Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Если сидеть в позе со скрещенными ногами вам нельзя или неудобно, садитесь на стул и точно так же отстраивайте положение тела

2. Положение лежа на спине

3. Положение сидя на стуле

1. Лучше не есть за час до дыхательных упражнений.

2. Во время практики старайтесь погружаться в свои ощущения и наблюдать за ними.

3. Если нет специальных указаний дышать через рот, то по умолчанию дышите через нос.

4. В любой непонятной ситуации переходите на естественное дыхание.

5. В конце практики лучше полежать с закрытыми глазами и полностью расслабиться на несколько минут.

6. По необходимости можно пользоваться таймером и другими вспомогательными приложениями / материалами.

7. В случаях сильной эмоциональной реакции не заморачивайтесь с положением тела – просто меняйте дыхание.

Приложение 1

(К главе 4. А где я сейчас? В каком состоянии?)

Наблюдение за дыханием: что важно отслеживать

Я ДЫШУ ЧЕРЕЗ НОС ИЛИ ЧЕРЕЗ РОТ?

НОС. Прекрасно! Носовое дыхание – оптимальное для физического и эмоционального здоровья!

СМЕШАННОЕ. Бывает, человек начинает дышать необычным смешанным паттерном, например вдыхать через нос, а выдыхать через рот. Проанализируйте, почему это происходит? Это временная реакция? Вам это помогает успокоиться? Или есть другая причина?

РОТ. Нормально переходить на ротовое дыхание во время разговора, интенсивной физической нагрузки или временной эмоциональной реакции, но во всех остальных случаях это нежелательный паттерн.

ГДЕ ДВИЖЕТСЯ ТЕЛО, КОГДА Я ДЫШУ?

НИЖНИЕ РЕБРА, ВЕРХ ЖИВОТА. Прекрасно! Это оптимально для большинства повседневных занятий.

ЖИВОТ. Если живот на вдохах очевидно выпячивается в районе пупка, а с выдохами сдувается (и при этом нижние ребра не двигаются), это не оптимальный паттерн. Подробнее – в главе 6.

ГРУДЬ. Вы так дышите постоянно или это временная реакция, например потому что вы волнуетесь или занимаетесь спортом?

ПЛЕЧИ. Поднимаются и напрягаются со вдохами и опускаются с выдохами? Над этим стоит поработать.

ВСЕ ВМЕСТЕ. Это может говорить о том, что вы дышите больше, чем того требует ваш организм (свойственно для людей с лишним весом, астматиков и хронически тревожных людей). В идеале в повседневной жизни движения при дыхании должны быть еле заметными.

КАК ЧАСТО Я ДЫШУ? (1 цикл = вдох + выдох)

МЕНЬШЕ 15 ЦИКЛОВ. Прекрасно! Оптимальный ритм.

15–18 ЦИКЛОВ. Если это ваш обычный ритм, а не реакция на эмоцию, имеет смысл поработать над биохимией дыхания и улучшить эти показатели.

БОЛЬШЕ 18. Если вы в сильном стрессе или активно двигаетесь, это норма. В других обстоятельствах желательно дышать медленнее.

ОТЛИЧАЮТСЯ ЛИ ВДОХИ И ВЫДОХИ ПО ДЛИНЕ?

ВДОХ КОРОЧЕ ВЫДОХА. Когда вегетативная нервная система в балансе, вдох приблизительно в два раза короче выдоха.

ВДОХ РАВЕН ВЫДОХУ. Может быть сигналом того, что ваша нервная система напряжена.

ВДОХ ДЛИННЕЕ ВЫДОХА. Это нормально только в случае короткой реакции на стресс или болезни.

ЕСТЬ ЛИ ПОСЛЕ ВЫДОХА ПАУЗА?

ДА. Если человек не дышит пару секунд, перед тем как запустить новый цикл, это говорит о том, что дыхательная система функционирует эффективно, без излишнего напряжения или стресса.

НЕТ. Вдох начинается сразу же после выдоха? В этом случае важно замедлить дыхание и поработать над балансом углекислого газа и кислорода в организме (вернитесь к главе 7).

