Сила дыхания. Дыхательные практики, которые меняют тело, эмоции и жизнь - Дарья Валерьевна Алберт

class="p1">В фазе глубокого сна дыхание максимально замедляется и становится плавным, равномерным и предсказуемым. В этот момент человек дышит наименьшее количество раз. Сердцебиение и артериальное давление тоже достигают самых низких показателей.

ТРЕТЬЯ ФАЗА СНА – легкий сон – часто считается наименее важной, но она необходима для поддержания структуры сна и участвует в процессах укрепления памяти. К тому же это самая продолжительная стадия – на нее приходится 55% времени. Это переходный период между бодрствованием, глубоким сном и REM-фазой.

Во время легкого сна дыхание постепенно замедляется и становится более ритмичным по сравнению с бодрствованием, чтобы подготовить тело к глубокому сну или, наоборот, слегка ускоряется, чтобы перевести его из глубокого сна в REM-фазу или разбудить.

Сон считается качественным, если человек проводит достаточное время в фазах глубокого и быстрого сна (от полутора до двух часов в каждой). Для этого важно спать от семи до девяти часов подряд, без частых пробуждений и беспокойных движений во сне.

Чтобы организм мог достичь этих фаз, дыхание к концу дня должно естественным образом стать ровным и спокойным, а во время сна максимально замедлиться. Если этого не происходит и дыхание остается поверхностным, замедляется слишком поздно или прерывается из-за внешних и внутренних факторов, человек не отдыхает. В результате он либо недополучает времени в фазе глубокого сна, либо жертвует REM-фазой.

Люди с нарушениями сна обычно дышат чаще и глубже, чем это необходимо их организму. Они находятся в состоянии хронической гипервентиляции: дыхание превышает реальные метаболические потребности, особенно в состоянии покоя.

Мы подробно разбирали причины, которые могут привести к хронической гипервентиляции, в главе 7 и отслеживали механизмы работы дыхательных рецепторов, которые могут сбиваться и запускать новый дыхательный цикл быстрее, чем следует. Основной игрок в этом процессе – углекислый газ. Именно от его уровня зависит скорость дыхания.

Если вы еще не проходили тест на толерантность к углекислому газу, настоятельно рекомендую его сделать. Часто люди с нарушениями сна в этом тесте показывают результат менее 20 секунд, что подтверждает наличие повышенного дыхательного драйва и хронической гипервентиляции.

Тест на толерантность к углекислому газу

Расслабьтесь, сделайте несколько осознанных вдохов и выдохов. Затем, после очередного естественного выдоха, задержите дыхание и запустите секундомер.

Держитесь до появления первых признаков дискомфорта:

• физический дискомфорт – желание сглотнуть или изменить положение тела, легкое мышечное напряжение;

• эмоциональный дискомфорт – чувство тревоги или беспокойства, желание срочно вдохнуть.

Остановите секундомер и мягко вернитесь к обычному дыханию.

Этот тест можно повторить несколько раз для более точного результата.

Важно: задержка дыхания делается после естественного выдоха, а не вдоха. Не нужно выдыхать до упора – просто выдохните, как вы бы это сделали в обычной жизни, и после этого не дышите.

Как интерпретировать результат

Сколько секунд вы можете комфортно не дышать после выдоха?

• 40 секунд и более – отличный результат. Ваше дыхание, скорее всего, соответствует метаболическим потребностям тела.

• 30 секунд – неплохо, но есть куда расти.

• 20 секунд – тревожный сигнал. Это может указывать на хроническую гипервентиляцию.

Менее 10 секунд – дыхание и общее состояние организма требуют внимания. Это приоритетная зона для работы.

Если в течение дня человек дышит быстрее, чем следует, то и ночью, когда дыхание полностью автоматическое и неосознанное, оно не замедлится достаточно, чтобы комфортно и долго оставаться в глубоком сне. Организм в этом случае будет регулярно пробуждаться. Именно это и случилось с Еленой. С появлением детей уровень ее тревожности значительно повысился. Тело, по понятным причинам, все чаще находилось в состоянии боевой готовности – активации симпатической нервной системы. В таких обстоятельствах естественно дышать быстро и поверхностно. Организм Елены все реже и реже выходил из этого паттерна, и в итоге это стало привычкой, а не временной реакцией.

Кроме того, в первые годы жизни детей сон Елены постоянно прерывался из-за внешних обстоятельств. Это означало, что ее тело снова и снова запускалось в течение ночи, что только усиливало нездоровые дыхательные привычки.

В результате даже тогда, когда дети начали более-менее спокойно спать и у Елены появилась возможность расслабиться днем, учащенное дыхание продолжало регулярно выдергивать ее из глубокого сна. Она часто просыпалась среди ночи без понятной причины.

Один из очевидных признаков хронической гипервентиляции – это ротовое дыхание. Дыхательные рецепторы становятся настолько нетолерантны к повышению уровня углекислого газа, что дыхания через ноздри уже не хватает, и человек все чаще начинает дышать ртом. Через рот углекислый газ выходит намного быстрее, чем через маленькие отверстия ноздрей.

Такая тенденция у Елены была заметна уже на первых занятиях. Во время выполнения дыхательных упражнений – особенно тех, которые немного повышали уровень углекислого газа – она сразу же бессознательно начинала дышать через рот, и мне регулярно приходилось напоминать ей вернуться к носовому дыханию.

Если рот часто открывается во время практики или в повседневной жизни, с большой вероятностью он остается открытым и во сне.

А ротовое дыхание во сне – это почти что стопроцентная вероятность того, что со временем сон нарушится.

Понять, дышит ли человек во сне через рот, можно и по косвенным сигналам тела. Для этого достаточно ответить на три простых вопроса:

♦ Просыпаетесь ли вы с сухостью во рту, неприятным запахом или липким ощущением?

♦ Бывает ли, что вам приходится вставать ночью, чтобы попить воды?

♦ Вы просыпаетесь, чтобы сходить в туалет?

Елена на все эти вопросы ответила положительно, и сомнения отпали. Это хорошая новость, потому что решить механический аспект этой проблемы крайне просто. Нужно всего лишь заклеивать рот на ночь пластырем. Звучит странно, может, даже смешно, но это очень эффективно. Мы механически заставляем тело дышать через нос во время сна, это замедляет ритм дыхания и позволяет телу лучше погружаться в глубокий сон и оставаться в нем.

Когда я впервые рассказываю о заклеивании рта на ночь, многие клиенты напрягаются. Но важно понимать, что рот не зашивается – используется пластырь, который при необходимости может легко отклеить. Если телу вдруг потребуется дыхание через рот, кашель или другой компенсаторный акт, пластырь сам оторвется – даже во сне. Чтобы избавиться от страха, можно для начала попробовать заклеить рот днем на 15–30 минут и убедиться, что это не мешает вам дышать. Единственное противопоказание к этой технике – выраженные анатомические нарушения дыхательных путей. В таких случаях нос не дышит вовсе, даже днем, и