Не сдохни на диете - Майкл Грегер

пример острого воспаления, краткосрочной локализованной, специфической реакции на инфекцию или травму, направленной на устранение проблемы. Однако хроническое, или, как его еще называют, метаболическое воспаление (сокращенно метавоспаление) имеет постоянный, систематический, неспецифический характер и только поддерживает болезнь930. Такое воспаление развивается незаметно и медленно – нет ни красноты, ни жара, ни боли, ни отека. Хроническое воспаление можно определить по простому анализу крови, если он покажет аномально высокие уровни маркеров воспаления, таких как C-реактивный белок.

В идеале уровень C-реактивного белка в крови должен быть меньше 1 мг/л931, но при наличии инфекции он может подскочить до 100 мг/л и выше за считаные часы932. С появлением высокочувствительных тестов, позволяющих измерять содержание C-реактивного белка в крови с точностью до десятых, медики поняли, что превышение исходного уровня даже на 2–3 мг/л подвергает нас повышенному риску таких катастроф, как сердечные приступы и инсульты933. Уровень C-реактивного белка ниже 1 мг/л означает низкий риск, но у большинства американцев среднего возраста он повышен934, а значит, большинство из них страдает хроническим воспалением.

Похоже, что широкое распространение метавоспаления – это реакция иммунной системы на многочисленные неблагоприятные аспекты нашей жизни – от внешних факторов, таких как выхлопные газы и токсичные вещества, до образа жизни, включая курение, хронический стресс, нехватку физической активности и сна935. Но главным фактором развития хронических болезней на фоне метавоспаления может быть наша еда – то, что попадает из внешнего мира в наш организм по несколько раз каждый день936.

Диетический воспалительный индекс

Определить, является ли тот или иной продукт провоспалительным или противовоспалительным, легко – просто дайте людям его съесть и посмотрите, как изменится их уровень С-реактивного белка и других маркеров воспаления. Таким образом можно проверить воздействие отдельных питательных веществ, цельных продуктов, блюд и всего стиля питания.

Для оценки рациона исследователи изучили тысячи таких экспериментов и разработали диетический воспалительный индекс, составив систему баллов937. Чем больше провоспалительных продуктов вы едите изо дня в день, тем выше балл, а чем больше вы едите противовоспалительных продуктов, тем балл ниже. Если в целом вы едите больше противовоспалительных продуктов, то достигаете цели – отрицательной оценки, означающей противовоспалительный рацион.

Если говорить в общем, то компоненты переработанных продуктов питания и продуктов животного происхождения (такие, как насыщенные жиры, трансжиры и холестерин) оказались провоспалительными, а составляющие цельных растительных продуктов (такие, как клетчатка и фитонутриенты) – максимально противовоспалительными938. Неудивительно поэтому, что стандартная американская диета оценивается как провоспалительная, что подтверждает и повышенный уровень заболеваемости.

Чем выше диетический воспалительный индекс, тем больше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний939 и тем хуже работают почки940, легкие941 и печень942. У людей, рацион которых оценивается как более воспалительный, ускорено клеточное старение943,944. В пожилом возрасте провоспалительный рацион ухудшает память945 и усиливает старческую астению946. Воспалительные диеты также связывают с ухудшением психического здоровья, включая повышение уровня депрессии, тревожности и ухудшение самочувствия947. Кроме того, более активное употребление провоспалительных продуктов связано с повышенным риском развития рака простаты948,949,950, рака груди951,952, эндометрия953, яичников954, а также с повышенным риском выкидышей. Еще более высокий диетический воспалительный индекс связан с повышенным риском развития рака пищевода955, желудка956, печени957, поджелудочной железы958, кишечника959, почки960 и мочевого пузыря961, а также неходжкинской лимфомы962.

В целом более воспалительный рацион на 75 % повышает вероятность развития рака и на 67 % увеличивает риск смерти от рака963. Неудивительно, что те, кто ест больше противовоспалительных продуктов, живут дольше964,965,966,967. А как диетический воспалительный индекс влияет на вес?

Ожирение и воспаление: причина или следствие?

Провоспалительный рацион также связывают с ожирением, особенно абдоминальным968. Пронаблюдав за тысячами взрослых людей с нормальным весом в течение некоторого времени, обнаружили, что те, кто ест больше провоспалительных продуктов, демонстрируют более высокую ежегодную прибавку веса, а те, чей рацион в основном воспалительный, имеют на 32 % более высокий риск набрать лишний или избыточный вес за восьмилетний период969. Исследователи учли также факторы, не связанные с едой, такие как курение и физические нагрузки, но не может ли более высокий диетический воспалительный индекс отражать лишь неправильное питание в целом? В том, что рацион, включающий меньше фруктов и овощей и больше мяса и «мусора», может способствовать набору веса, нет никакого разоблачения. Но откуда мы знаем, что эта взаимосвязь хоть как-то связана с воспалением?

Десятки исследований показали, что ожирение тесно связано с повышенным содержанием в крови маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок970, но это воспаление является причиной или следствием ожирения?

Раньше было принято считать, что жировая ткань – лишь пассивное депо для хранения излишков жира971, но теперь мы знаем, что она активно выделяет воспалительные вещества. Жировая ткань может расти так быстро, что не успевает получить кровоснабжение и остается без кислорода972. (Если вставить электрод прямо в жировую ткань живота человека, страдающего ожирением, можно измерить, насколько ниже будет уровень кислорода по сравнению с показателями здорового человека973.) Считается, что это вызывает отмирание жировых клеток, избавляться от которых помогают макрофаги (тип белых кровяных телец, которые присутствуют в гное). Если взять биопсию жировой ткани из живота человека с ожирением, можно увидеть, что жир просто кишит макрофагами974. В конце концов макрофаги «застревают» и сливаются в гигантские клетки – признак хронического воспаления, свойственного таким стойким инфекциям, как туберкулез, или собираются вокруг инородных тел, от которых организм не может избавиться975. И все это время воспалительные соединения выбрасываются в общий кровоток976.

Получается, что ожирение ведет к систематическому воспалению, а не наоборот977,978. И хотя воспаление не является причиной ожирения, диета для снижения веса должна быть противовоспалительной – уменьшать воспалительные последствия избыточного телесного жира. Однако одна причинно-следственная связь в эпидемии ожирения у воспаления есть: воспаление в мозге. Чтобы понять, каким образом воспаление в мозге может вести к ожирению, нужно разобраться, каким образом мозг регулирует аппетит.

Ожирение принято считать нейроэндокринным (нервным и гормональным) нарушением, вызываемым повреждением механизмов регулирования аппетита в мозге979. Погодите! Разве причина ожирения не в переизбытке дешевой, легкодоступной, агрессивно рекламируемой жирной, сладкой, высококалорийной еды? Если бы причина была только в этом, людей с лишним весом было бы еще больше. Возможно, все 90 %, а не 72 %980. Исследователей ожирения больше всего интересует не то, почему полных людей так много, а то, учитывая, как располагает к ожирению наша продовольственная система, почему лишний вес не у всех