СЛЫШНО ЛИ, КАК Я ДЫШУ?

НЕТ. Прекрасно!

ДА. Вы простужены? У вас есть астма или другие проблемы с бронхами? Люди с лишним весом и те, кто храпят, обычно дышат тяжелее и громче. Надо разбираться и решать проблему.

ВЫ ЧАСТО ЛОВИТЕ СЕБЯ НА ТОМ, ЧТО НЕОСОЗНАННО ЗАДЕРЖИВАЕТЕ ДЫХАНИЕ?

НЕТ. Прекрасно!

ДА. Понаблюдайте, в каких ситуациях это случается. На что вы так реагируете?

ВЫ ЧАСТО ВЗДЫХАЕТЕ ИЛИ ЗЕВАЕТЕ?

НЕТ. Отлично!

ДА. Частая потребность вздохнуть или зевнуть может говорить о том, что тело компенсирует неоптимальный паттерн дыхания.

МНЕ КОМФОРТНО ДЫШАТЬ?

ДА. Если вы никогда даже не задавались этим вопросом, это прекрасно. Значит, вас ничего не беспокоит.

НЕТ. Ощущение, что вам не хватает воздуха / кислорода или что дыхание создает напряжение, сигнализирует, что что-то не так.

Приложение 2

(К главе 5. Первые тревожные звоночки и основное правило дыхательных практик)

ЛЕГКИЕ В ИСПОЛНЕНИИ УПРАЖНЕНИЯ-РАССЛАБИТЕЛИ

Практика № 1

Когерентное дыхание

Под ментальный счет или с помощью метронома делайте вдохи и выдохи через нос, каждый – на протяжении пяти-шести секунд. Не обязательно вдыхать и выдыхать до упора – главное, чтобы вам было комфортно. Старайтесь мягко растягивать вдох и выдох на весь заданный интервал. Выполняйте это упражнение не менее трех минут. При желании можете продлить практику до 30 минут – ориентируйтесь на свое состояние.

Практика № 2

Удлиненный выдох

Под ментальный счет или с помощью метронома (установите его на 60 BPM, то есть 60 ударов в минуту) дышите так, чтобы вдох был в два раза короче выдоха. Например, вдыхайте четыре секунды и выдыхайте восемь.

Подберите интервал под себя – важно, чтобы это давалось вам легко и без напряжения. Дышите только через нос. Не стремитесь вдыхать и выдыхать до упора – лучше сохранять комфорт и мягко растягивать дыхание на весь заданный интервал.

Практикуйте это дыхание не менее трех минут. Если чувствуете, что оно вам подходит, можно постепенно увеличивать продолжительность до 30 минут и более, ориентируясь на самочувствие.

ВАРИАЦИИ ДЫХАНИЯ ЧЕРЕЗ ОДНУ НОЗДРЮ

Практика № 1

♦ Закрыть правую ноздрю, подышать через левую (три минуты).

♦ Закрыть левую ноздрю, подышать через правую (три минуты).

♦ Вдох – левая ноздря, выдох – правая (три минуты).

♦ Вдох – правая ноздря, выдох – левая (три минуты).

Примечание: вдыхайте и выдыхайте до комфортного состояния. Если получается, можно начать удлинять вдохи и выдохи, но без фанатизма. Фокусируйтесь на расслаблении.

Практика № 2

Попеременное дыхание через ноздри (Нади Шодхана пранаяма)

♦ Закрыть правую ноздрю, вдохнуть через левую.

♦ Закрыть левую, выдохнуть через правую.

♦ Оставить левую ноздрю закрытой, вдохнуть через правую.

♦ Закрыть правую, вдохнуть через левую.

♦ Повторить цикл в течение минимум пяти минут.

Примечание: вдыхайте и выдыхайте до комфортного состояния. Время практики можно увеличивать вплоть до 30 минут.

КАК ЗАЖИМАТЬ НОЗДРИ

Вариант 1

Используем правую руку: правую ноздрю зажимаем большим пальцем, левую – указательным.

Варианты 2 и 3

В йогической культуре в подобных техниках