Живи до 100. Визуальные инструменты долгой, здоровой и счастливой жизни по мотивам 12 бестселлеров - Smart Reading

Вопреки расхожему мнению о вреде кофе и шоколада, автор утверждает, что определенные их разновидности приносят значительную пользу организму. Черный кофе и черный шоколад богаты антиоксидантами и полифенолами, поддерживающими иммунную систему и защищающими организм от свободных радикалов. К тому же эти продукты – ценные источники флавоноидов, которые обладают сильными противовоспалительными свойствами и расслабляют кровеносные сосуды, позволяя крови свободно циркулировать по телу. Не менее полезен и зеленый чай, также известный своими противовоспалительными свойствами.

Помимо лектина, наиболее негативное влияние на кишечный тракт оказывают такие вещества, как:

• простые сахара, которые содержатся в большинстве фруктов (особенно много в винограде, манго, спелых бананах, личи, яблоках, ананасах, грушах), и все сахарозаменители;

• белки из коровьего молока и привычных молочных продуктов;

• насыщенные жиры (содержатся в подсолнечном, хлопковом, кукурузном маслах и масле из виноградной косточки).

Автор предлагает следующую схему питания (из расчета на месяц):

1. На протяжении пяти последовательных дней исключить из рациона белок животного происхождения и сократить количество потребляемых калорий до 900. Это даст тот же эффект, как если бы вы целый месяц питались с умеренным дефицитом калорий.

2. Один или два раза в месяц отказываться от ужина и устраивать дни «промывания мозгов».

3. По желанию – один или два раза в неделю сокращать свой рацион до 600 калорий в день. Можно совместить с предыдущим пунктом.

4. В остальные дни есть как можно больше пищи, богатой пребиотиками и другими полезными веществами, питая тем самым хорошие кишечные бактерии.

Образ жизни

Стресс. Как мы уже выяснили, умеренные дозы стресса полезны для организма тем, что заставляют клетки готовиться к «надвигающейся угрозе» и избавляться от всего, что может потенциально нанести урон качеству жизни. Однако слишком большое количество стресса может свести на нет все положительные эффекты, поэтому особенно важно поддерживать баланс между периодами стресса и восстановления.

Физические упражнения – самая распространенная форма гормезиса. Упражняя свое тело, мы всякий раз создаем небольшие разрывы в мышцах, которые лечатся делением клеток. В процессе восстановления мышцы растут и набирают силу.

Наиболее полезны упражнения, работающие против гравитации. К ним относятся все формы приседаний и отжиманий, включая планку.

Автор предлагает включить в свой день тренировку, где каждому упражнению отводится ровно одна минута:

1. Бег на месте. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле. Главная задача – разогреться, а не вспотеть и выдохнуться.

2. Скручивания брюшного пресса. Лягте на спину, согните колени, вытяните руки по направлению к ногам и поднимайте голову с плечами за счет мышц пресса, а не шеи.

3. Планка. Во время планки ваше тело задействует все мышцы одновременно. Примите позу для отжимания, вытяните тело в одну линию, подтяните живот и старайтесь не выгибать спину. Проведите в этом положении столько, сколько сможете, прервитесь, затем вернитесь в исходное положение. Если стоять на вытянутых ногах слишком тяжело, согните ноги в коленях.

4. Приседания. Поставьте ноги чуть шире плеч, выдохните, втяните живот и с ровной спиной выполните приседание настолько глубоко, насколько позволяет физическая форма. Главное – не спешить и делать все медленно.

5. Медитация. Не пропускайте этот шаг. После физических нагрузок нужно нормализовать частоту пульса, расслабиться и избавить мозг от лишнего мусора. Техник медитации великое множество, выбирайте ту, которая подойдет именно вам. Можно начать с самой простой и сконцентрироваться на дыхании: лягте на спину, глубоко вдохните через нос и выдохните через рот, обращая внимание на то, как расслабляются все мышцы в теле.

Еще один пример гормезиса – повышение температуры. Кровоток замедляется и клетки получают сигнал, что грядут тяжелые времена, а значит, пора укреплять ряды. Клетки производят белки теплового шока, которые подают нежизнеспособным собратьям сигнал к разрушению. Раз в неделю ходите в сауну, баню или на урок горячей йоги. Если вам не подходит ни один из перечисленных вариантов, просто примите горячую ванну.

Понижение температуры имеет схожий эффект. Холод стимулирует кишечные бактерии производить больше таких нейротрансмиттеров, как гамма-аминомасляная кислота и серотонин, что в значительной степени сказывается на продолжительности жизни. Лучший способ запустить гормезис – прохладный душ. Начните с теплой воды и постепенно снижайте температуру. Последние пару минут обливайтесь исключительно холодной водой.

Восстановление. Главное, что вы можете для себя сделать, это наладить здоровый сон. Именно во время сна глиально-лимфатическая система очищает наш мозг от накопившегося мусора, что позволяет избежать болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний.

Недостаток сна приводит к набору веса. Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм вырабатывает грелина – гормона, отвечающего за чувство голода. И наоборот, в крови выспавшегося человека высок уровень лептина – гормона, сигнализирующего мозгу о сытости. К тому же длительный сон дает организму понять, что наступила зима и пора использовать весь накопленный за лето и осень жир. Пусть организм думает, что зима длится весь год, и вы надолго останетесь сильным, гибким и энергичным.

Не забывайте, что электронные устройства (компьютер, смартфон, планшет) обладают синим спектром излучения, что подавляет выработку мелатонина и нарушает суточный ритм организма. Старайтесь не пользоваться электронными устройствами после захода солнца, а если это невозможно, купите себе специальные блокирующие очки или включите на смартфоне автоматический фильтр синего света. Не пользуйтесь телефоном в постели.

И помните, что постоянство – превыше всего. Установите режим и придерживайтесь его. Если по будням вы спите по четыре-пять часов, зато на выходных стараетесь отоспаться, вы себе только вредите.

Эллен Лангер

Против часовой стрелки

Осознанный подход к здоровью и сила возможности

Оригинальное название:

Counterclockwise: Mindful Health and the Power of Possibility

Автор:

Ellen J. Langer

Эллен Лангер

Кандидат наук по социальной и клинической психологии, профессор психологии Гарвардского университета, лауреат трех премий Американской ассоциации психиатров, автор более 200 научных статей и 11 книг, в том числе бестселлера «Осознанность», переведенного на 15 языков, включая русский.

10 лучших мыслей книги

1. Медицинское знание в целом и врачи в частности – не источник истины в последней инстанции. Критически осмыслять поступающую информацию и помогать врачам увидеть за стандартным протоколом живого человека – наша задача.

2. Проявлять осознанный подход к здоровью – значит обращать внимание внутрь себя, отслеживать малейшие изменения, рассматривать альтернативы и ставить под сомнение любые «истины».

3. Диагноз – не финальный ответ на все вопросы, а точка отсчета для дальнейших исследований.

4. Кроме даты рождения, нет ни одного объективного показателя, который помог бы вслепую