нормально. Продолжайте без перерывов в течение одной-двух минут.

7. Помассируйте подушечками пальцев область, в которой верхняя и нижняя челюсти соединяются, – примерно у основания мочек ушей. Делайте круговые движения мягко, без давления. Затем перейдите к массажу ушей: аккуратно разомните их, а после легко потяните уши в стороны и чуть назад, создавая ощущение мягкого удлинения и расслабления. Делайте все медленно и с вниманием к ощущениям.

8. Расположите весь язык на твердом небе: корень языка прижмите глубоко в верхней части ротовой полости, середину – к центру неба, а кончик языка – за верхними зубами. Удерживая язык в этом положении, широко откройте и закройте рот десять раз. Затем поднимите взгляд, удерживая язык там же, и выполните еще десять открытий и закрытий рта.

Делайте движения плавно и медленно, с полным вниманием к ощущениям в челюсти и языке.

9. Помассируйте подбородок снизу, в том месте, где по центру нижней челюстной кости находится мягкая область. Удобнее всего делать это большими пальцами рук, выполняя мягкие надавливающие или круговые движения. Продолжайте массаж в течение одной минуты.

10. Положите ладонь правой руки на область кадыка (у женщин он тоже есть, хоть и выражен слабее). Почувствуйте этот хрящевой выступ на передней части шеи. Теперь имитируйте зевок и обратите внимание, как кадык опускается. Затем сделайте глотательное движение – вы заметите, как кадык поднимается. Попробуйте осознанно подвигать кадыком вверх и вниз. Чтобы опустить его, удобно имитировать легкое удивление или зевок, а чтобы поднять – просто сглотнуть. Повторите это амплитудное движение 10–20 раз.

11. Проведите кончиком языка по твердому небу – от передних зубов в сторону горла. В какой-то момент вы почувствуете, что твердое небо переходит в мягкое. Как только язык достигнет этой области, слегка надавите на мягкое небо кончиком языка. Возможно, вы почувствуете странный привкус во рту или усталость в языке – это нормально. Постарайтесь продержаться в этом положении примерно три минуты. Затем медленно отпустите напряжение, разверните язык и дайте ему отдохнуть.

12. На нижней челюсти найдите небольшие углубления в кости – это ориентир для правильного положения пальцев. Затем разместите прямые указательные и средние пальцы обеих рук на щеках над этими углублениями. Пальцы должны едва соприкасаться с поверхностью щек, но сохранять постоянный контакт. Теперь мягко потяните щеки вниз, словно создавая намерение, а не само движение. Сделайте это настолько деликатно, как будто вы не тянете вообще, а просто мысленно направляете ткань вниз. Удерживайте это легкое, едва ощутимое натяжение в течение одной-трех минут, позволяя челюсти постепенно расслабиться под вашими пальцами. Наблюдайте за ощущениями и изменениями в теле.

Приложение 14

(К главе 14. Сон – полезное выключение тела. Но при чем тут дыхание?)

Дыхательные лайфхаки, которые можно совмещать с повседневной активностью:

1. Практика 3 из приложения 13 – цикличные задержки дыхания после выдоха при ходьбе в трех вариациях – может стать отличной дыхательной тренировкой, особенно для людей с лишним весом, при условии постепенного и разумного увеличения нагрузки.

Рекомендуется начинать с самого простого этапа