Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

круговые движения нижними ребрами – по три-пять кругов в обе стороны. Постарайтесь именно нижними ребрами тянуться в бок, потом делать полукруг спереди и уводить их в противоположный бок, а после тянуться нижними ребрами назад, делая полукруг сзади.

Делайте одинаковое количество кругов в одну и другую стороны в течение одной задержки дыхания. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении и опять вдохните. Снова задержите дыхание после вдоха и продолжите круговые движения в середине туловища нижними ребрами.

Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию. Отдохните одну минуту.

8. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати. В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд. Как вариант, в этом цикле можно подышать только через правую ноздрю.

9. Положите ладошки на затылок, переплетя пальцы (локти при этом смотрят в стороны). Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Начните уводить локти назад (сводить лопатки), а после сведите их перед лицом, насколько это возможно, не расплетая пальцы (лопатки разъедутся в стороны). Повторяйте, пока задерживаете дыхание.

Следите, чтобы поясница минимально подключалась к этому движению, и фокусируйтесь именно на верхнем отделе грудной клетки. Когда почувствуете потребность сменить воздух, выдохните в центральном положении (локти смотрят в стороны) и опять вдохните. Задержите дыхание и продолжите движения.

Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки. Отдохните минуту.

10. Сделайте 30–50 циклов дыхания капалабхати.

В завершение вдохните и задержите дыхание на 15 секунд.

11. Повторите положение рук из пункта 9. Вдохните в центральном положении, растягивая позвоночник, и задержите дыхание. Начните скручиваться вправо и влево до комфортного состояния. Следите, чтобы в позвоночнике не возникало болезненных ощущений. Когда почувствуете потребность сменить воздух, вернитесь в центральное положение (руки не опускайте) и выдохните. Опять глубоко вдохните, задержав дыхание, и продолжите скрутки.

Повторите цикл пять раз и вернитесь к своему естественному дыханию, опустив руки.

Практика 3. Последовательность из цигуна с форсированными выдохами

Практика выполняется стоя. Если в какой-то момент почувствуете, что теряете баланс или из-за гипервентиляции сильно кружится голова, остановитесь и отдохните.

1. Устойчиво встаньте, ноги на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, сделав положение еще более стабильным. Согните руки в локтях, образовав угол 90 градусов. Ладошки смотрят вверх. В этом положении сделайте 30–50 циклов форсированных выдохов, как в капалабхати. Останьтесь в этом положении, глубоко вдохните и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

2. Такое же положение тела, как и в предыдущем пункте, но ладошки смотрят вниз. Сделайте 30–50 циклов форсированных выдохов, как в капалабхати. Останьтесь в этом положении, глубоко вдохните и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

3. Расставьте ноги немного шире и наклонитесь вперед. Локти оставьте согнутыми и прижмите их к коленям с внутренней стороны ноги. Ладошки должны находиться у вас перед лицом, направленные друг к другу. Смотрите на пол между ними. В этом положении сделайте 30–50 форсированных выдохов, как в капалабхати. Не пугайтесь, если к лицу прильет кровь и появится ощущение тепла. Ни в коем случае резко не вставайте! Если в этом есть необходимость, поднимитесь медленно. Останьтесь в этом положении, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт). Сразу же переходите к следующему упражнению, не меняя положения.

4. Вытяните руки назад (они все еще остаются между ног). Ладошки при этом смотрят друг на друга, а ваш вгляд направлен в пространство между ними. В этом положении сделайте 30–50 форсированных выдохов, как в капалабхати. Ни в коем случае резко не вставайте! Если в этом есть необходимость, поднимитесь медленно. Останьтесь в этом положении, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт). Очень медленно, позвонок за позвонком, выпрямите спину. Голова поднимается в последний момент. Важно делать это плавно, чтобы избежать головокружения.

5. Опять устойчиво встаньте с ногами на ширине бедер. Слегка согните ноги в коленях, сделав положение еще более стабильным. На небольшом расстоянии от себя, на уровне бедер, расположите ладошки. Пальцы двух рук смотрят друг на друга, ладошки направлены вверх.

Со вдохом поднимите руки перед собой до уровня горла, а с форсированным выдохом (уже ладошками вниз) опустите до бедер (колени слегка амортизируют это движение). Представьте перед собой помпу, на которую вы нажимаете, меняя положение ладоней.

Продолжайте так дышать 30–50 циклов, фокусируясь на энергичных выдохах.

В завершение сделайте глубокий вдох, подняв руки через стороны, и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

6. Движение похоже на то, что вы делали в предыдущем пункте, только шире. На вдохах руки поднимаются от бедер, выше головы (ладошки направлены вверх), а после с форсированными выдохами делают полукруг с двух сторон, опускаясь, и возвращаются в исходное положение. Ладошки смотрят вверх, когда руки поднимаются, и вниз, когда те возвращаются к бедрам.

Сделайте 30–50 циклов, фокусируясь на энергичных выдохах.

В завершение глубоко вдохните, потянитесь руками в стороны параллельно полу и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

7. Поставьте ноги еще шире. Вытяните руки перед собой, переплетя пальцы, как будто изображаете пистолет. В центральном положении слегка присядьте и со вдохом потянитесь пистолетиком в правый верхний угол (представьте циферблат и метьте в сторону цифры 2). При этом все тело выстраивается в одну диагональ: левая нога выпрямляется в колене, пятка отрывается от пола. С форсированным выдохом вновь выпрямите руки перед собой, вернувшись в изначальное положение. Вдохните и прицельтесь в левый угол, в сторону цифры 10 на циферблате. Опять же тело вытягивается в диагональ за счет того, что правая нога выпрямляется, а пятка отрывается от пола.

Сделайте так 30–50 циклов дыхания, фокусируясь на форсированных выдохах и синхронизации движений с дыханием. Взглядом следуйте за руками.

В завершение глубоко вдохните, подняв руки через стороны, и задержите дыхание (выдохнуть можно, когда почувствуете дискомфорт).

8. Оставьте ноги шире ширины плеч и вытяните руки в стороны (параллельно полу,