Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

В йоге каждый палец имеет свое значение. Так, указательный палец ассоциируют с эго. Вместо него для зажимания ноздрей предпочитают использовать или безымянный палец, или мизинец. А кому-то так просто удобнее.

Вариант 4

Для удобства некоторые зацепляют мизинец за безымянный.

Вариант 5

Можно использовать пальцы между большим и мизинцем как опору в точке межбровья.

Практикуйте любой вариант, который удобен вам физически и соответствует вашим верованиям.

УПРАЖНЕНИЕ, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЗАЛОЖЕННОСТЬ НОСА

Я не устану говорить о важности носового дыхания. В книге мы разобрали эту тему со всех сторон. Поэтому, если вы часто страдаете от заложенности носа, давно подсели на сосудосуживающие капли или мучаетесь от аллергии, возьмите на заметку это простое, но эффективное упражнение.

С его помощью можно снять заложенность в среднем на полчаса, и выполнять его можно столько раз, сколько потребуется. Многие мои клиенты благодаря ему и последующей работе с балансом дыхательной биохимии полностью отказались от назальных капель.

Также это упражнение полезно выполнять перед дыхательной практикой, если нос заложен и дышать полноценно невозможно.

Техника выполнения:

1. Переведите внимание на дыхание. Сделайте несколько осознанных дыхательных циклов (даже если приходится дышать через рот).

2. После очередного естественного выдоха задержите дыхание, зажмите нос пальцами и начните на задержке дыхания без резких движений покачивать головой вперед и назад.

3. Держите задержку до первого комфортного сигнала на вдох. После разожмите нос и вдохните (через нос, если он уже дышит, или через рот, если нет).

4. Подышите 30–60 секунд спокойно, медленно, не компенсируя задержку глубокими вдохами. Затем вновь задержите дыхание после выдоха, но поменяйте движения головой. Нос зажат, вы качаете головой из стороны в сторону, наклоняя поочередно уши к плечам.

5. Снова держите дыхание до первого позыва вдохнуть. После отдохните 30–60 секунд на естественном дыхании.

6. Во время следующей задержки дыхания делайте круговые движения головой в одну и другую стороны. Крутите головой без резких рывков, плавно и медленно.

Продолжайте циклично задерживать дыхание после выдоха, меняя паттерн движений головы. Обычно требуется семь-девять задержек, чтобы нос полностью разложился. Как только дыхание через нос восстановится, просто наслаждайтесь или переходите к основной дыхательной практике.

Это упражнение можно использовать столько раз, сколько нужно в течение дня, особенно при болезни, насморке или сезонной аллергии.

Приложение 3

(К главе 6. Учимся дышать как нетревожные люди. Работа с механикой дыхания)

Практика на работу с механикой дыхания с вариациями

1) Сядьте на стул или на пол по-турецки. Спина прямая, плечи расслаблены, глаза прикрыты. Настройтесь на практику, сделав несколько осознанных вдохов и выдохов. После зацепитесь за колени и начните делать круговые движения туловищем. При этом вдыхайте, когда тело делает полукруг спереди, и выдыхайте, когда туловище сзади. Дышите через нос. Двигайтесь две минуты в одну сторону, еще две – в другую.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

2) Зацепитесь руками за колени и на вдохах тянитесь грудной клеткой вперед и чуть вверх. На выдохах округляйте спину (подбородок при этом стремится к груди). В йоге эта позиция часто называется «кошка – корова». Найдите комфортный ритм дыхания и следуйте движениями за каждым вдохом и выдохом. Прогибайтесь в позвоночнике, но не допускайте дискомфорта. Продолжайте на протяжении трех минут. Закончите упражнение полным вдохом, подняв руки через стороны. Задержите дыхание после вдоха на 15 секунд и вернитесь в исходное положение.

3) Опустите руки с двух сторон по бокам. Если дотягиваетесь, обопритесь на ладошки или пальцы. Глубоко вдохните, удлинившись в позвоночнике и опустив плечи. На выдохе сделайте прогиб в сторону, опершись на одну руку и подняв над головой другую. Со вдохом вернитесь в центральное положение и опять вытянитесь вверх, а со следующим выдохом наклонитесь в другую сторону. Не заваливайтесь вперед или назад – представьте, что вы наклоняетесь между двух стен. И следите, чтобы таз не отрывался от пола / стула. Если начинаете терять баланс и заваливаться, уменьшите амплитуду движений. Продолжайте на протяжении трех минут.

Закончите упражнение, наклонившись в одну сторону и сделав несколько осознанных вдохов и выдохов в раскрытый бок. После поменяйте сторону и повторите, почувствовав легкое натяжение в межреберных мышцах сбоку.

4) Положите руки на плечи так, чтобы четыре пальца находились спереди, а большой палец – сзади. Локти должны быть направлены в стороны, плечи расслаблены. При вдохе выполните скрутку влево, при выдохе – вправо (до комфортного состояния, без избыточного напряжения в позвоночнике). Голова должна поворачиваться вместе с туловищем. В этом упражнении допускается ускорение дыхания и движений до мощных и быстрых вдохов и выдохов через нос. Выполняйте на протяжении двух минут.

Закончите упражнение полным вдохом, соединив по возможности локти за головой (пальцы остаются на плечах). Останьтесь в этом положении, задержав дыхание после вдоха на 15 секунд, а после выдохните, опустив руки.

5) Руки положите на колени. Сделайте несколько круговых движений плечами назад. Вдох, когда плечи поднимаются, выдох – когда опускаются. Продолжайте одну минуту. Поменяйте направление круговых движений, сохранив паттерн дыхания. Продолжайте еще минуту.

Закончите упражнение полным вдохом, подняв плечи к ушам и задержав дыхание. С выдохом опустите плечи и расслабьтесь.

6) Со вдохом поверните голову вправо, с выдохом сделайте полукруговое движение головой спереди и посмотрите влево. Вдохните со взглядом влево и на выдохе полукруговым движением перекатите голову опять вправо. Продолжайте еще несколько циклов дыхания.

Затем опустите подбородок к груди и легким движением рук надавите на затылок, потянув шею сзади. После посмотрите наверх, закрыв рот и расположив язык у неба. Ощутите легкое натяжение шеи спереди. Верните голову в исходное положение.