Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

Уже в первую ночь устранение ротового дыхания обычно улучшает качество сна. Одновременно решаются сопутствующие проблемы: понижается артериальное давление, уменьшается частота кариесов и болезней, стабилизируется эмоциональный фон в течение дня, возрастает уровень энергии.

Эта техника сразу улучшила сон Елены примерно на 80% и заметно снизила уровень тревожности в течение дня. В первые ночи она автоматически срывала пластырь во сне, но через несколько дней ее нервная система адаптировалась к новому ощущению, и она начала спокойно спать с ним всю ночь.

После того как ночное ротовое дыхание прекратилось, Елена стала реже дышать через рот и днем. Но мы все же продолжили работу над дыхательной осознанностью: я просила Елену замечать моменты перехода на ротовое дыхание в течение дня и осознанно возвращаться к носовому.

Дополнительно при длительной привычке дышать быстро мы добавляем в практику базовые интервальные техники в комфортных режимах – они описаны в главе 7. Это помогает научить дыхательные рецепторы быть более толерантными к углекислому газу. Мы намеренно замедляем дыхание на практике, чтобы этот навык постепенно переносился в повседневную жизнь.

На этом работа с Еленой завершилась – мы справились с ее проблемой за две недели: она стала спокойно спать по восемь часов без пробуждений. Она продолжила следовать всем рекомендациям, чтобы закрепить результат и не вернуться к старым дыхательным паттернам. Через полгода Елена вновь написала мне и рассказала, что с ней все в порядке, а ее сон стабилен без каких-либо дополнительных вмешательств, кроме периодических дыхательных упражнений.

Ситуация Джека была немного иной. У него не наблюдалось ярко выраженной привычки дышать ртом, а тест на толерантность к углекислому газу показал 27 секунд, что неплохо, особенно для курящего человека. Тем не менее я все же предложила ему попробовать заклеивать рот на ночь. Он нехотя согласился попробовать.

К удивлению Джека, качество сна действительно улучшилось. Это подтвердили и его спортивные часы: индекс восстановления после сна повысился, частота сердечных сокращений в покое снизилась, вариабельность сердечного ритма увеличилась, а продолжительность глубокого сна возросла, несмотря на то что общее количество часов сна не изменилось.

Поэтому я рекомендую попробовать эту технику всем без исключения (при отсутствии противопоказаний) хотя бы в течение недели и понаблюдать, что изменится. Возможно, ваш сон улучшится, а неприятный привкус во рту по утрам исчезнет. Если же ничего не изменится – просто прекратите.

Я сама заклеиваю рот на ночь циклично, когда чувствую, что тело по каким-то причинам снова склоняется к ротовому дыханию в течение дня или во сне, а также во время болезни. Парадоксально, но в такие моменты насморк обычно становится менее выраженным или вовсе не появляется. После болезни тоже имеет смысл заклеивать рот: потребуется несколько дней, чтобы дыхание мягко вернулось к своему оптимальному ритму.

Тем не менее это не помогло Джеку избавиться от бессонницы. Он все равно не мог быстро засыпать и долго ворочался в кровати. Проблема заключалась не в механике, а глубже – в настройках самой нервной системы, которая не умела вовремя выключаться.

Когда в течение долгого времени расслабление и засыпание происходят под действием веществ, будь то снотворные препараты, естественные механизмы регуляции сна ослабевают. Нервная система адаптируется и ждет помощи извне. После отмены таких средств может возникнуть временное нарушение сна, потому что организму требуется заново учиться базовым вещам. Это похоже на мышцу, которую долго не использовали: она не исчезает, но ей нужно напомнить, на что она способна.

В работе с такими клиентами главная задача – научить нервную систему правильно распознавать сигналы: когда наступает время расслабления, а когда – активации.

Дыхательные упражнения в этом смысле – незаменимый инструмент. Это естественный способ воздействия на вегетативную нервную систему, не вызывающий привыкания и не подменяющий ее работу, а лишь мягко направляющий ее в нужную сторону.

С Джеком мы разработали простую и логичную программу: вечером он выполнял дыхательные техники-расслабители, а утром, наоборот, упражнения-стрессоры с легким стимулирующим эффектом. Так мы начали постепенно выстраивать естественный ритм – помогали организму вспомнить, в какое время суток что должно происходить. И в результате нервная система все чаще начинала делать все правильно.

Я всегда за то, чтобы экспериментировать с разными техниками дыхания, а после оставлять самые эффективные. С Джеком мы сначала попробовали простые техники-расслабители из приложения 2. После подобрали комфортные интервалы для пяти основных интервальных техник дыхания из приложения 4 и практиковали их в течение недели. Затем попытались выяснить, на что лучше реагирует нервная система Джека: на интервальные техники с добавлением монотонных движений или без них (приложение 11). Мы даже зашли на территорию дыхательных упражнений-исключений, которые кого-то расслабляют, а кого-то вводят в состояние активации. Именно последовательности сегментных техник дыхания в случае Джека сработали лучше всего. Кроме того, ему понравилось квадратное дыхание без движений. Так, когда он не мог уснуть, вместо того чтобы лежать и смотреть в потолок, он дышал «квадратом» вплоть до 30 минут под успокаивающие звуки метронома (впрочем, чаще всего он засыпал в течение 15 минут).

Существует еще несколько необычных дыхательных техник-расслабителей, которые до этого момента не упоминались в книге. Одну из них я называю «упражнение трупа». Ее суть в том, чтобы максимально уменьшить объем воздуха, проходящего через легкие, тем самым мягко повысив уровень углекислого газа в организме. А углекислый газ, по сути, – это молекула расслабления, одно из самых мощных природных седативных средств.

Углекислый газ – одно из самых мощных природных седативных средств организма.

Чтобы выполнить это упражнение, представьте голливудский фильм, в котором вам нужно сыграть труп. Ваша задача – дышать так, чтобы тело выглядело абсолютно неподвижным. Не важно, как именно вы это сделаете: можно дышать чуть глубже, но крайне медленно, или более поверхностно, но не давая телу прогонять большой объем воздуха. Главное – оставаться незаметным.

Вы делаете все правильно, если через несколько минут начинаете ощущать легкий недостаток воздуха. Это значит, что уровень углекислого газа в теле действительно повысился. Побудьте в этом состоянии еще несколько минут – в большинстве случаев тело само отключается, переходя в сон.

Для тех, кому трудно выключить тревожные мысли или остановить мыслемешалку после насыщенного рабочего дня, я часто рекомендую практики сканирования тела. Суть их в том, чтобы осознанно переключить внимание с мыслей на ощущения.

Обычно я предлагаю начать с плавного, неспешного внутреннего сканирования – от кончиков пальцев ног до макушки. Мне нравится делить тело на условные зоны: правая